Co robić po maratonie
Po kulminacyjnym starcie sezonu nie chowaj butów startowych do szafy. Ciężka praca treningowa pozwoli Ci ucieszyć się na startach na krótszych dystansach. Rozejrzyj się za biegami na 5 albo 10 km w okolicy, może na koniec sezonu pobijesz rekord życiowy.
Ostatni start sezonu
Jak trenować do takich startów? Lżej niż przed maratonem. Radziłbym trzy treningi w tygodniu. Dwa wolne, ale długie (raz godzina, a drugi godzina z hakiem) - w tempie wolniejszym niż biegłeś maraton, tak, żebyś mógł swobodnie rozmawiać. To podstawa do sukcesów na zawodach - uczysz organizm korzystać z energii ze spalania tłuszczu. Trzeci trening - krótszy (pół godziny), ale szybszy. Najlepiej rozwiną Cię tzw. interwały - biegaj np. 2 minuty naprawdę szybko, a potem 3 minuty bardzo wolnym truchtem; powtórz to 6 razy.
Jeżeli przed maratonem trenowałeś pięć razy w tygodniu, to teraz możesz dołożyć jeszcze czwarty trening - pół godziny dość szybkiego biegu albo BNP (bieg z narastającą prędkością). Ale jeśli do maratonu trenowałeś tylko cztery razy w tygodniu, to teraz zrezygnuj z czwartego treningu.
Roztrenowanie
I znów pytanie: co potem? Roztrenowanie!
Każdy prawdziwy sportowiec to robi - obojętne czy profesjonalista czy amator. Roztrenowanie powinno potrwać do świąt albo Nowego Roku. Przez trzy tygodnie stopniowo zmniejszamy obciążenia: odejmujemy sobie po jednym treningu tygodniowo, skracamy ich czas (do pół godziny), zmniejszamy tempo, pozwalamy sobie na spontaniczność (może zachce nam się nagle przyspieszyć albo podbiec kawałek szybciej - to proszę bardzo). Zostajemy z jednym dniem biegania w tygodniu, co otwiera nam miejsce na inne sporty.
Kobiety zachęcałbym najbardziej do fitnessu - zajęcia wzmacniające TBC (total body condition) albo ABT (brzuch, uda, pośladki). A mężczyzn? Żeby też poszli na takie zajęcia i zobaczyli, jak słaba płeć trzaska brzuszki na matach. Wymiękniecie.
W cieplejsze dni rower, w chłodniejsze - sporty halowe. Szczególnie wskazane będzie rozluźniające pływanie. Ważne: róbmy sobie rozciąganie, tak jak po treningach biegowych. A jeśli nam coś dokuczało, to teraz jest najlepszy czas na ortopedę i fizjoterapeutę.
Po miesiącu zaczynamy dodawać po jednym dniu biegania tygodniowo. Ale nadal ma to być bardziej lekkie run-fun niż trening. Chyba, że zdecydujesz się spontanicznie na start np. w Biegu Mikołajkowym. Leć, ale na luzie, nie daj się ponieść ambicji.
Nie należy całkowicie zarzucać biegania. Spadek formy będzie dramatyczny, a wygrzebywanie się z dołka zajmie ze dwa miesiące.
Orka
Świetnym momentem na powrót do treningów są Święta Bożego Narodzenia. Wracasz do stałej liczby treningów (dla początkujących najlepiej trzy albo cztery ewentualnie pięć w tygodniu). Zimą biegamy przede wszystkim długo i wolno. A zamiast szybkich treningów - bieganie po górkach (krosy terenowe lub podbiegi).
Guru biegaczy amatorów Jerzy Skarżyński nazywa ten czas orką. W lutym-marcu przyjdzie czas na siew. A wioną, kiedy rozkręci się sezon biegowy - na żniwa.
Jak ma wyglądać ta agrokultura dla biegaczy - napiszemy przed świętami na www.polskabiega.pl.
Wojciech Staszewski
Masz pytania? Pisz! e-mail: polskabiega@agora.pl
