Początek
Zawsze radzę: na pierwszym treningu biegowym... nie biegaj. Maszeruj żywym krokiem przez kilka minut. Powoli podbiegnij minutę. Znów kilka minut marszu. Minuta lekkiego truchtu. Powtórz to jeszcze kilka razy i po pół godzinie wracaj do domu.
Nazajutrz odpocznij. A w kolejnym dniu powtórz trening wydłużając odcinki biegu - wolnego biegu - do dwóch minut. Znów odpoczynek i następny trening trzyminutowy. Skracaj stopniowo przerwy między odcinkami biegu i po miesiącu dojdziesz do punktu, w którym przebiegniesz bez przerwy godzinę. Pamiętaj: to ma być wolny bieg, taki przy którym możesz z kimś rozmawiać.
Ten plan może Ci się wydać zbyt ostrożny, może dałbyś radę przebiec te pół godziny już za trzecim albo drugim razem. Może tak, może stracisz kilka dni dochodząc do tego tak wolno. Ale może nabawiłbyś się przy tym kontuzji, która wyłączyłaby Cię z biegania na kilka tygodni albo w ogóle by Cię zniechęciła.
Zawody
Jeżeli zaczynasz bieganie, nie bój się debiutu. Miesiąc przygotowań powinien wystarczyć do startu w wyścigu na 5 km. Kilka miesięcy - do 10 km. Nie daj się tylko ponieść startowej adrenalinie, nie wystartuj jak z procy, bo pod koniec padniesz jak kamień. Stań z tyłu grupy i nie przepychaj się na pierwszych kilometrach, to na ostatnich będziesz wyprzedzał.
Na zawody ubierz się lekko, rozgrzejesz się w biegu. Pamiętaj, żeby nie być głodnym, ale też nie objadać się tuż przed startem. Jeszcze ważniejsze szczególnie przy dłuższych biegach jest, żebyś był napojony. Po drodze nie musisz pić, to konieczne dopiero przy półmaratonie.
A jeśli biegasz od kilku sezonów, startowałeś już nie raz, to pomyśl o "polityce startowej". Czy warto biegać wszystko jak leci? Czy nie lepiej wybrać sobie główną imprezę - maraton, półmaraton, bieg w rodzinnej miejscowości itp. - w której zabłyśniesz?
BPS
Jeżeli zdecydujesz się na wybór imprezy docelowej, odmierz w kalendarzu osiem tygodni do tyłu i zrób w tym czasie BPS - bezpośrednie przygotowanie startowe. Szczegółowe programy znajdziesz w internecie, są też na naszej stronie www.polskabiega.pl. Generalna zasada jest taka: na początku trenujesz wytrzymałość (długie i wolne treningi) oraz siłę biegową (biegając pod górę). Stopniowo zmniejszasz liczbę treningów siłowych i wprowadzasz treningów szybkości. Pod koniec BPS-u trenujesz głównie szybkość i wytrzymałość.
A w ostatnim tygodniu przed startem? Musisz wyczuć swój organizm - czy lubisz sobie dołożyć do końca, czy potrzebujesz odpoczynku, wyluzowania. W pierwszym przypadku trenuj najmocniej aż do czwartku, a odpocznij dzień i startuj jak najlepiej. W drugim przypadku - biegaj przez ostatnie dni leciutko, rób dni odpoczynku, a tylko raz zrób kilometrówki.
Kilometrówki
To specyficzny trening, pod tzw. superkompensację. Pomoże Ci osiągnąć szczyt formy na głównych zawodach sezonu. Zrób go między wtorkiem a czwartkiem przez weekendowymi zawodami. Czym jesteś starszy i czym dłuższy dystans - tym wcześniej.
Truchtasz kilka minut, a potem biegniesz bardzo szybko kilometr. Jeśli nie masz wymierzonych kilometrów - biegaj z zegarkiem ok. 4-5 minut, ale to gorszy wariant, bo do tego treningu powinieneś podejść sportowo, profesjonalnie. Odpoczywasz trzy minuty (stań, zrób łagodną gimnastykę) i ruszasz na następny kilometr. Przed maratonem powinieneś zrobić 6-10 kilometrówek, przed półmaratonem wystarczy 5-6. Do biegu na 5-10 km rób krótsze powtórzenia (zamiast kilometra 400-500 m).
Ten trening powinien Cię zmęczyć. Ale przez kilka dni organizm się zregeneruje i w zawodach osiągnie maksymalne możliwości. Zobaczysz, że będziesz w stanie utrzymać na całym dystansie tempo, które trudno było Ci wytrzymać na treningu przez kilometr.
Trening
Co poza BPS-em? Albo jak trenować, jeśli nie chcesz się aż tak bardzo bawić w sportowca?
Trenuj trochę żywiej niż zimą. Możesz biegać trzy razy w tygodniu? Dwa razy staraj się biegać długo i wolno (dasz radę po półtorej godziny? i pamiętaj, żeby kończyć kilkoma żywymi przyspieszeniami po 30-60 sekund), ale trzeci raz trenuj szybkość. Może to być 30-45 minut równego szybkiego biegu. Może to być bieg z narastającą prędkością - np. pół godziny biegniesz dość szybko, a przez ostatnie 15 minut przyspieszasz do maksymalnego tempa. Mogą to być interwały, taki trening najbardziej bym Ci polecał: biegniesz 2 minuty szybko, truchtasz bardzo wolno 3 minuty i powtarzasz ten cykl 6 razy. Po kilku sezonach biegania odwracaj proporcje - 3 minuty szybko, 2 minuty wolno.
Możesz samemu komponować sobie treningi. W kolejnym tygodniu zmień interwały: np. 2 minuty szybko, 1 minuta odpoczynku, powtórzone 10-12 razy. Albo szybkie odcinki raz 1 minuta, raz 4 minuty, między tym przerwy 1-3 minutowe, powtórz to 3-4 razy. Pamiętaj tylko, żeby tak dobrać szybkie tempo, żebyś mógł je utrzymać od początku do końca.
Jeżeli masz czas na cztery treningi tygodniowo to dołóż jeszcze 30-45 minutowe bieganie po pagórkowatym terenie albo jeśli wolisz wolny godzinny trening wytrzymałości. Ale w ostatnich dwóch-trzech tygodniach przed ważnym startem ten czwarty dzień poświęć na trening szybkości.
Jeśli chcesz trenować pięć razy tygodniowo, do zestawu dodaj jeszcze jedno wolne, długie i spokojne bieganie. To podstawa formy każdego biegacza.
Jeśli chcesz trenować sześć razy w tygodniu i masz nie więcej niż 20 lat - poszukaj klubu lekkoatletycznego. Jeśli jesteś starszy, nie przesadzaj. Zbyt dużo treningów Cię wymęczy, zniszczy twoją formę zamiast ją budować.
Rozciąganie
Mocne treningi będą Cię mocno obciążały. Dlatego szczególnie mocno pamiętaj o rozciąganiu po treningu. Zmniejszysz ryzyko kontuzji i przygotujesz mięśnie do kolejnego wysiłku.
Stań w głębokim skłonie i odpocznij pół minuty rozciągając ścięgna podkolanowe, mięśnie dwugłowe uda i łydkę. Oprzyj się o ścianę "przednią" nogę zegnij w kolanie opierając się na "tylnej" wbijając przy tym piętę mocno w ziemię - to też rozciąga tyły nóg. Usiądź na trawie lub ukucnij w pozycji motylka (z kolanami na zewnątrz) - rozciągniesz przywodziciele. Stań na jednej nodze, a piętę drugiej przyciągnij do pośladka - rozciągniesz czworogłowe uda.
Nie pulsuj przy tym - tylko jednostajnie rozciągnij mięsień i trwaj w tej pozycji. Nie spiesz się, poświęć na to 5-10 minut.
Nie traktuj rozciągania jak kary za trening. To chwila dla Ciebie. Wyobrażaj sobie wtedy, jak zwyciężasz - w biegu, w życiu.
Wojciech Staszewski
Masz pytania? Pisz! e-mail: polskabiega@agora.pl
