CEL: maraton na jesieni [PLANY]

Koniec czerwca zbliża się wielkimi krokami. A to oznacza jedno - jest mało czasu do namysłu. Początek lipca to ostatni dzwonek dla wszystkich, którzy chcą zmierzyć się na jesieni z trasą 42,195 km. Maraton we Wrocławiu odbędzie w połowie września, w ostatnią niedzielę września w Warszawie, a dwa tygodnie później - w Poznaniu. Macie już plany na jesień? My mamy dla Was plany treningowe na teraz, żeby wtedy być w szczycie formy!

Przede wszystkim trenować trzeba regularnie. Trzy-cztery razy w tygodniu. Po każdym treningu zrobić porządne rozciąganie - to przyspieszy regenerację i pomoże zapobiegać kontuzjom.

Żeby wejść na drogę, którą proponuję, powinieneś biegać już dziś godzinę - półtorej bez zatrzymywania. Jeżeli to dla Ciebie za dużo, pomyśl o spokojnym przygotowaniu się do wiosennego maratonu. Poniżej plan rozpisany na cztery treningi w każdym tygodniu. Trochę inne w kolejnych miesiącach dla osób szykujących się na kolejne maratony.

DROGA NA WROCŁAW Lipiec

1. Siła biegowa. 30 minut podbiegów - góra niezbyt stroma. Bieg szybko pod górę (odcinek między 30 sekund a półtorej minuty). Powtarzasz między 6 a 12 razy, zbieg na dół powoli, ostrożnie, nawet częściowo marsz. 2. Wytrzymałość. Długo (między 1 h a 1,5 h) i wolno. Naprawdę wolno - o minutę wolniej na kilometr niż będziesz biegł w maratonie. To tzw. tempo konwersacyjne, w którym można rozmawiać. Na koniec - trzy luźne przyspieszenia po 30 sekund (z minutową przerwą w truchcie). 3. Szybkość. Pobiegnij 30-45 min. w równym, nieco szybszym tempie. Trochę szybciej niż będziesz biec maraton. 4. Wytrzymałość. Naprawdę wolno i naprawdę długo - 2 godziny. Na koniec tak samo trzy przebieżki (po 30 sekund).

Sierpień 1. Siła biegowa . Jak wyżej, możesz wydłużyć odcinki do dwóch minut. 2. Wytrzymałość . 1-1,5 h, tak samo. 3. Szybkość . Wprowadź trening interwałowy. Sześć powtórzeń: 2,5 minuty szybko/ 2,5 minuty odpoczynkowego truchtu. 4. Wytrzymałość. 2 h tak samo.

Wrzesień

1. Szybkość. 45 minut w tempie nieco szybszym niż maraton. Najlepiej, gdyby udało Ci się systematycznie przyspieszać i skończyć naprawdę bardzo szybko. 2. Wytrzymałość. 1-1,5 h, tak samo. 3. Szybkość. Interwały, tak samo. 4. Wytrzymałość. 2 h tak samo. Dwa tygodnie przed maratonem dobrze byłoby przebiec raz 3 godziny.

Fot. Łukasz Giza / Agencja Gazeta

DROGA NA WARSZAWĘ Lipiec

1. Siła biegowa. 30 minut podbiegów - góra niezbyt stroma. Bieg szybko pod górę (odcinek między 30 sekund a półtorej minuty). Powtarzasz między 6 a 12 razy, zbieg na dół powoli, ostrożnie, nawet częściowo marsz. 2. Wytrzymałość. Długo (między 1 h a 1,5 h) i wolno. Naprawdę wolno - o minutę wolniej na kilometr niż będziesz biegł w maratonie. To tzw. tempo konwersacyjne, w którym można rozmawiać. Na koniec - trzy luźne przyspieszenia po 30 sekund (z minutową przerwą w truchcie). 3. Siła biegowa plus wytrzymałość . 45 min. biegu z 20-minutowym odcinkiem krosu po pagórkowatym terenie (tempo pod górę i na dół zbliżone). Jeśli nie masz pagórków, wpleć w wolny bieg kilka minutowych przyspieszeń. 4. Wytrzymałość. Naprawdę wolno i naprawdę długo - 2 godziny. Na koniec tak samo trzy przebieżki (po 30 sekund).

Sierpień

1. Siła biegowa. Jak wyżej, możesz wydłużyć odcinki do dwóch minut. 2. Wytrzymałość. 1-1,5 h, tak samo. 3. Szybkość. Pobiegnij 30-45 min. w równym, nieco szybszym tempie. Trochę szybciej niż będziesz biec maraton. 4. Wytrzymałość. 2 h tak samo.

Wrzesień

1. Szybkość. 45 min. w tempie nieco szybszym niż maraton. Najlepiej, gdyby udało Ci się systematycznie przyspieszać i skończyć naprawdę bardzo szybko. 2. Wytrzymałość. 1-1,5 h, tak samo. 3. Szybkość. Wprowadź trening interwałowy. Sześć powtórzeń: 2,5 minuty szybko/ 2,5 minuty odpoczynkowego truchtu. 4. Wytrzymałość. 2 h tak samo. Dwa tygodnie przed maratonem dobrze byłoby przebiec raz 3 godziny.

34. Maraton Warszawski.34. Maraton Warszawski. Fot. Kuba Atys / Agencja Gazeta Fot. Kuba Atys / Agencja Gazeta

DROGA NA POZNAŃ Lipiec

1. Siła biegowa. 30 minut podbiegów - góra niezbyt stroma. Bieg szybko pod górę (odcinek między 30 sekund a półtorej minuty). Powtarzasz między 6 a 12 razy, zbieg na dół powoli, ostrożnie, nawet częściowo marsz. 2. Wytrzymałość. Długo (między 1 h a 1,5 h) i wolno. Naprawdę wolno - o minutę wolniej na kilometr niż będziecie biegli w maratonie. To tzw. tempo konwersacyjne, w którym można rozmawiać. Na koniec - trzy luźne przyspieszenia po 30 sekund (z minutową przerwą w truchcie). 3. Siła biegowa plus wytrzymałość. 45 min. biegu z 20-minutowym odcinkiem krosu po pagórkowatym terenie (tempo pod górę i na dół zbliżone). Jeśli nie masz pagórków, wpleć w wolny bieg kilka minutowych przyspieszeń. 4. Wytrzymałość. Naprawdę wolno i naprawdę długo - 2 godziny. Na koniec tak samo trzy przebieżki (po 30 sekund).

Sierpień

1. Siła biegowa. Jak wyżej, możesz wydłużyć odcinki do dwóch minut. 2. Wytrzymałość. 1-1,5 h, tak samo. 3. Szybkość. Pobiegnij 30-45 min. w równym, nieco szybszym tempie. Trochę szybciej niż będziesz biec maraton. 4. Wytrzymałość. 2 h tak samo.

Wrzesień 1. Szybkość. 45 min. w tempie nieco szybszym niż maraton. Najlepiej, gdyby udało Ci się systematycznie przyspieszać i skończyć naprawdę bardzo szybko. 2. Wytrzymałość. 1-1,5 h, tak samo. 3. Szybkość. Wprowadź trening interwałowy. Sześć powtórzeń: 2,5 minuty szybko/ 2,5 minuty odpoczynkowego truchtu. 4. Wytrzymałość. 2 h, tak samo.

Październik

1. Szybkość. 45 min. biegu z narastającą prędkością. Zaczynasz wolno, a po 15 minutach stopniowo przyspieszasz aż do bardzo szybkiego tempa na koniec. 2. Wytrzymałość. 1-1,5 h, tak samo. 3. Szybkość. Trening interwałowy jak wyżej. 4. Wytrzymałość. 2 h tak samo. Dwa tygodnie przed maratonem dobrze byłoby przebiec raz 3 godziny.

A poza tym. Jeśli będziesz musiał w jakimś tygodniu zrezygnować z jednego treningu - nie wyrzucaj z planu dwugodzinnego weekendowego wybiegania, bo to najważniejszy trening w przygotowaniach do maratonu. Jeżeli chcesz dodać piąty trening - i nie masz na to zbyt dużo lat, a masz wystarczająco dużo siły - dołóż godzinę wolnego biegania z trzema przebieżkami na koniec. Jeżeli chcesz bezpiecznie dotrzeć do celu pamiętaj o regeneracji - długie 10-15-minutowe rozciąganie bezpośrednio po treningu (!!!), dobre odżywianie i wystarczająca ilość snu.

Wojciech Staszewski

Dołącz do nas na Facebooku.