Plany treningowe na maraton

Przygotowujesz się do jednego z wiosennych maratonów? Mamy dla ciebie plan na 12 tygodni bezpośredniego przygotowania startowego na trzech poziomach zaawansowania: 4:00, 3:30 i 3:00. Znajdziesz również tempa treningowe dostosowujące plany na wyniki: 3:45 i 3:15.

O maratonie czytaj na www.sport.pl/orlenwarsawmarathon

O autorze: Piotr Książkiewicz - absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu, trener II klasy lekkiej atletyki, organizator bieg ów i szybki biegacz z życiówką 2:43:53 z Poznania z 2012 roku i 1:14 w półmaratonie.

12 tygodni to już bezpośrednie przygotowanie startowe (popularny BPS ). Pisaliśmy o periodyzacji treningu - okresach Akumulacji, Transformacji i Regeneracji. Jeśli masz w planach maraton na wiosnę - nadszedł czas na przekuwanie pracy wykonanej podczas akumulacji na formę sportową. Intensywność wykonywanych ćwiczeń będzie wysoka, natomiast objętość będzie mniejsza niż podczas długich zimowych treningów. Środki treningowe transformacyjne to przede wszystkim: biegi tempowe, treningi szybkościowe, czy starty kontrolne. Przygotowaliśmy dla Was plany treningowe na trzech poziomach zaawansowania:

3:00 - magiczna bariera. Maraton poniżej tej granicy pokonuje ok. 2% zawodników. Trening wymaga więc dużego poświęcenia i zaangażowania.

3:30 - bieg ze średnim tempem 5 min/km - z pewnością cel realny dla osób, które zawsze były aktywne fizycznie, a już od dłuższego czasu trwa ich przygoda z bieganiem. Ok. 15% zawodników pokonuje dystans maratonu osiągając na mecie taki wynik.

4:00 - cztery godziny biegu to już połowa dziennego czasu pracy, więc jest co robić. Bieg ze średnim tempem 5:40 min/km. Średnio 40% zawodników pokonuje tą barierę podczas maratonu.

Tym, którzy nie rozumieją objaśnień zawartych w tabelach - przypominamy podstawowe środki treningowe i polecamy zapoznanie się z artykułem o periodyzacji treningu .

Plan treningowy na 3:00

Piotr Książkiewicz

Plan treningowy na 3:30

Piotr Książkiewicz

Plan treningowy na 4:00

Piotr Książkiewicz

Modyfikacja planu z 3:30 na 3:15

OWB1 - bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu ok. 5:30 - 5:35 BC2 - bieg ciągły w drugim zakresie - tempo biegu ok. 4:35 - 4:40 BNP - bieg z narastającą prędkością - prędkości o ok. 20 sekund na km wyższe niż w planie na 3:30 WT - wytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych - prędkości o ok. 20 sekund na km wyższe niż w planie na 3:30

Modyfikacja planu z 3:30 na 3:45

OWB1 - bieg w pierwszym zakresie - tempo biegu ok. 6:10 - 6:15 BC2 - bieg ciągły w drugim zakresie - tempo biegu ok. 5:10 - 5:20 BNP - bieg z narastającą prędkością - prędkości o ok. 20 sekund na km niższe niż w planie na 3:30 WT - wytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych - prędkości o ok. 20 sekund na km niższe niż w planie na 3:30. Piotr Książkiewicz chętnie odpowie na Wasze pytania odnośnie planów. Kontakt znajdziecie na: www.szmajchel.naszebieganie.pl

Piotr Książkiewicz - trenerPiotr Książkiewicz - trener Archiwum Piotra Książkiewicza Archiwum Piotra Książkiewicza

LEGENDA:

OWB1   bieg w pierwszym zakesie - tempo biegu ok.. 05:10 - 05:15

BC2   bieg ciągły w drugim zakresie - tempo biegu ok. 04:15 - 04:20

SB   siła biegowa, podbiegi, dynamiczny bieg pod górkę na 70-80% możliwości - jednak tak, aby wszystkie odcinki pokonać w takim samym tempie; w przypadku braku podbiegów można zastąpić skipami na odcinku o połowę krótszym (skip A i skip C na przemian)

RT   dynamiczne odcinki na ok. 80% możliwości

BNP   bieg z narastjącą prędkością - prędkości przypisane do danego treningu

WT   wytrzymałość tempowa; trening prędkości startowych

Przeczytaj również: Chcesz wystartować w biegu na 10 km? Mamy dla Ciebie plan treningowy. Szukasz planu treningowego do półmaratonu? Przygotuj się w 10 tygodni.