Dieta biegacza. Produkty naturalne vs. chemiczne

Bieganie nawet na poziomie rekreacyjnym jest związane z całą masą suplementów. Jednak wiele z tych elementów można zastąpić naturalnymi odpowiednikami. Wiele, ale nie wszystkie. Sprawdźmy, co i gdzie się kryje.

Napój izotoniczny vs. zwykła woda

Podczas lub też bezpośrednio po biegu przyda się nie tylko woda mineralna , której zadaniem jest uzupełnić straty płynów. Na koniec aktywności uzasadnione jest przyjęcie napoju izotonicznego, który zawiera nie tylko węglowodany (w postaci glukozy), ale co ważne elektrolity (sód, potas, magnez) w odpowiednim stężeniu, takim jak płyny ustrojowe (tzw. osmolalność), co nie spowoduje zaburzeń gastrycznych (np. kolek, uczucia ciężkości itp.). Oczywiście można taki napój przygotować samodzielnie z wody, miodu, czy czystej glukozy z sokiem z cytryny i solą, tylko wówczas nasuwają się pytania i wątpliwości: ile tej soli, a ile soku oraz co z potasem i magnezem? No właśnie, wówczas okazuje się, że to nie napój izotoniczny, a woda z dodatkami, która nie spełni roli napoju uzupełniającego wszystkie elektrolity.

Napój izotonicznych vs. wodaNapój izotonicznych vs. woda Shutterstock Napój izotoniczny vs. woda

Inną alternatywą dla gotowych napoi izotonicznych może być woda kokosowa . Nawadnia organizm i uzupełnia niedobory elektrolitów spowodowane wzmożonym wysiłkiem fizycznym. Zawiera ona znacznie więcej potasu (ok. 294 mg) niż większość napojów izotonicznych, a także charakteryzuje się niższą zawartością sodu. Dzięki temu pomaga naszemu organizmowi szybciej się zregenerować i nabrać sił przed kolejnymi wyzwaniami. Co ciekawe w 100 ml organicznej wody kokosowej jest tylko 5 mg naturalnych cukrów owocowych, kiedy napoje dla sportowców i te dodające energii mają przeważnie od 10 do 25 mg sztucznych substancji słodzących.

Skład wody kokosowej (100 ml) : węglowodany 4,8 g

Minerały: Magnez - 25 mg (8,3 % GDA), Wapń - 24 mg (3,0 % GDA), Fosfor - 21 mg, Żelazo - 0,29 mg

Witaminy: Witamina C - 2,4 mg , Tiamina (wit. B1) - 0,03 mg, Ryboflawina (wit. B2) - 0,057 mg, Niacyna (wit. B3) - 0,08 mg , Kwas pantotenowy (wit. B5) - 0,043 mg , Witamina B6 - 0,032 mg

Batony i żele węglowodanowe kontra batoniki musli

Rynek wręcz zalany jest mnóstwem żeli i batonów o zróżnicowanym składzie i czasie uwalniania energii. Ponadto zawierają nie tylko węglowodany , ale też witaminy , elektrolity , kofeinę , czy taurynę . W praktyce okazuje się, że zbyt duże skomasowanie składników staje się wręcz nieprzyswajalne przez organizm podczas aktywności fizycznej, w dużej mierze na skutek wysokiego stężenia cukru przy wysokim tętnie pracującego organizmu . Ponadto jeśli trening mieści się w granicach 45-60 minut to przy odpowiednim posiłku przedtreningowym, nie ma konieczności przyjmowania kolejnej dawki energii w postaci żelu, czy batona w trakcie biegu.

Żel energetyczny vs. batony energetyczne

Jeśli żołądek odmawia posłuszeństwa po spożyciu komercyjnych batonów, dobrą alternatywą będzie własny wypiek składający się z różnych płatków (musli, jęczmienne, gryczane, owsiane ), orzechów (włoskich, nerkowca, makadamia, laskowych) z miodem i mlekiem skondensowanym niesłodzonym. Nie będzie tutaj żadnych dodatkowych substancji, które mogłyby wywoływać negatywną reakcję układu trawiennego. Można nawet pokusić się o dosypanie kakao, czy kawy , by pojawiły się substancje stymulujące (teobromina, kofeina), choć w takiej dawce to bardziej efekt placebo niż autentyczne pobudzenie, ale wiara działa cuda!

Czytaj też: Żele energetyczne SQUEEZY [TEST]

Zamiennik posiłku a tradycyjny obiad

Tradycyjny obiad, oczywiście w wersji dla osoby aktywnej fizycznie nie zawsze sprawdzi się dobrze jako posiłek potreningowy . Nawet jeśli wybierzemy makaron pełnoziarnisty z łososiem i warzywami , czyli wartościowy i dobrze zbilansowany posiłek, to w bezpośrednim czasie po treningu trwającym ok. 60 minut nie będzie on odpowiedni. Dlaczego? Z racji czasu uwalniania i przyswajania substratów energetycznych. Węglowodany z makaronu uwolnią się nie szybciej niż w ciągu godziny, a glikogen stracony podczas treningu należy zacząć uzupełniać już w ciągu 20 minut po skończeniu wysiłku. Podobnie jest z białkiem pełnowartościowym , które można uzyskać w tym przypadku z łososia, jednak proces trawienia mocno wydłuży uwolnienie aminokwasów, które mają za zadanie regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych. Jakie rozwiązanie? Zamiennik posiłku w postaci odżywki węglowodanowo-białkowej tzw. Gainera w ciągu 30 minut po zakończeniu treningu, a potem kolejny posiłek, którym może być zaproponowany wcześniej obiad. Można także wykorzystać napój izotoniczny plus porcję odżywki białkowej. W okresie potreningowym liczy się czas podania i szybkość przyswajania substratów energetycznych, dlatego w tym wypadku suplement będzie miał przewagę nad tradycyjną żywnością.

Łosoś Łosoś  Shutterstock Łosoś

Reasumując, nie zawsze gotowe produkty ze sklepowej półki są odpowiednie dla każdego biegającego organizmu. Z drugiej strony nie jesteśmy specjalistami z laboratorium, więc nie możemy sami uzyskać optymalnego składu, jaki oferuje gotowy suplement. Zatem do wszystkiego podchodźmy ze zdrowym rozsądkiem i słuchajmy reakcji organizmu na aplikowane mu odżywki, batony, wodę, czy specyfiki z domowej kuchni. To najlepszy selekcjoner!

Autorka: Justyna Mizera , dietetyk sportowy, Centrum Olimpiakos, www.sportowydietetyk.com.pl

Czytaj też:

Dieta. 5 niezbędnych produktów biegacza

Bieganie a odchudzanie. Jak biegać, żeby schudnąć?

ß- Alanina. Czym jest? Jak stosować? Komu pomaga?

Jak obniżyć cholesterol? [9 NATURALNYCH PRODUKTÓW]

Dieta na brzuch. Sześciopak wyrabiamy w kuchni !