Odżywianie przed półmaratonem
Na kilka dni przed startem w biegu nie ma sensu kombinować z nagłą zmianą diety. Naprawdę nie warto ryzykować. Rezerwy glikogenu w mięśniach możesz równie skutecznie podnieść w znacznie łatwiejszy sposób. Jedyne co musisz zrobić, to redukcja treningów przed startem oraz zwiększenie podaży węglowodanów w ostatnich trzech dniach przed biegiem.
O czym warto pamiętać?
- unikaj żywności wysoko przetworzonej,
- zadbaj o to, żeby twoja dieta była lekkostrawna,
- wyeliminuj potrawy smażone,
- nie przesadzaj z dużą ilością błonnika,
- pamiętaj o nawodnieniu (woda + izotoniki), nie przesadzając ze zbyt dużą ilością samej wody, to może grozić wypłukaniem cennych elektrolitów,
- w dniu startu zjedz lekkie (sprawdzone) śniadanie, co najmniej dwie godziny przed biegiem.
Treningi przed półmaratonem
Ostatnia prosta przed półmaratonem to przede wszystkim odpoczynek i kumulacja energii na start. Trening co drugi dzień w zupełności wystarczy. Warto pamiętać, że na kilka dni przed biegiem już nie poprawisz formy, dlatego lepiej skupić się na regeneracji. Dwa dni przed startem zrób sobie wolne, natomiast dzień przed zrób delikatny rozruch (spacer lub bardzo spokojne 5 km). W czasie wolnym zapoznaj się z trasą półmaratonu. Znajomość profilu trasy z pewnością przyda ci się do ustalenia strategii na bieg. Sprawdź, jakie plusy i minusy ma trasa biegu, gdzie znajdują się trudniejsze etapy oraz jak skutecznie sobie z nimi poradzić.
Odbiór pakietów startowych
Nie odkładaj odbioru pakietu na później, sprawdź, kiedy czynne jest biuro zawodów i dopełnij formalności odpowiednio wcześniej, by nie spędzić tam całego dnia w kolejce z innymi startującymi, którzy zostawili to na ostatnią chwilę.
Przygotowanie niezbędnego sprzętu
Zrób sobie listę rzeczy, które musisz ze sobą zabrać. Pod żadnym pozorem nie startuj w nowych butach lub ubraniach, a cały strój startowy przygotuj spokojnie dzień wcześniej. W dniu startu nie będziesz miał na to czasu, a przez stres łatwo czegoś zapomnieć.
Lista niezbędników:
- buty do biegania (sprawdzone, wygodne),
- strój startowy (koszulka, spodenki, top),
- agrafki/ pas startowy,
- numer startowy/chip,
- naklejka z numerem i worek na depozyt,
- dres (na rozgrzewkę),
- suche rzeczy na przebranie po biegu,
- żele i izotonik (na trasę)
- zegarek (naładowany!)
- chusteczki higieniczne,
- worek foliowy, przyda ci się do tego, żeby utrzymać ciepło, albo będziesz mógł spakować mokre rzeczy po biegu,
- plastry (dla mężczyzn, na sutki),
- akcesoria do kąpieli (ważny element regeneracji po biegu).
Organizacja w dniu maratonu
Zjedz lekkie śniadanie, wyjdź z domu z zapasem czasu przynajmniej 30 minut. Po dotarciu na miejsce, sprawdź, gdzie znajduje się szatnia oraz depozyt. Zaplanuj kilkuminutową rozgrzewkę, która zaktywizuje i odpowiednio przygotuje twoje ciało do biegu. Dres zdejmij w ostatniej chwili, tak żeby nie stracić ciepła i uchronić organizm przed wyziębieniem. Ustaw się w swojej strefie startowej, którą podałeś przy zapisach. Pamiętaj, by trzymać się ustalonych wcześniej założeń tempa biegu, nie daj się ponieść emocjom i adrenalinie - jeszcze zdążysz się zmęczyć.
