Mięsień pośladkowy jako motor napędowy u biegaczy. Silny tyłek, to silny biegacz. [7 ćwiczeń]

Kiedy biegamy, pośladki utrzymują poziom miednicy i są stabilne, napędzają nas do przodu i utrzymują nogi, miednicę i tułów wyrównane. Kiedy nasze pośladki są niewystarczająco silne, cały nasz łańcuch kinetyczny zostaje zakłócony. Badania pokazują, że słabe mięśnie pośladkowe pociągają za sobą takie kontuzje jak - zapalenie ścięgna Achillesa, shin splint (ból piszczeli), kolano biegacza i zespół pasma biodrowo-piszczelowego. Rzeczywiście, wielu biegaczy, których leczyłam przychodzi na terapię z silnymi mięśniami brzucha i plecami, ale słabymi pośladkami.

Część problemu polega na tym, że mięśnie pośladkowe nie są tak aktywne jak inne działające mięśnie podczas rutynowych czynności jakim jest chociażby krok. Mięśnie czworogłowe, dwugłowe uda czy łydki, aby zachować pozorną równowagę muszą nieproporcjonalnie rozkładać siłę i odciążać mięśnie pośladkowe, które są niewydolne i nie mogą sprostać zadaniu. Pamiętajmy, nierównowaga mięśniowa prowadzi w efekcie do kompensowania pracy innymi grupami mięśniowymi co przynosi w dłuższej perspektywie kolejne kontuzje lub nieprawidłowości w ustawieniu chociażby miednicy, jej rotacji bądź pozornym skróceniu nogi.

Pamiętaj o skupianiu się na ćwiczeniu jednej grupy mięśniowej! Jeśli ćwiczenie wymaga wykonania kilku ruchów, większość pracy wykonywana jest najsilniejszym mięśniem z tej grupy niekoniecznie włączana jest tu praca mięśni pośladkowych jeśli jest słaby, a już na pewno nie w takim wymiarze jego pracy jaki oczekujemy. Również napięte mięśnie, zwłaszcza zginacze stawów biodrowych (mięsień biodrowo-lędźwiowy), mogą hamować pośladki i blokować ich rozluźnianie oraz wzmacnianie.

Czy wiesz, że napięte nadmiernie mięśnie często w taki sposób manifestują swoją słabość? Bardzo często wzmocnienie ich pociąga za sobą rozluźnienie.

Stań z rękami wzdłuż tułowia. Unieś lewą stopę nad ziemię dodaj do tego uniesienie rąk nad głowę i utrzymaj równowagę. Obserwuj prawą stronę bioder. Fizjologicznie z wydolnym mięśniem pośladkowym średnim miednica nie powinna opadać. Jeśli opada jest to sygnał, że pośladki są słabe. Analogicznie sprawdź także po drugiej stronie. Dla utrudnienia możesz wygiąć tułów w stronę ugiętej nogi, jeśli miednica będzie w równowadze to znaczy, że pośladki pracują znakomicie.

Wypróbuj ten test również po długim lub ciężkim biegu, aby zobaczyć, jak twoje pośladki zachowują się na zmęczeniu. Najlepiej jest wykonywać to ćwiczenie z asystą bądź przy lustrze.

Stań na prawej nodze lewą nogę unieś za sobą wyprostowaną w powietrzu. Opuść ramiona w dół, utrzymaj plecy wyprostowane, sięgnij rękami w kierunku ziemi zachowując proste plecy. Wróć z powrotem i powtórz. Dla utrudnienie załóż ciężarek na kostkę lub użyj piłkę lekarską trzymając ją w rękach. Jest to ćwiczenie pokazuje również stabilność miednicy oraz mięśni głębokich.

Załóż gumę oporową - Liczą się powolne, kontrolowane ruchy

1. Przesuń prawą ugiętą w kolanie nogę do przodu w kierunku klatki piersiowej do 90 st. pomiędzy kolanem, a piszczelem, a następnie z powrotem do pozycji wyjściowej. Postaraj się nie opuszczać stopy.
2. Nie kładąc prawej stopy na podłodze, przesuń wyprostowaną w stawie kolanowym do boku, a następnie powróć do pozycji wyjściowej - Stopa wciąż w powietrzu.
3. Przesuń prawą stopę do tyłu (za sobą), a następnie z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.

Przykurczone zginacze biodra mogą hamować pracę mięśni pośladkowych. Rozciągaj je go po każdym biegu. Wykonaj krok naprzód, a tylne kolano połóż na podłodze. Trzymaj kolano ponad kostką, tak żeby nie uciekało do przodu lekko pochylając się do przodu, ale zachowaj wyprostowany tułów. Przytrzymaj przez 30 sekund z każdej strony.

Stań bokiem na stopniu/schodku z jedną nogą poza i utrzymaj oba biodra w przedłużeniu ramion tzn. nie pochylaj się. Trzymając nogę na stopniu prosto (bez zginania kolana!). Podnieś wolne biodro bezpośrednio w górę, a następnie opuść nogę. Analogicznie druga strona - dla utrudnienia możesz założyć ciężarek na kostkę. W tym ćwiczeniu włączamy ruchomość miednicy oraz wzmacniamy mięśnie stabilizujące ją.

Stań na prawej nodze. Wyciągnij lewą nogę prosto przed siebie. Stój z wyprostowanymi plecami - nie zaokrąglaj ramion i trzymaj lewe kolano nad prawą kostką, gdy schodzisz do przysiadu. Wyciągnij ramiona przed siebie, pomogą ci w utrzymaniu równowagi. Zacznij od płytkich przysiadów i sukcesywnie pogłębiaj je.

Połóż się na boku z wyciągniętymi nogami. Twoja dolna ręka może spoczywać pod twoją głową; Twoje górne ramię może spoczywać na biodrze. Podnieś górną nogę, trzymając biodra nieruchomo twarz skierowana do przodu (nie obracaj do tyłu). Zachowaj linię prostą pomiędzy stopami, biodrami i barkami. Unieś nogę, zatrzymaj na 3 sekundy i opuść. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, załóż obciążenie na kostkę nogi, która jest unoszona.

O Autorce:

Barbara Smirnow- Kurp -Fizjoterapeutka, Absolwentka UM. Softballistka z wielokrotnym Mistrzostwem Polski oraz udziałem na Mistrzostwach Europy. Na co dzień pracuje w Healthy Center by Ann gdzie pod wodzą Anny Lewandowskiej tworzy kompleksowe centrum sportowe. Specjalizuje się w treningu medycznym oraz wszelkich przeciążeniach sportowych.