Odrobina motywacji
Wiele osób od zawsze chce schudnąć i na samych chęciach często się to kończy. Ciągle spiesząc się nie mają chwili wolnego czasu. Czasem ciężko jest wyrwać się ze świata obowiązków aby zrobić coś dla siebie, ale dla chcącego nic trudnego. Każdy z nas może znaleźć czas na trening, w wymiarze godziny dziennie, nawet w tygodniu pracy. Jak? Wystarczy jako codzienny środek transportu wykorzystać rower . Właśnie średnio godzinę zajmuje Polakom dojazd do pracy i powrót z niej. To mit, że w mieście samochód jest najszybszym środkiem transportu, był nim, ale w latach 80. Kilometrowe korki sprawiają, że poziom irytacji kierowców rośnie z każdą minutą spędzaną w aucie. Po co więc stać, gdy można jechać?
Przygotowanie sprzętu
Aby przygotować się do codziennej jazdy trzeba zadbać o rower . W tym celu należy nasmarować łańcuch, napompować opony, oraz sprawdzić działanie hamulców. Jeżeli pojazd nie jest w pełni sprawny, należy oddać go do serwisu rowerowego . Taka inwestycja przyniesie wymierne korzyści, pozwoli dotrzeć bezawaryjnie do celu, oraz skupić się na treningu, a nie na walce z oporną materią.
Jeżeli pada deszcz lub jest zimno wcale nie trzeba rezygnować z dojazdu rowerem. Należy założyć na siebie ubranie dostosowane do pogody, a pojazd wyposażyć w akcesoria przydatne do jazdy w gorszych warunkach pogodowych, czyli w błotniki oraz jeżeli jest to możliwe w osłonę łańcucha napędowego.
W codziennym użytkowaniu pojazdu pomóc może także montaż bagażnika na tył roweru, sakwy bocznej lub koszyka na kierownicę. Jeżeli rower nie posiada możliwości montażu ww. akcesoriów można zastosować bagażnik montowany do sztycy podsiodłowej. Przepisy ruchu drogowego wymagają, aby rower wyposażony był po zmroku w białe (lub żółte) pozycyjne światło z przodu oraz czerwone z tyłu. Czerwony odblask z tyłu roweru o innym kształcie niż trójkąt zamontowany musi być na stałe tak samo jak i dzwonek.
Trochę wyliczeń
Przyjmując, że miejsce pracy oddalone jest od miejsca zamieszkania o 10 km oraz, że drogę tę można pokonać jadąc średnio 15-20 km na godzinę, dojazd do celu zajmie odpowiednio między 40 a 30 min. Dla efektywnego spalania tkanki tłuszczowej nie liczy się sam fakt przejechania liczby km, a intensywność z jaką wykonywany jest trening. Średnia intensywność treningu nie będzie ani wyzwaniem dla układu krążenia, ani dla mięśni, a jest to ważne jeśli mówimy o utracie wagi. Przy powyższych założeniach w drodze do pracy spalonych zostanie między 300 a 400 kcal, a dodając do tego drogę powrotną, dzienna wartość spalonych kcalorii wniesie 600-800. Daje to 3-4 tys. kcal tygodniowo przy zachowaniu wolnych od ćwiczeń weekendów. Jaki ma to przelicznik na utratę wagi? Wydatek 3000 kcal to około 0,5 kg tłuszczu. Dane te oczywiście są uogólnione i nie należy ich traktować jak ścisłe wyliczenia, ale jako przybliżone wartości. Wynik ten można osiągnąć bez wydatków (finansowych) na trenerów, siłownię, dojazdy do klubów fitness, przy zachowaniu właściwie identycznego, jak ten bez treningów, rozkładu dnia. Należy też wspomnieć, jeżeli jesteśmy przy finansach, że używając roweru jako głównego środka transportu oszczędności można przeliczyć na żywą gotówkę. Pieniądze wydawane na paliwo do auta, przeglądy serwisowe oraz na wszystkie zużywające się materiały eksploatacyjne zostają w kieszeni.
2 Rodzaje treningów rowerowych przyczyniające się do utraty wagi
Trening aerobowy (inaczej tlenowy) to jednostajna, średnio intensywna jazda z daną prędkością. Podczas takiego wysiłku organizm czerpie energię bezpośrednio z tkanki tłuszczowej redukując jej ilość w organizmie, poprawia się także wytrzymałość osoby ćwiczącej oraz przyspiesza metabolizm. Taki typ treningu jest najskuteczniejszy jeżeli jest równomierny, należy o tym pamiętać. Zaleca się go przy jeździe do pracy, gdy nie można dotrzeć do niej słaniając się na nogach ze zmęczenia. Wartość jaką przyjmuje się nazywać jako średnio intensywna to 60-70% HR max (tętna maksymalnego). Najprostszym, choć nie najdokładniejszym sposobem na wyliczenie własnego tętna maksymalnego jest odjęcie swojego wieku od liczby 220. Istnieją różne inne wzory i sposoby na wyliczanie tej wartości, np. Karvonena lub też pionierki triatlonu Sally Edwords. Ten drugi dotyczy bezpośrednio kobiet, a mężczyźni do otrzymanego wyniku powinni dodać jeszcze liczbę 4:
wzór Edwords: HR max = 210 - 0,5 x wiek - 1% masy ciała w funtach (1 funt = 0,45 kg)
Trening interwałowy jest to trening o zmiennej intensywności ćwiczeń, mający na celu oprócz zmaksymalizowania redukcji tkanki tłuszczowej także poprawę wydolności, szybkości oraz wytrzymałości siłowej. Polega on na przeplataniu okresów wysokiej intensywności pracy z niską, w odpowiednich interwałach (przedziałach) czasowych. Trening ten jako bardzo intensywny wysiłek należy wprowadzać stopniowo. Schematów interwałów jest mnóstwo. Na początek można przyjąć bardzo prosty schemat - minuta pracy, minuta odpoczynku. Fazą odpoczynku nazywamy pedałowanie z mniejszą intensywnością, a nie jego całkowite zaprzestanie. Faza pracy powinna oscylować w okolicach 80% HR max. Z czasem można wydłużać czas pracy do 2-3 minut i podnosić intensywność pracy do 85 czy też nawet 95% HR max. Przy tworzeniu własnego treningu interwałowego należy pamiętać o swoich możliwościach, wieku, stażu treningu oraz aktualnym samopoczuciu.
Należy zaznaczyć, iż efekty osiągane w treningu interwałowym w stosunku do treningu aerobowego są podobne przy dwa razy krótszym czasie pracy. Dzieje się tak dlatego, że intensywność wysiłku jest znacznie większa, co powoduje wyższy wydatek energetyczny. Serce poddawane jest intensywniejszej pracy, co przyczynia się do wzrostu objętości wyrzutowej serca i podwyższenia VO2max - czyli wydolności tlenowej.
Planowanie trasy
Ważne jest też to, by trasę dojazdu do pracy wcześniej zaplanować . Droga pokonywana rowerem wcale nie musi, a czasem wręcz nie może pokrywać się z tą samochodową. Rowerzysta ma obowiązek poruszać się po ścieżce rowerowej, jeżeli ta jest wytyczona oraz nie może poruszać się po trasach szybkiego ruchu czy chodnikach. Najlepiej jest na spokojnie, w wolny od pracy dzień wsiąść na rower i przejechać trasę do pracy i z powrotem, aby uniknąć zupełnie niepotrzebnego porannego stresu.
Regeneracja
Odpoczynek jest bardzo ważnym elementem treningu także dla zaawansowanych sportowców, ale szczególnie ważny jest na początku przygody z aktywnością fizyczną. Poza zbawiennym wpływem na regenerację mięśni pozytywnie wpływa także na kondycję psychiczną osoby trenującej. Należy w tygodniu potraktować jeden dzień ulgowo i dotrzeć do miejsca przeznaczenia w bardziej spacerowym tempie, lub też nawet całkiem odpuścić rower na rzecz np. niedzieli, jeżeli jest to możliwe. Niedziela dla osób amatorsko uprawiających sport jest bardzo ważnym dniem, gdyż pozwala na poświęcenie temu zajęciu większej ilości czasu. Niedzielny trening powinien być mniej intensywny, ale za to dłuższy niż te w tygodniu. Przy uprawianiu jakiejkolwiek aktywności fizycznej ważne jest wsłuchanie się we własny organizm i nie zmuszanie się do wysiłku za wszelką cenę.
Dieta
Aby trening przyniósł korzyści w postaci utraty zbędnych kilogramów należy pamiętać o ilości dostarczanych organizmowi kalorii, czyli należy utrzymać ujemny bilans kaloryczny. Należy zmniejszyć też udział węglowodanów prostych w diecie na rzecz złożonych, co pozwoli uniknąć gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi i sprawi, że uczucie sytości będzie utrzymywało się dłużej. Jeżeli zwiększy się ilość dostarczanych kalorii cały wysiłek przyniesie osobie ćwiczącej polepszenie kondycji, zwiększenie wytrzymałości oraz przyspieszenie metabolizmu, ale nie utratę zbędnych kilogramów.
konsultacja merytoryczna: trener osobisty Paweł Tracz
