Trening rowerowy dla kolarzy. Jak wypracować bazę?
Ogólne zasady treningu rowerowego są zbliżone dla wszystkich kolarzy. Jedynie przy MTB dochodzi doskonalenie techniki jazdy w terenie. Podstawą w większości sportów wytrzymałościowych jest tzw. baza. Wypracowujemy ją przejeżdżając dużą ilość kilometrów z małą lub średnią intensywnością. Oznacza to że należy jeździć regularnie, często i pokonywać coraz dłuższe dystanse. Na początek jazda co drugi dzień wydaje się najrozsądniejszym rozwiązaniem.
ZOBACZ TEŻ: Trening na rowerze (część 1): Jak zacząć? Gdzie? Co może się przydać?
Czas treningu to minimum 60 min, stałe tempo, dość miękkie przełożenie. Starajmy się zbyt mocno nie cisnąć w pedały. Tętno do 60-70% naszego HR max., czyli tętna maksymalnego (najprostszy wzór na jego obliczenie to 220 minus nasz wiek).
Z czasem wydłużamy czas jazdy nawet do 120 minut, a weekend możemy się pokusić o dłuższą wycieczkę.
Mówi się, że kto ma więcej kilometrów w nogach tym lepiej. Nie popadajmy jednak w przesadę. Przy nagłym zwiększeniu aktywności organizm może nie nadążyć z regeneracją, co prowadzi do przetrenowania. W takim przypadku możemy potrzebować nawet kilku tygodniu przerwy, aby wrócić do treningów.
Na wypracowanie bazy należy poświęcić sporo czasu. Kilka do nawet kilkunastu tygodni. Wtedy organizm jest lepiej przygotowany do cięższych treningów - mamy już pewną wytrzymałość, a mięśnie nauczyły się regularnie i ekonomiczniej pracować. Jeśli nie mamy tyle czasu, postarajmy się bazę budować przez przynajmniej 3-4 tyg. Gdy mamy niewiele czasu na treningi, dobrym rozwiązaniem może być regularne dojeżdżanie na rowerze np. do pracy. Możemy też dołączyć inne sporty - bieganie, pływanie, nordic walking, orbiterek itp.
Uwaga na przetrenowanie
Jak rozpoznać przemęczenie, które w dłuższej perspektywie prowadzi do przetrenowania? Ja zwykle widzę to doskonale na wskazaniach pulsometru. Gdy wyjeżdżam na znaną trasę i jadę na zwykle używanym przełożeniu z daną prędkością, a wskazanie pulsometru pokazuje ponad 10 uderzeń na minutę więcej niż zazwyczaj, to dla mnie sygnał ostrzegawczy. O ile nie jest to opór wiatru, a nogi ślamazarnie pracują, to znaczy że potrzebują odpoczynku. Zdarza się to po mocnym treningu na siłowni czy długiej wyprawie weekendowej, ale może być to też objawem ogólnego osłabienia organizmu lub infekcji. W takim przypadku lepiej zrezygnować z zaplanowanego treningu, bo tylko pogorszy nasz stan. Nie trzeba od razu zawracać do domu. Można lekko pokręcić przez 30-45 minut nie przekraczając tętna 120 uderzeń na minutę. Zaś następnego dnia odpocząć i obserwować, czy nie rozkłada nas choroba.
Trening interwałowy dla wtajemniczonych
W kolejnym okresie treningowym możemy korzystać z intensywniejszych metod. Jedną z najskuteczniejszych są treningi interwałowe. Przeprowadzono wiele badań potwierdzających ich ogromna skuteczność. Te treningi polegają na przeplataniu wysokiej intensywności z niską w tzw. interwałach czasowych. Im intensywność wysiłku jest większa, tym jego czas powinien być krótszy, a faza odpoczynku (lżejszej pracy) dłuższa. Schematów jest niezliczona ilość. Najprostszy to np. minuta pracy na minutę odpoczynku. Bardziej skomplikowane mają zróżnicowaną, zwykle rosnącą, a potem malejącą fazę pracy. Jednak treningi interwałowe należy wprowadzać stopniowo i nie porywać się bez przygotowania na HIIT (wysoko intensywny trening interwałowy, gdzie dochodzi się kilkukrotnie do 90-95% HR max).
Jak zrobić trening interwałowy na rowerze?
Przy płaskim terenie po rozgrzewce stosujemy wspomniany schemat 1min/1min. Rozpędzamy się przez minutę, aby osiągnąć ok. 80% HR max, w ciągu kolejnej minuty zwalniamy (nadal pedałując, możemy przyhamować) i "odpoczywamy" na miękkim przełożeniu przy tętnie 60-65% HR max. Schemat powtarzamy minimum 10 razy, z czasem dochodząc nawet do 20. Można też wydłużyć interwały do 2-3 minut. W ten sposób stopniujemy i zwiększamy obciążenie treningowe.
Po treningu interwałowym możemy potrzebować nieco więcej czasu na roztrenowanie i uspokojenie tętna.
W treningach interwałowych świetnie sprawdzają się podjazdy. Najlepiej zaplanować sobie małą pętlę z górką i wykorzystać ją w fazie pracy. Gdy mamy stromy podjazd, z czasem możemy nawet wprowadzić HIIT. Czyli podjeżdżając cisnąć na maxa do 90-95% HR max. Jednak taki podjazd nie może być zbyt długi. Ewentualnie możemy zawrócić przed dotarciem na szczyt.
Kolejnym urozmaiceniem treningów interwałowych może być zastosowana kadencja. W fazie pracy możemy bardzo szybko pedałować na średnim przełożeniu lub użyć twardych przełożeń i megamocno naciskać pedały. Trochę trudniej wtedy uzyskać wysokie tętno, za to pracujemy nad zwiększeniem siły.
Przy komponowaniu treningów interwałowych pamiętajmy, żeby wziąć pod uwagę swoją aktualną formę, wiek, staż treningowy i samopoczucie. Bardzo łatwo przeholować! Jeśli są to interwały wysokointensywne, to nie róbmy ich zbyt długich ani zbyt często. Podstawowa zasada - im większy wysiłek tym krótszy czas i mniej faz pracy. Umiarkowane interwały mogą być dłuższe.
Jak ułożyć sensowny cykl treningowy?
Wszystko zależy od celu, naszego sprzętu, czasu, motywacji i formy. Jeśli chcemy mieć prosty schemat tygodniowy, może on wyglądać np. tak:
Niedziela - dłuższa wycieczka za miasto. Tempo zróżnicowane, długi dystans (60-100km), długi czas (4-6h) Poniedziałek - wolne Wtorek - interwał (6-10 podjazdów do 90% Max HR lub na płaskim 10 x 2min/2min 60/80% HR max) Środa - regeneracja: 30-50 min. Tetno do 60-65% max Czwartek - tempo: 40-50min, tętno ok. 80% HR max Piątek - regeneracja Sobota - lekki interwał : na płaskim 12 x 1min/1min, tętno 65/85% lub 5 - 8 dłuższych podjazdów na lekkim przełożeniu 2-4min/3min tętno 65/85% HR max
Mierz siły na zamiary
Mimo najambitniejszych planów bądźmy elastyczni. Gdy jest zła pogoda idźmy na basen albo do klubu fitness. Jeśli zarwaliśmy noc, to mimo planu nie róbmy super intensywnego treningu. Zmieńmy go na regeneracyjny albo zróbmy dzień wolnego. Wsłuchujmy się w nasz organizm. Każdy jest inny. Nie ma uniwersalnej rozpiski dla każdego. Jeśli mamy mało czasu na trening, zróbmy szybki interwał itd. Modyfikujmy treningi, eksperymentujmy, bawmy się nimi i obserwujmy co się dzieje po nich z naszym ciałem.
2 proste treningi rowerowe
Trening o stałej, wysokiej intensywności: czas trwania od 30 min do nawet 90. Stałe tempo. Ważne, by dobrze dobrać kadencję i przełożenie. Tętno w zakresie 75-85%. To wymagający trening przy obciążeniu zbliżonym do tego w wyścigach, maratonach. Pomaga wypracować dobre, własne tempo jazdy.
Trening regeneracyjny: nie musimy leżeć w domu na kanapie przed TV by się zregenerować! czas trwania takiego treningu to od 30 do 60 min. Bardzo lekkie tempo i przełożenie. Tętno max do 60-65% HR max. Trening wbrew pozorom trudny, bo ciężko się powstrzymać od szybszej jazdy (ale wtedy nici z regeneracji...)
Jak schudnąć na rowerze?
Bez ujemnego bilansu kalorycznego nie zmniejszymy wagi ciała. Możemy jeść tyle co zwykle i dołączyć jazdę na rowerze, ale wtedy nasze zapotrzebowanie na kalorie wzrośnie. Nie oszukujmy się. Przez godzinę spokojnej jazdy na rowerze można spalić 300-500 kCal. Wystarczy jeden pączek czy batonik i wysiłek idzie na marne.
Jednak pilnując się z jedzeniem, rower pomoże schudnąć! By zredukować poziom tłuszczu w organizmie należy jeździć regularnie i często. Nawet codziennie. Jeśli dojeżdżamy rowerem do pracy ok. 30-45 min to idealnie! 2 sesje dziennie to optymalna dawka, pod warunkiem że uda nam się utrzymać tętno w przedziale 60-75% HR max. Do tego weekendowy wypad za miasto i efekt murowany. Przyda się jeden dzień wolnego, zatem sobotę lub niedzielę wykorzystaj na odpoczynek. Najlepiej przeplatać trening o stałej intensywności - tętno 60-75% HR max 30-60min (trening aerobowy) z treningami interwałowymi. Można wybrać dowolny z powyższych treningów interwałowych dostosowując do swoich możliwości.
Trening odchudzający na rowerze - schemat
Poniedziałek, środa - aeroby Wtorek, czwartek - interwały Sobota - wycieczka Niedziela, piątek - wolne
Nawet jeśli nie zrzucisz wielu kilogramów to, z pewnością poprawisz kondycję, podkręcisz metabolizm i wyjdzie Ci to na zdrowie!
Artykuł przygotował Piotr Skarżyński, technik fizjoterapii, trener personalny, instruktor rekreacji ruchowej.
