Dieta biegacza na czas treningów i startu w zawodach

Jako biegacze musimy wprowadzić pewne modyfikacje do diety, pamiętając oczywiście o wszystkich zasadach zdrowego żywienia, których powinniśmy przestrzegać.

Nie unikaj węglowodanów

Przede wszystkim musimy zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów, które są dla nas głównym źródłem energii i to one dają nam moc do biegania. Powinny stanowić ok. 60 procent codziennej diety i dość powszechne ich ograniczanie jest dużym błędem. Znajdziemy je głównie w produktach zbożowych, jak pieczywo, kasza, ryż, makaron, ziemniaki - w postaci złożonej oraz w formie prostej, czyli w cukrze, miodzie, owocach, dżemach, słodyczach. Produkty pochodzące ze zbóż powinny być pełnoziarniste i dostarczać dużo błonnika (np. pieczywo, razowe, grube kasze, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron), ale bezpośrednio przed treningami czy zawodami wskazane są produkty oczyszczone, jak np. biała bułka, biały ryż, aby błonnik nie powodował dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego podczas biegania. Z kolei po treningu zjadamy węglowodany proste, aby szybko uzupełnić zapasy energii. Jeśli bieganie jest również naszym sposobem na zrzucenie wagi to pamiętajmy, że "tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów" i żeby ten właśnie tłuszcz właściwie się spalał i był dla nas również źródłem energii, niezbędne są właśnie węglowodany.

Śniadanie - ważna sprawa

Niezwykle ważne jest spożywanie 4-5 posiłków dziennie. Niezbędne jest pierwsze śniadanie (do 1 godz. po obudzeniu się!), ponieważ w przypadku jego braku obniża się metabolizm, wydajność i przez cały dzień nasz organizm pracuje na zwolnionych obrotach. Ma to znaczenie nawet wtedy, gdy trening wykonujemy po południu czy wieczorem. Poza tym nie wychodźmy na trening na czczo. Jest to dozwolone tylko w przypadku krótkiego, mało intensywnego treningu (ok. pół godziny), pod warunkiem, że zjedliśmy bogatszą w węglowodany kolację. Poza tym niezbędna jest nawet mała przekąska, jak banan, koktajl na ok. pół godz. przed aktywnością, a najlepiej pełne śniadanie na 1-2 godz. przed treningiem.

Najlepiej przetestować co nam służy. Jeśli na śniadanie zjemy pieczywo pełnoziarniste lub płatki owsiane i poczujemy się źle, to najlepiej zmienić to na produkty łatwostrawne - białe pieczywo, owoce, płatki kukurydziane.

Główne posiłki staramy się jeść od 2 do 4 godzin przed treningiem (np. kanapki z serem, jajkiem i sałatką, kurczak z ryżem i sałatką, pilaw, płatki owsiane z mlekiem), a na 1 godz.-pół godz. przed, możemy zjeść przekąskę (np. owoce świeże, suszone, jogurt, koktajl). I zawsze jemy po treningu - mamy 2 godziny na uzupełnienie węglowodanów i białek, a możemy spożyć np. koktajl, owoce z jogurtem, kanapkę z tuńczykiem. Pomijanie posiłku po wieczornym treningu jest bardzo powszechnym błędem - jedyne co dzięki temu możemy stracić, to własne mięsnie, które będą musiały być wykorzystane do pozyskiwania energii. To nie może być obfity posiłek, jeśli niedługo położymy się spać, ale koktajl owocowo-mleczny, kanapka, sałatka z mięsem, czy twarogiem będą dobrym wyborem.

Duuużo wody

I pamiętajmy o sporej ilości warzyw i dwóch porcjach owoców, które powinny być częścią każdego posiłku. To nie tylko produkty zawierające witaminy, minerały czy błonnik, ale też mające działanie alkalizujące, przez co zapobiegają zakwaszaniu organizmu.

Bardzo istotna jest także odpowiednia ilość i rodzaj płynów. W czasie treningu utraconą wodę i elektrolity najlepiej uzupełniać wodą mineralną (nie źródlaną!) niegazowaną (aby pęcherzyki gazu nie prowadziły do tzw. odbijania się, które spowoduje podniesienie przepony i utrudni pracę układu krążenia oraz oddychania) i napojami izotonicznymi (polecam te, które możemy zrobić sami). To co wybierzemy zależy od intensywności i długości treningu. Podczas wysiłku mało intensywnego, trwającego do 1 godz. wystarczy woda. Najkorzystniej pić zarówno przed, w czasie, jak i po sportowym wysiłku.

A gdy nadejdzie dzień startu...

W okresie na 3-5 dni przed zawodami stosujemy również dietę wysokowęglowodanową. Na 4 godziny przed zawodami (czyli o godz. 7 przed półmaratonem Przytok) spożywamy węglowodany w postaci produktów, które nie zalegną nam w żołądku. Mogą to być kanapki, np. bułka pszenna lub grahamka z białym serem i miodem albo dżemem, czy wędliną drobiową i warzywami, ryż albo płatki kukurydziane/owsiane na mleku z owocami. Na ok. godziny-półgodziny przed startem najlepiej zjeść niskotłuszczową i niskobłonnikową przekąskę, która nam smakuje i dobrze ją tolerujemy, np. drożdżówka, banan, rozcieńczony sok owocowy, ciastko.

Przed półmaratonem musimy być odpowiednio nawodnieni, więc na 2-3 godz. przed startem wypijamy 350-500 ml płynów i w tym wypadku nie polecam tych z kofeiną, gdyż mają działanie moczopędne, a 10-30 minut przed ok. 200 ml izotoniku. Dobrze jednak jest nawadniać się już od poprzedniego wieczoru poprzez poranek (wtedy odpowiednia będzie woda mineralna). W czasie biegu także musimy uzupełnić płyny i węglowodany, pomogą nam w tym napoje, które zawierają glukozę i elektrolity, izotoniczne lub hipotoniczne (zawierają odpowiednio 60-80 g, 40-50 g węglowodanów na 1 litr), a popijamy je zanim nastąpi uczucie pragnienia. Zalecana jest się podaż 150-200 ml płynów co 15-20 minut.

Po zawodach musimy dostarczyć organizmowi płyny w ilości o 50 proc. więcej niż ich utrata, węglowodany, elektrolity, witaminy, białko. Po skończeniu zawodów wypijamy ok. 600-800 ml napoju (również najlepszy będzie izotonik) małymi porcjami, a potem przez 24 godz. dostarczamy płyny i elektrolity (mogą to być soki warzywne/owocowe). Spożywamy również produkty zawierające węglowodany proste (np. owoce, jogurt z owocami) i jemy węglowodanowy oraz bogaty w białko posiłek, np. kanapka z wędliną i warzywami, ryż lub makaron z mięsem i warzywami.