Ekspert radzi jak zwiększyć swoją efektywność przed komputerem. Z tych technik korzystają esportowcy!

Zapraszamy do śledzenia nowego cyklu Sport.pl. Fizjoterapeuta Kamil Maksymowicz doradzi, w jaki sposób zwiększyć efektywność w pracy przy komputerze. Każdą z porad sprawdzą zaś profesjonalni esportowcy.

Z cywilizacyjnego punktu widzenia siedzący tryb życia towarzyszy nam całkiem od niedawna. Nasze organizmy i kod genetyczny posiadają elementy, które pozwalają jak najlepiej funkcjonować. Jednym z nich jest rytm dobowy. Dzięki niemu organizm ma zapewnioną regenerację. To właśnie ze względu na wypracowany przez wieki rytm dobowy u wielu osób korzystających z komputerów i telefonów po zachodzie słońca, mogą pojawić się problemy ze snem.

Zobacz wideo Uczymy mistrzynię świata, o co chodzi w tym Counter-Strike'u!

Poznajcie pięć zasad, które po zastosowaniu dadzą pierwsze efekty już po kilku dniach

Pięć poniższych zasad to subiektywny wybór Kamila Maksymowicza, trenera przygotowania motorycznego z wieloletnim doświadczeniem. Maksymowicz pracował z biznesmenami, sportowcami i celebrytami. Doświadczenia i ich kontrastowość umożliwiły mu zrozumienie potrzeb oraz pozwoliły na stworzenie protokołu, który pozwoli polepszyć samopoczucie i formę w ciągu dnia na podstawie naszych naturalnych instynktów. Wybierając pięć zasad, Maksymowicz wziął pod uwagę potrzeby graczy podczas rozgrywek i przygotowań, ale sprawdzą się one w przypadku każdego, kto pracuje przy komputerze.

Anonymo EsportsCały świat kibicował Polakom. Powtórka w atmosferze skandalu. "Esport zaliczył porażkę"

1. Nawodnienie i regeneracja

- Pierwszym i najważniejszym elementem jest nawodnienie i odpowiednia regeneracja. Najgorsze, co możesz sobie zaserwować, to zarwanie nocki i hektolitry kawy lub inne stymulanty o poranku. Twój mózg wtedy głupieje - mówi Maksymowicz*. - Naukowcy twierdzą, że ciało zbudowane jest w ok. 70 proc. z wody, a liczne badania pokazują, że mózg osoby niewyspanej wykazuje znacznie niższą aktywność w fazie "flow", czyli maksymalnego skupienia. Podstawowym elementem ekwipunku każdego gracza powinna być butelka wody. Dziennie do procesów życiowych wykorzystujemy wodę (ok. trzech litrów w przypadku mężczyzn i 2-2,5 litrów w przypadku kobiet), dlatego podobną wartość wypadałoby uzupełnić. Najlepiej wybierać wodę mineralną z wysoką zawartością soli mineralnych. Jeżeli jednak preferujecie źródlaną, to zawsze można do niej dodać niezbędne elektrolity. Opcji jest wiele i mogą być o najróżniejszych smakach, np. o smaku żelek, coli lub arbuza, chociaż dodatek w postaci wyciśniętej cytryny sprawdzi się najlepiej i jest najbardziej naturalny. Warto o poranku wypić wersję na ciepło z solą himalajską, która wzmocni nasz układ odpornościowy, pomoże zwalczyć stany zapalne oraz poprawia trawienie.

Jeżeli chodzi o odpowiednią regenerację, najlepszym sposobem jest oczywiście odpowiednio długi i głęboki sen, a żeby taki zapewnić, najlepiej ograniczyć światło niebieskie docierające wieczorem do naszych oczu. Nie bez znaczenia jest też odpowiedni rytm dobowy, co jednak czasami jest niemożliwe i wynika z charakteru pracy. W takim wypadku dobrym rozwiązaniem będzie zastosowanie filtra w postaci aplikacji ograniczającej ilość światła niebieskiego emitującego przez urządzenie lub specjalnych okularów typu OwlEye. Taki zabieg wspomoże mózg w procesie produkcji melatoniny, bezpośrednio odpowiedzialnej za jakość snu, ochroni oczy oraz przyspieszy proces zasypiania, a także pogłębi sen.

2. Dieta

Nie raz pewnie spotkałeś się ze stwierdzeniem „jesteś tym, co jesz”, co z punktu widzenia wszelkich zasad dietetycznych ma sens. Natomiast w rzeczywistości wszyscy wiemy jak to wygląda. Jedzenie na szybko, zamawianie z restauracji lub kupowanie gotowców zwykle są nieodłącznym elementem dnia i mając to na uwadze, najlepszym rozwiązaniem będzie przede wszystkim unikanie wszelkich rzeczy typu instant oraz cukrów prostych przed pracą czy rozgrywkami. Zminimalizuje to ryzyko nagłej wizyty w toalecie oraz zapewnia energię potrzebną dla mózgu i ciała na cały długi dzień. Dieta (zbilansowana, keto) oraz styl żywienia to zupełnie inne sprawy i powinny być dobierane indywidualnie. Dla jednego syty posiłek białkowo-tłuszczowy w pierwszej części dnia zadziała lepiej, a inna osoba lepiej zareaguje na zbilansowany, bogaty w węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze, białko i warzywa. Należy pamiętać o jednym - zamiast słodyczy i cukrów prostych, zdecydowanie postaw na wolnouwalnianą energię, która zapewni skupienie i poprawne funkcjonowanie układu trawiennego. W myśl zasady, że jelita to drugi mózg, a o mózg trzeba dbać.

Kiyan Prince dodany do gry FIFA 21Piłkarz zamordowany 15 lat temu pojawił się w FIFIE 21. "Świat dostrzeże, jaki miał potencjał"

3. Stan FLOW

Co charakteryzuje najlepszych sportowców oraz najbardziej efektywnych ludzi w biznesie? Umiejętność utrzymania stanu "flow", czyli stanu, w którym jesteś skoncentrowany na zadaniu i wykonujesz je w najkrótszym możliwym czasie, osiągając najlepszy możliwy dla siebie efekt. Wchodzenie w stan flow nie jest łatwe, natomiast bardzo łatwo jest stworzyć warunki do tego, aby ciało i umysł automatycznie wchodziły na wysokie obroty. Na pierwszy ogień idzie dotlenienie. Brak tlenu będzie powodować senność oraz zmęczenie, a sama nauka oddychania wydaje się być tak zabawna i trywialna, że przerodziła się w rzeczywisty problem cywilizacyjny. Nie potrafimy odpowiednio oddychać i nie zdajemy sobie z tego nawet sprawy.

Wyobraź sobie, że grasz turniej lub masz ekstremalnie ważne wydarzenie w pracy i czekasz na wystąpienie przed tysiącem osób. Denerwujesz się jak nigdy, a twoje ciało szaleje i wrzucając wyższy bieg, próbuje poradzić sobie z problemem. Adrenalina powoduje, że jesteś roztrzęsiony i nie możesz zebrać myśli. O ile adrenaliny w naturalny sposób kontrolować nie możesz, tak kontrola oddechu jest już w zupełności możliwa.

Z pomocą przychodzą techniki oddechowe:

ZASADA 4 SEKUND NAVY SEALS:

1. Usiądź wygodnie. Wykonaj głęboki wdech nosem trwający 4 sekundy.

2. Utrzymaj powietrze przez 4 sekundy.

3. Powoli wypuść powietrze nosem przez 4 sekundy.

4. Odczekaj 4 sekundy przed kolejnym wdechem.

Jak już nauczysz się oddychać, kolejnym krokiem jest zagłębienie się w bardziej zaawansowane techniki jak np. medytacja z wizualizacją.

4. Przygotowanie

Plan i przygotowanie w każdej dyscyplinie to połowa sukcesu. W przypadku treningów, turniejów lub długiego siedzenia przy komputerze takie przygotowanie też istnieje. Może być ono także stosowane jako dodatek w ciągu dnia. Przy intensywnych zmaganiach przed ekranem, dosyć szybko może dojść do przeciążenia nadgarstków, ucisków nerwowych i uszkodzeń mięśni oraz stawów rąk. Z pomocą przychodzą dwie techniki - aktywacja mięśniowa oraz automasaż.

Automasaż to rozmasowanie mięśni przedramion, ramion oraz mięśni odpowiedzialnych za ich odpowiednie ustawienie względem całej sylwetki. Świetnie sprawdzi się w tym przypadku piłeczka do tenisa, którą powoli przerolujesz obie strony przedramienia, biceps, bark, szyję oraz - jeżeli jesteś odważny - plecy na wysokości łopatki (ostrożnie, bo pewnie będzie boleć). Na każde miejsce poświęć 30 sekund, rolując wolnym okrężnymi ruchami dokładnie każdą partię.

Kolejnym elementem jest aktywacja mięśniowa, którą możesz wpleść do automasażu. Przy rolowaniu przedramienia spróbuj wykonywać powolne ruchy naprzemiennie zaciskające i otwierające pięść. Kolejnym krokiem będzie aktywacja mięśni wchodzących w skład stożka rotatorów (czyli tych, które odpowiadają za ruch rotacyjny ramienia) oraz łopatek. Dzięki temu unikniesz tzw. zamkniętej sylwetki oraz możliwych ucisków nerwowych w okolicy ramion, szyi, a także bólu w dolnym odcinku pleców.

Aktywacja mięśni posturalnych:

Stań przodem do ściany z wyprostowanymi rękami. Dłonie połóż na ścianie z palcami skierowanymi do góry. Następnie lekko opierając się o ścianę wyciągnij czubek głowy (nie czoło) do góry tak, jakbyś chciał urosnąć jeszcze kilka centymetrów. Następnie wypchnij mostek w górę i napnij mocno brzuch. Wytrzymaj 60 sekund, a najlepiej połącz z oddechami (zasada 4 sekund) dla zmaksymalizowania efektu.

Stopklatka z filmu z Gniazda x-kom AGOTrwa śledztwo ws. mistrzów Polski. Jest nagranie. Leśnodorski: Wyluzuj, ja zapłacę

5. Timing

Piątym krokiem jest odpowiedni timing, czyli stosowanie produktów mających poprawić samopoczucie w określonym czasie, a dokładniej stosowanie kofeiny oraz napojów energetycznych w takim momencie, kiedy to rzeczywiście ma sens i nie zaszkodzi w dniu następnym.

W jaki sposób? Wyobraź sobie, że jest godzina 19, a przed tobą jeszcze co najmniej 4-5 godzin intensywnej pracy. Pierwsza myśl? Kawa lub jakiś energetyk. W takim przypadku wypicie zarówno jednego, jak i drugiego, z biochemicznego punktu widzenia nie ma sensu. W pierwszym wypadku receptory adrenergiczne i dopaminowe, które jeśli pijesz dużo kawy lub napojów energetycznych, zostały przestymulowane, utraciły swoją wrażliwość i nie skorzystają z płynnej energii, którą chcesz dostarczyć. Dobrym rozwiązaniem będzie ogólne odstawienie na jakiś czas i "wyczyszczenie" receptorów tak, aby w przyszłości działały jak trzeba. W drugim przypadku, cukier zawarty w takim napoju co prawda dostarczy energii, natomiast będzie to krótki efekt i do tego wyrządzi więcej szkody dla twojego układu trawiennego, niż pożytku i pobudzenia.

W takim wypadku najlepszym rozwiązaniem będzie zastosowanie tzw. oddechu ognia, który będzie znacznie skuteczniejszym rozwiązaniem zaczerpniętym z yogi. Polega on na szybkich, krótkich i intensywnych wdechach i wydechach przez nos, przez około 45-60 sekund, a następnie jednym dużym wdechu i powolnym, bo aż 10-sekundowym wydechu. Ta technika jest zaawansowana i lepiej ją wykonywać na siedząco z wyprostowanymi plecami.

Wszystkie wymienione techniki to tylko wstęp do poprawy swojej. Słowem otuchy może być fakt, że w przypadku gdy nigdy nie próbowałeś podobnych, zastosowanie ich przynosi szybki efekt. Technik jest dużo, więc zacznij z powyższymi i koniecznie daj nam znać czy widzisz różnicę.

*Kamil Maksymowicz - health & performance coach. Trener przygotowania motorycznego oraz geek w tematyce dietoterapii, neurobiologii, machine learning i finansów.

Paweł 'innocent' Mocek, zawodnik Anonymo EsportsMecz Polaków zostanie powtórzony! Krzywdząca decyzja. Świat esportu w szoku

Więcej o: