Jeśli nie wiesz od czego zacząć, to mamy dla Ciebie plan przygotowany przez jednego z czołowych biegaczy biegów OCR-owych – Jakuba Zawistowskiego. Kuba jest Wicemistrzem Europy OCR w kat. wiekowej 25-29 oraz trenerem Runmageddonu. Plan, który przygotował wzmocni Twoją siłę i przygotuje cię do intensywnego wysiłku. Podejmujesz się wyzwania?
Trening dla zaawansowanych
Plan treningowy do Runmageddonu Karolina Brzuszczyńska/ Jakub Zawistowski
Zakroki z hantlami
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Następnie wykonaj zakrok uginając obie nogi pod kątem około 90 stopni. Pamiętaj, aby kolano nogi wykrocznej nie przekraczało linii palców u stopy inie uciekało do wewnątrz tylko było nad stopą .
Wykonaj 4 serie po 8 powtórzeń.
Plan treningowy do Runmageddonu Karolina Brzuszczyńska/ Jakub Zawistowski
Podciąganie nachwytem lub pośrednim chwytem
Złap drążek nachwytem, podchwytem lub chwytem neutralnym. Zacznij od zwisu aktywnego na drążku. Następnie cały czas utrzymując spięte łopatki podciągnij ciało do góry kierując klatkę piersiową w stronę drążka. Opuszczaj się dłużej niż wykonywałeś podciągnięcie.
Wykonaj 4 serie po 6-8 powtórzeń.
Plan treningowy do Runmageddonu Karolina Brzuszczyńska/ Jakub Zawistowski
Stań na szerokość bioder. Ustaw stopy pod sztangą, tak aby dotykała twoich piszczeli. Ugnij kolana. Schodź w dół oddalając miednicę i kierując kolana na zewnątrz. Chwyć sztangę na szerokość barków. Kolejno, napnij brzuch oraz plecy, ściągnij łopatki i wykonaj wyjście do góry do wyprostowanej pozycji. Pamiętaj, aby nie unosić głowy. Sztangę prowadź przy samych piszczelach.
Wykonaj 3 serie po 6-8 powtórzeń
Plan treningowy do Runmageddonu Karolina Brzuszczyńska/ Jakub Zawistowski
Wiosłowanie hantlami w opadzie
Oprzyj się o ławeczkę treningową lub stepy. Wyprostuj plecy, chwyć jedną ręką hantlę pochylając klatkę piersiową do przodu. Następnie przyciągnij hantlę do biodra ściągając łopatkę.
Wykonaj 3 serie po 6-8 powtórzeń.
Plan treningowy do Runmageddonu Karolina Brzuszczyńska/ Jakub Zawistowski
Dipy
Chwyć za poręcze i unieś ciało nad ziemią, zablokuj łokcie, a klatkę piersiową wypchnij lekko do przodu. Plecy powinny być wyprostowane, łopatki ściągnięte, a brzuch napięty. Następnie uginając ręce w stawach łokciowych wykonaj pompkę.
Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń
Plan treningowy do Runmageddonu Karolina Brzuszczyńska/ Jakub Zawistowski
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc
Stań w lekkim rozkroku, na szerokości bioder. Złap sztangę nieco szerzej niż szerokość barków na wysokości klatki piersiowej. Następnie ściągnij łopatki, napnij brzuch i wykonaj wypchnięcie sztangi w g órę nad głowę. Pamiętaj, aby nie uginać nóg w trakcie wykonywania ćwiczenia oraz nie doprowadzać do przeprostu rąk w stawach łokciowych.
Wykonaj 3 serie po 6-8 powtórzeń
Plan treningowy do Runmageddonu Karolina Brzuszczyńska/ Jakub Zawistowski
Wiosłowanie na ergometrze
Ergometr to maszyna, której celem jest naśladowanie ruchów wioślarza na wodzie. Ćwiczenie zaczynamy zawsze od fazy statycznej – chwytu. Usiądź z ugiętymi nogami. Nadgarstki muszą znajdować się w jednej linii z przedramionami, ramiona wyprostuj. Tułów lekko pochyl do przodu. Dłonie powinny być około 5-10 cm od koła zamachowego, aby ruch był wystarczająco długi. Następnie wykonaj przyciąganie: zacznij lekko prostować nogi, by odjeżdżając w tył. Ramiona utrzymuj wyprostowane, ale luźne - ich praca zaczyna się dopiero w fazie odchylenia, mniej więcej wtedy, gdy uchwyt wioślarza znajduje się nad kolanami. Gdy nogi są już wyprostowane, przyciągnij uchwyt do brzucha. Przedramiona utrzymuj równolegle do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 3 serie po 500 m.
Trening dla osób początkujących
W każdym ćwiczeniu zrób 12 powtórzeń, dobierając ciężar tak, aby ostatnie powtórzenia sprawiały ci trudność. Nie rób żadnej przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Po zrobieniu całej serii ćwiczeń odpocznij około2-3 minut, a następnie powtórz cała serię. Postaraj się wykonać łącznie od 2 do 3 serii na jednym treningu.
Plan treningowy do Runmageddonu Karolina Brzuszczyńska/ Jakub Zawistowski
Goblet Squat
Ustaw stopy na szerokości bioder. Stopy skieruj lekko na zewnątrz. Chwyć kettel oburącz i trzymaj go na wysokości klatki piersiowej. Napnij pośladki oraz brzuch, ściągnij łopatki i następnie wykonaj przysiad kierując kolana nad stopy.
Zakroki
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Następnie wykonaj zakrok uginając obie nogi pod kątem około 90 stopni. Pamiętaj, aby kolano nogi wykrocznej nie przekraczać linii palców u stopy inie uciekało do wewnątrz tylko było nad stopą .
Plan treningowy do Runmageddonu Karolina Brzuszczyńska/ Jakub Zawistowski
Zginanie podudzi na TRX
Połóż się na plecach, oprzyj pięty na uchwytach TRX. Następnie wypchnij biodra do góry, napnij pośladki i przyciągnij nogi uginając je w kolanach.
Plan treningowy do Runmageddonu Karolina Brzuszczyńska/ Jakub Zawistowski
Podciąganie z siadu
Zamontuj sztangę mniej więcej na wysokości klatki. Usiądź dokładnie pod nią i zegnij kolana. Wisząc na prostych rękach ze spiętymi łopatkami pośladki powinny być kilka centymetrów nad ziemią. Następnie cały czas utrzymując cofnięte i opuszczone barki podnieś ciało do góry kierując klatkę do drążka, a łokcie do ciała używając głównie siły pleców i ramion, a nie nóg.
Plan treningowy do Runmageddonu Karolina Brzuszczyńska/ Jakub Zawistowski
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 30 st
Chwyć hantle. Połóż się na ławce, łopatki wciskając w oparcie. Następnie ugnij ręce i wykonuj wyciskanie hantli prostując ręce w stawach łokciowych, unikając przeprostu. W fazie końcowej dopnij mięśnie klatki piersiowej.
Wiosłowanie w opadzie jednorącz
Oprzyj się o ławeczkę treningową lub stepy. Wyprostuj plecy, chwyć jedną ręką hantlę pochylając klatkę piersiową do przodu. Następnie przyciągnij hantlę do biodra ściągając łopatkę.
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc
Stań w lekkim rozkroku, na szerokość bioder. Złap sztangę nieco szerzej niż szerokość barków na wysokości klatki piersiowej. Następnie ściągnij łopatki, napnij brzuch i wykonaj wypchnięcie sztangi w górę nad głowę. Pamiętaj, aby nie uginać nóg w trakcie wykonywania ćwiczenia oraz nie doprowadzać do przeprostu rąk w stawach łokciowych i nie wychylać całego ciała w tył.
Plan treningowy do Runmageddonu Karolina Brzuszczyńska/ Jakub Zawistowski
Zginanie ramion z hantlami stojąc
Chwyć hantle i stań w lekkim rozkroku. Ręce ułóż luźno wzdłuż ciała w pozycji neutralnej. Następnie wykonaj uginanie przedramion rotując nadgarstki w kierunku klatki piersiowej.
Plan treningowy do Runmageddonu Karolina Brzuszczyńska/ Jakub Zawistowski
Przyciąganie kolan do klatki w zwisie
W zwisie na drążku przyciągaj ugięte w kolanach nogi do klatki piersiowej
Plan treningowy do Runmageddonu Karolina Brzuszczyńska/ Jakub Zawistowski
Zwis aktywny/ zwis pasywny
Zwis pasywny jest to zwis na drążku bez angażowania pracy mięśni. Głowa schodzi w dół i rozluźniamy mięśnie pleców. Zwis aktywny jest to zaangażowanie mięśni pleców i obręczy barkowej. Barki idą do tyłu i w dół. Głowa idzie lekko do góry i lekko rotujemy zewnętrznie ramię.
Ergometr 500m
Niezależnie od tego, czy jesteś osobą początkującą, czy zaawansowaną, wykonuj ten trening regularnie – 3 razy w tygodniu. W celu zwiększenia efektów treningowych, po około 4 tygodniach, zmodernizuj swój plan treningowy konsultując się z trenerem.
Trening został opracowany przez Jakuba Zawistowskiego, trenera Runmageddonu. Możecie go śledzić na Facebooku i Instagramie.
Uwaga! Najbliższy bieg z przeszkodami już w ten weekend we Wrocławiu. Zapoznaj się się z treningiem i sprawdź siebie w Runmageddonie Wrocław.
