Jakie mięśnie składają się na core?
Zanim zaczniemy mówić o zadaniu jakim pełni core warto wspomnieć jakie mięśnie się na niego składają:
- przepona
- m. poprzeczny brzucha
- m. skośny zewnętrzny brzucha
- m. skośny wewnętrzny brzucha
- m. wielodzielny
- m. prosty brzucha
- m. prostownik grzbietu
Na prawidłowe funkcjonowanie gorsetu mięśniowego mają również mięśnie pomocnicze takie jak:
- m. najszerszy grzbietu
- m. pośladkowy wielki
- m. czworoboczny grzbietu
Na pierwszy rzut oka widać, że mięśnie korpusu nie są jedynie odpowiedzialne za prawidłową postawę ale również za odpowiednią stabilizację centralną ciała.
Jaka jest rola gorsetu mięśniowego (core)?
Śmiało można nazwać wyżej wymienione mięśnie filarem odpowiedzialnym za prawidłowe funkcjonowanie ciała nie tylko w ruchu ale i w życiu codziennym. Core odpowiedzialny jest głównie za zabezpieczenie (stabilizację) odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz miednicy. Czy można funkcjonować bez silnego korpusu? Oczywiście, że tak ale ciało przypominać będzie domek z kart, który może w każdej chwili runąć.
Jaka jest różnica pomiędzy siłą korpusu (core strength) a stabilizacją (core stability)?
Są to dwa terminy, które uzupełniają się ale nie oznaczają tego samego. Core strength jest komponentem core stability. Siła korpusu odpowiedzialna jest za utrzymanie lędźwiowego odcinka kręgosłupa w pozycji bezpiecznej (stabilizację). Zwiększenie siły mięśni korpusu w znaczący sposób zwiększą stabilizację centralną ciała.
Rola gorsetu mięśniowego u biegaczy
Badań dotyczących tej tematyki jest trochę, jednak głównie odnoszą się do biegaczy zawodowych. Wpływ ćwiczeń wzmacniających korpus na wyniki biegowe biegaczy rekreacyjnych przeprowadził K.Sato (2009 r.). W badaniach wzięło udział 28 biegaczy, którzy zostali podzieleni na dwie równe grupy po 14 osób. Przed przeprowadzeniem badań zmierzono wszystkim uczestnikom wynik na 5000 m, następnie podzielono ich na dwie równe grupy. Pierwsza została poddana 6 tygodniowemu systematycznemu treningowi core zaś druga grupa nie wykonywała żadnych ćwiczeń w tym kierunku. Grupa pierwsza (“trenująca”) osiągnęła znaczne postępy, druga osiągnęła wyniki na podobnym poziomie jak wcześniej. Patrząc na mała ilość badanych oraz nieznane warunki atmosferyczne panujące podczas przeprowadzenia badań nie możemy jednomyślnie stwierdzić, że ćwiczenia core wpływają bezpośrednio na rezultaty biegowe. Jako trenerzy oraz sportowcy z własnego doświadczenia wiemy, że praca nad siłą core dają pozytywne rezultaty u biegaczy rekreacyjnych.
Istnieje jednak bardzo dużo badań potwierdzających fakt, iż trening core (siła oraz stabilizacja) wpływają w znaczący sposób na ekonomię biegu oraz działają zapobiegawczo jeśli chodzi o kontuzje.
Przykładowe ćwiczenia wzmacniające korpus
Jaki rodzaj proponujemy?
Dziś chcielibyśmy Wam zaproponować dwa rodzaje ćwiczeń wzmacniających core.
Ćwiczenia izometryczne
Ten rodzaj jest chyba znany każdemu, nie zależnie od stopnia zaawansowania. Ćwiczenia te polegają na stałym napięciu mięśniowym. Kto nie próbował nigdy wszędzie obecnej deski? Ale czy jesteście pewni, że wykonujecie te względnie proste ćwiczenia w prawidłowy sposób?
Deska (plank) - podpór na przedramionach i wysoki
Przedstawiamy dwa warianty “klasycznego” ćwiczenia.
a) Deska w podporze na przedramionach (łokcie ustawione pod barkami). Twoim zadaniem jest utrzymać napięcie mięśniowe w całym ciele. Nie oznacza to jednak ćwiczenie na bezdechu (oddychaj przeponą utrzymująć napięcie brzucha). Ciało utrzymuj w jednej linii z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa. Ściągnięte łopatki i podwinięcie miednicy umożliwi Ci prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia.
Deska w podporze na przedramionach fot.: 200% formy - trenerzy personalni
b) Deska w podporze wysokim (pozycja pompki). Założenie takie same jak przy desce niskiej.
Deska w podporze wysokim fot.: 200% formy - trenerzy personalni
Wykonaj 3x45 sek z przerwą 30 sek między seriami.
Deska boczna (side plank)
Deska boczna fot.: 200% formy - trenerzy personalni
Ćwiczenia antyrotacyjne
Po co “udziwniać” ćwiczenia skoro stara dobra deska jest skuteczna? Wykonywanie systematycznie ćwiczeń antyrotacyjnych przygotuje Twoje ciało do przeciwstawienia się niespodziewanym siłom spowodowanym przez np: poślizgnięcie się czy potknięcie. Ćwiczenia o tej charakterystyce są bardziej zaawansowane niż izometria ponieważ wymagają utrzymania pozycji prawidłowego podczas ruchu.
Unoszenie przeciwstawnych kończyn w klęku podpartym
Podstawowe ćwiczenie antyrotacyjne, które można również zastosować jako element rozgrzewki przed treningiem.
Pozycja wyjściowa: Klęk podparty, dłonie ustawione pod barkami a kolana pod biodrami (tworząc kąt prosty). Utrzymuj podczas całego ćwiczenia łopatki ściągnięte a głowę w pozycji anatomicznej (przedłużenie kręgosłupa).
Wykonanie ćwiczenia: Po ustawieniu pozycji początkowej, “napnij” całe ciało (przyklej pępek do kręgosłupa, “wkręć” łokcie) i powoli unieś przeciwstawne kończyny (tzn. prawa ręka-lewa noga i analogicznie postępuj z drugą stroną). Ruch wykonaj w taki sposób żeby nie doszło do rotacji w biodrach.
UWAGA: Nie staraj się wykonać jak najwyższe uniesienie kończyn nad ziemię. Bardzo często doprowadza to do załamania techniki. Minimalne oderwanie kończyny od ziemi powoduje, że nasze ciało jest w destabilizacji i wykonujemy wymaganą pracę.
proponujemy wykonać 3x10 powtórzeń (na stronę)
Dotknięcie barków w podporze wysokim (shoulder taps)
Dotknięcie barków w podporze wysokim fot.: 200% formy - trenerzy personalni
Ćwiczenie na pozór banalne. Staraj się wykonywać powtórzenia powoli i z pełną kontrolą ciała.
Pozycja wyjściowa: Podpór wysoki, łopatki ściągnięte, dłonie “wkręcone” w ziemię, pośladki napięte oraz zachowane naturalne krzywizny kręgosłupa.
Wykonanie ćwiczenia: Prosto mówiąc wykonaj dotknięcie barku dłonią. Zadaniem jest wykonać tą czynność tak żeby nie doszło do rotacji (kompensacji) w całym ciele.
Proponujemy wykonać 3 x 10 powt (na stronę) - przerwa 45-60 sekund
Wiosłowanie hantlami/kettlebells w podporze wysokim (renegade row)
Wiosłowanie hantlami w podporze wysokim fot.: 200% formy - trenerzy personalni
Ćwiczenie wymagające dużej stabilizacji oraz dokładnego wykonania. Podczas naprzemiennego wiosłowania obciążeniem utrzymaj ciało w tej samej pozycji co w fazie początkowej. Unikaj rotacji w biodrach. Progresję wykonuj powoli w celu nauki prawidłowego ruchu.
Polecamy: 3 serie x 10 powtórzeń (na stronę) - przerwa od 45-60 sekund między seriami
Wypychanie/wyciskanie gumy w półklęku (Pallof press)
Wypychanie/wyciskanie gumy w półklęku fot.: 200% formy - trenerzy personalni
Ćwiczenie podstawowe w dzienniku treningowym każdego sportowego zawodowca i amatora. Istnieje kilka wariacji pallof press, my skupimy się dziś na tej podstawowej.
Pozycja początkowa: Półklęk, gumę trzymaj oburącz przy ciele na wysokości zaczepienia gumy. Łopatki ściągnięte (retrakcja) oraz opuszczone (depresja), brzuch lekko napięty (pępek przyklejony do kręgosłupa), miednica podwinięta, pośladek napięty.
Wykonanie ćwiczenia: Dynamicznym (szybkim) ruchem wyciśnij gumę (ruch koncentryczny) przed siebie w linii prostej. Napiętą gumę trzymaj przez ok. 3 sekundy po czym kontrolowanym ruchem wykonaj powrót do pozycji początkowej (ruch ekscentryczny). Pamiętaj! Podczas całego ćwiczenia zachowaj postawę ciała taka jak w fazie początkowej oraz zachowaj pełne napięcia ciała podczas wszystkich powtórzeń.
proponujemy wykonać 3x10 (na stronę) - przerwa 45-60 sek między seriami
wariant trudniejszy: Pallof press w staniu na jednej nodze
Należy wspomnieć o tym, że w znaczący sposób na zwiększenie siły core wpływają ćwiczenia wielostawowe takie jak: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie itp.
Autor: Janna Jaworska i Marek Podgórski, 200% formy - trenerzy personalni
