Po pierwsze węglowodany
Bez tego substratu energetycznego nie można przystąpić do dystansu ponad 20 czy ponad 40 km. Węglowodany powinny być gromadzone już na kilka dni przed startem, tzw. ładowanie węglowodanami. Jeśli ktoś o tym zapomni, bądź zrobi tylko w niewielkim stopniu, to jest jeszcze ratunek.
Bezpośrednio przed startem lub już w jego trakcie można wybrać:
Napoje izotoniczne , których zadaniem jest wyrównanie poziomu elektrolitów w organizmie i nawodnienie go oraz na bieżąco dostarczanie energii. Izotonik można stosować w niewielkich ilościach już przed wysiłkiem, jednak najlepiej sprawdza się podczas biegu. Z reguły zaleca się, by węglowodany podczas treningu przyjmować w sytuacji, jeśli trwa on ponad 60 minut, jednak w przypadku półmaratonu, czy maratonu, bądź biegów ultra, należy zacząć uzupełniać energię już po ok. 40 minutach po starcie. Na co należy zwrócić uwagę wybierając napój izotoniczny? Istotny będzie oczywiście jego skład. Warto wybierać napoje, które nie zawierają syntetycznych barwników takich jak czerwień koszenilowa, błękit brylantowy czy żółcień chinolinowa i sztucznych substancji słodzących. Istotna jest również osmolalność napoju, tj. zdolność do wchłaniania płynu z żołądka. Najlepsze będą napoje, których osmolalność mieści się w zakresie 270-295mOsm /kg wody. Niektóre napoje izotoniczne zawierają dodatkowo witaminy oraz inne substancje takie jak aminokwasy rozgałęzione BCAA, l-karnitynę, czy glutaminę. Jednak będą to tak znikome ilości, że nie ma sensu łudzić się, że ten napój będzie lepszy i bardziej skuteczny. Nieudanym wyborem będzie także tzw. napój izotoniczny bez węglowodanów, czyli zawierający wodę i minerały. Taki napój nie ma prawa nazywać się izotonicznym, bo nie zawiera węglowodanów! Zatem nie ma sensu zabierać go na długie wybieganie, gdyż nie zabezpieczy nas energetycznie.
Domowy izotonik fot. Marcin Hadler Domowy napój izotoniczny
Napoje węglowodanowe, typu "carbo" - to alternatywa dla napojów izotonicznych, jednak warto mieć na uwadze, że zawierają większe stężenia węglowodanów, co nie każdy dobrze toleruje, a po drugie przy dłuższym stosowaniu jest też nieodpowiednie, bo może prowadzić do dużych skoków cukru we krwi, a co za tym idzie wyrzutów insuliny, a w dalszej perspektywie insulino oporności. Napój węglowodanowy można rozcieńczać w większej ilości wody, jednak pamiętaj, że uzupełnia on tylko energię, rzadko zdarza się, by zawierał odpowiednie względem zapotrzebowania witaminy i minerały, dlatego lepiej go wykorzystać podczas ładowania węglowodanami, niż podczas startu.
Żele energetyczne - rynek jest nimi wręcz zasypany, więc warto mieć pojęcie, na co zwrócić szczególną uwagę. Zasada wszędzie ta sama: im więcej składników na etykiecie, tym gorzej! A ostatnie składowe występują w mikroskopijnych ilościach, które z reguły nie przełożą się na efekty treningowe. Dostępne na rynku żele zawierają średnio 20-60 g węglowodanów w porcji (w zależności od wielkości opakowania). Zaleca się, by na jedną porcję przyjmować ok. 40 g węglowodanów, ale trzeba to wcześniej przetestować. Zwyczajowo w składzie żeli energetycznych będzie glukoza, fruktoza, maltodekstryna lub mieszanka tych cukrów. Dodatkowo producenci dodają do żeli inne substancje takie jak:
- kofeina czy guarana, które mają dodatkowo pobudzić organizm;
- tauryna, glicyna, których zadaniem jest oddalenie zmęczenia psychicznego;
- BCAA - aminokwasy rozgałęzione ograniczające katabolizm mięśniowy i przyspieszające regenerację;
- beta-alanina, która obniża zakwaszenie mięśni, bądź dokładniej zwiększa tolerancję dla wysiłku o wysokiej intensywności (zdecydowanie częściej stosowana przez sprinterów, niż w biegach długodystansowych)
Endurance gel Endurance gel Endurance gel
Istotny przy wyborze żelu będzie jego skład. W kontekście zaleceń dotyczących uzupełnienia węglowodanów, korzystnym wyborem będą te żele, które w jednej porcji zawierają powyżej 30 g węglowodanów. Nie tylko ilość ma jednak znaczenie, ale również i dobór źródeł węglowodanów. Warto, aby żel zawierał cukry o różnym czasie uwalniania energii, tj. będzie zawierał mix cukrów, np. maltodekstrynę i fruktozę. Oczywiście istotny będzie jeszcze smak, konsystencja czy też rodzaj opakowania. To jednak zależne jest od indywidualnych upodobań, dlatego warto aby żele testować podczas treningów, a nie ważnych zawodów. Na ostatni odcinek warto zostawić żel z kofeiną i tauryną, gdyż ta pierwsza pobudzi zmęczony układ nerwowy, natomiast tauryna spowoduje oszukanie organizmu o dużym już zmęczeniu, dzięki temu finisz będzie na wysokich obrotach.
Batony energetyczne - to kolejne źródło węglowodanów, jednak są też takie, które zawierają także białko - regenerator; jeśli chcemy aby baton spełnił odpowiednio swoje funkcje przed treningiem powinien on składać się z węglowodanów złożonych (produkty zbożowe) z dodatkiem zdrowego tłuszczu (orzechy) oraz białka. Baton przedtreningowy będzie charakteryzował się wysoką zawartością węglowodanów. Taka sama zasada będzie dotyczyła batonów spożywanych podczas wysiłku. W tym jednak wypadku ważne jest aby w składzie produktu nie było dużych ilości tłuszczu i błonnika pokarmowego, które będą spowalniały absorbcje węglowodanów, a co gorsza mogą wywołać rewolucje żołądkowo-jelitowe podczas biegu!
Fot. www.californiaprunes.pl
Poza zawartością poszczególnych makroskładników, istotny będzie również dodatek substancji słodzących i ulepszaczy. Na rynku dostępne są batony z naturalnych składników (suszonych owoców, orzechów, pestek), które doskonale sprawdzą się jako przekąska przed treningiem, czy w trakcie startu. Jednak uwaga! Nie każdy biegacz w czasie wysiłku jest w stanie przyjmować produkty o stałej konsystencji, takie jak batony. Dzieje się tak dlatego, że podczas wysiłku ok. 80 % krwi wędruje do pracujących mięśni, zatem nie ma jej w układzie trawiennym, stąd problemy z przetwarzaniem produktów stałych, dlatego to kolejny produkt do przetestowania! Warto zwrócić uwagę na źródło tłuszczu w batonach i wybierać te, w których większa część tłuszczu pochodzić będzie z orzechów, a nie polewy czekoladowej. Zatem najlepiej batony przygotować samodzielnie w domu i wiedzieć, co się je.
Żele jak i inne produkty węglowodanowe powinno się przyjmować co ok. 40-60 minut; jest to uzależnione od ilości węglowodanów w produkcie; zaleca się, by na godzinę wysiłku przypadało ok. 40-50 g węglowodanów.
Co poza węglowodanami?
Podczas wysiłku organizm jest mocno eksploatowany i zwiększa się zapotrzebowanie nie tylko na energię, ale też minerały i witaminy, zwłaszcza antyoksydacyjne.
Elektrolity - odpowiednie proporcje magnezu, potasu wapnia i sodu zawierają napoje izotoniczne, jednak organizm, a zwłaszcza układ nerwowy potrzebują większej ilości magnezu, tu ważna jest forma - najlepiej organiczna, a nie syntetyk, który to przyswaja się w znikomych ilościach; jeśli nie forma organiczna, np. cytrynian magnezu, to dobrym rozwiązaniem będzie chelat magnezu; na rynku pojawiają się także tzw. shoty magnezowe do stosowania przed, albo w trakcie biegu. Jest to uzasadnione, by przeciwdziałać kurczom mięśniowym, które często wymuszają przejście do marszu. Magnez wraz z witaminą B6 warto spożywać także na noc, gdyż wspomaga to proces regeneracji.
Witamina C , czyli najpopularniejszy i najbardziej powszechny antyoksydant wymiatający wolne rodniki, które powstają podczas wysiłku. Warto zacząć jej uzupełnianie już wcześniej, a nie dopiero podczas startu. Ważne, by w jednak dawce nie przekraczać 250 mg, gdyż tyle jednorazowo jest w stanie w 100% wykorzystać nasz organizm.
Zaufaj witaminie C Shutterstock Shutterstock
Zielona kawa - to dość nowy produkt na rynku polskim, ale zbierający coraz większe rzesze zadowolonych konsumentów. Różnica między kawą czarną a zieloną jest dość duża, nie tylko ze względu na smak, ale przede wszystkim na obecność kwasu chlorogenowego w nieprzetworzonej kawie zielonej. Kwas ten ma działanie stymulujące, poprawia adaptację do wysiłku, ma działanie antyoksydacyjne i ułatwia czerpanie energii z zapasów tkanki tłuszczowej. Połączenie kofeiny i kwasu chlorogenowego to idealna i przede wszystkim naturalna recepta przed startem.
Superfood, czyli nasiona chia - można je wykorzystać w celu oszczędzania glikogenu mięśniowego. Najlepiej połączyć je odpowiednio wcześniej z wodą (są w stanie wiązać nawet 20 razy wody więcej niż same ważą!). Wówczas podczas biegu uwolnią wodę, podtrzymując optymalne nawodnienie, a także energię, gdyż zawierają duże ilości zdrowych tłuszczy. To alternatywa do stosowanych średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych tzw. MCT. Czy lepsza? Na pewno naturalna. Nasiona chia można stosować w posiłkach bezpośrednio przed startem jak i w ciągu całego dnia; to produkt uniwersalny.
nasiona chia shutterstock shutterstock
Młody jęczmień - kolejny news wśród osób aktywnych. Dodawany do koktajli, ale też posiłków przedtreningowych w celu poprawy wydolności, zwiększenia zasobów żelaza i działania antyoksydacyjnego - można przetestować, jednak nie oczekiwać cudu! Można go spożyć w posiłkach bezpośrednio przed startem, jak i w całodniowym żywieniu.
Warto schładzać się wodą, ale też nie pić jej za dużo Fot. Franciszek Mazur / Agencja Wyborcza.pl Fot. Franciszek Mazur / Agencja Gazeta
Najważniejsze - WODA - bez wody na nic zdadzą się powyższe suplementy, czy inne magiczne mikstury, a jak się okazuje wiele osób zapomina o odpowiednim nawodnieniu! By węglowodany się przyswoiły i stanowiły źródło energii dla pracujących mięśni konieczna jest woda, jeśli jej nie ma, to organizm ściąga ją z komórek powodując odwodnienie, a tym samym spadek wydolności, co równa się z gorszym czasem na mecie!
Justyna Mizera - dietetyk sportowy Centrum Olimpiakos
