Wolność dla stóp

Rewolucja w butach. Sprawdziłem - u mnie działa. Delikatnie zachęcam, ostrożnie namawiam.

Tydzień temu na warszawskim półmaratonie, około piętnastego kilometra, czyli po godzinie biegu, gdy czas i dystans zaczynają się nieco plątać, minęło mnie dwóch facetów. Jeden w fioletowych butach-skarpetkach, które wkłada się jak rękawiczki na każdy palec stopy, drugi w dwóch parach skarpetek, z tym że te w środku były biegowe, takie ze ściągaczami i z pewnością miały literki R i L, żeby nie pomylić nóg, a te z zewnątrz, zwykłe, czarne, pasowałyby jak ulał do korporacyjnych bucików.

Brakowało tylko, by nieśli transparent ''Wolność dla stóp!".

Bo o to w tej rewolucji chodzi.

Jej teoretykiem jest prof. Daniel Lieberman, biolog z Harvard University, 60-latek z krótko przyciętą bródką. Najpierw w 2004 r. dowodził w prestiżowym ''Nature", że homo sapiens zawdzięcza ewolucyjny triumf bieganiu. Bo nie ma takiej antylopy, która ucieknie przed człowiekiem, o ile jesteś w formie i będziesz ją gonić dostatecznie długo. W końcu padnie ze zmęczenia i będziesz mógł ją zjeść.

W zeszłym roku Lieberman - piewca biegania naturalnego - ogłosił w tymże ''Nature", że nowoczesne buty do biegania przynoszą naszym nogom szkodę. Jak to możliwe, skoro przez prawie 40 lat - dokładniej od 1972 roku, kiedy pojawiły się pierwsze wypasione modele - producenci robili wszystko, by chronić nasze stopy, nogi, całe ciało? Dokładali kolejne warstwy, amortyzatory, wciskali w podeszwę piankę, sylikon, mieszankę gum, poduszki powietrzne albo żelowe? To co miało nas chronić, szkodzi - odpowiada Lieberman. Zdrowiej i lepiej byłoby biegać jak praprzodkowie. I ilustruje swój wywód na YouTube biegając w koszykarskich gaciach po zimowym Bostonie. Całkiem na bosaka.

Argumenty za rewolucją są dwa. Otóż nowoczesne buty, by pomieścić te wszystkie amortyzacyjne cuda-wianki, muszą mieć potężną podeszwę. Im są lepsze, tym podeszwa większa. Skutkiem ubocznym jest bieganie ''z pięty" - walimy nią o ziemię i dopiero potem przetaczamy całą stopę. Kolano jest w chwili uderzenia wyprostowane, stopy, nogi i reszta ciała odczuwa wstrząs.

Biegając 50 km tygodniowo, fundujesz sobie takich wstrząsów 3,5 mln rocznie. Narażasz się na kontuzje.

Bieganie  bosoBieganie boso Fot. Tomasz Kamński / Agencja Wyborcza.pl

Inaczej na bosaka. Spróbuj tylko wylądować na gołej pięcie - zaboli. Odruchowo dotkniesz ziemi środstopiem lub palcami. Kolano będzie zgięte, a łydka ustawiona prostopadle do ziemi. W prywatnym slangu nazywam to biec jak kotek - miękko i cicho.

Wstrząs jest mniejszy i amortyzuje go sama stopa. Pan Bóg przyłożył się do jej zaprojektowania: 26 kości (25 proc. wszystkich, jakie mamy), 33 stawy oraz ponad 100 mięśni, ścięgien i więzadeł tworzy genialnie skuteczny system łuków poprzecznych i podłużnych.

Tymczasem - drugi argument - coraz wspanialsze buty wyłączają ten system, bo coraz bardziej obudowują i unieruchamiają stopę. Jak opatrunek z gipsu. Stopa się rozleniwia, mięśnie zanikają, ścięgna sztywnieją.

Są nawet badania, w których okazało się, że im buty '' lepsze", czyli droższe, tym kontuzji więcej. Po prostu zapytano maratończyków, ile zapłacili za trzewiki, w których ukończyli zawody i po kilku miesiącach sprawdzano, czy mają jakiś uraz. Granicą podwyższonego ryzyka okazała się cena 100 dolarów. Z biegackiej uczciwości dodam jednak, że dobroczynność naturalnego biegania nie jest empirycznie przesądzona i że przeciwnicy rewolucji podważają wszystkie argumenty. Twierdzą, że stopa bez ochrony jest nie mniej, lecz bardziej narażona np. na złamania zmęczeniowe. Ale ta kontrrewolucja słabnie.

Nie, nie zwariowałem, by namawiać państwa do biegania na bosaka. Owszem, można sobie na wakacjach pohasać po mokrym piasku na granicy plaży i morza (będą bolały nogi) albo po treningu na stadionie potruchtać bez butów po murawie, ale mało kto odnajdzie w sobie naturę Bikili Abebe, który wygrał olimpijski maraton, pędząc na bosaka po rzymskim bruku.

Biegających, nawet początkujących, namawiam jednak na przetestowanie rewolucji. Radykalni mogą kupić buty pięciopalczaste (dziesiątki modeli, najłatwiej przez internet) i używać ich do treningu po miękkich powierzchniach, na asfalt czy bruk wychodząc w czymś solidniejszym.

Umiarkowani mogą wybrać któryś z wielu modeli butów inspirowanych bieganiem boso. Wyglądają skromniej niż tradycyjne i mają cieńsze podeszwy składające się z wielu kostek, kółek czy innych esów-floresów z wyraźnymi przerwami. Są w ofercie wszystkich dużych firm, określane jako bare-foot, natural lub free running.

Dobry krokDobry krok Fot. AG

Kolano przy uderzeniu o podłoże jest zgięte, a łydka ustawiona prostopadle do ziemi. Stopa ląduje płasko. Ramiona nie przekraczają pasa. Tak nogi biegają w rewolucyjnych butach

Zły krokZły krok Fot. AG

Kolano przy lądowaniu na ziemi jest wyprostowane. Pięta przyjmuje całe uderzenie, palce stopy są zadarte do góry (to hamowanie z szarpnięciem całej nogi). Ramiona nie wspomagają kroku, są zbyt nisko. Tak nogi biegają w tradycyjnych butach

Jak sprawdzić, czy to rewolucyjne buty? Zastosuj test rulonu: jeśli dadzą się zwinąć, są.

Od trzech sezonów biegam wyłącznie w takich butach, także w maratonach. Moje nogi znoszą to doskonale, mam poczucie, że stopy mi ożyły, poprawiłem też - zbliżając się do sześćdziesiątki - wszystkie życiówki. Spróbuj i ty, może polubisz?

Jeżeli jednak, co szanuję, wolisz tradycyjne buty, choćby dlatego, że wyglądają bardziej profesjonalnie, wybierz przynajmniej te, które są miększe i z niższą podeszwą. Może to mieć dodatkową zaletę: mniej wypasione będą tańsze.

A biegnąc - w jakichkolwiek byś był butach - staraj się pamiętać, by spadać na całą stopę, a nie wbijać w ziemię piętę, jakbyś kopał dół łopatą. Pomoże, jeśli pochylisz się nieco do przodu i skrócisz krok. Wbrew potocznemu przekonaniu łatwiej i szybciej biegnie się, trochę drobiąc niż susami.

A skoro o stopach mowa kilka rad jeszcze ogólniejszej natury:

- wybieraj model dla swej płci, bo buty dla kobiet są inne niż dla mężczyzn;

- muszą być większe o numer, półtora niż zwykłe buty, zwłaszcza jeśli masz wystające halluksy. Obcisłe to niemal gwarancja pęcherzy, obtarć i paskudnych czarnych paznokci, czyli krwiaków... Nie masz pewności, czy but jest dobry? Wyjmij wkładkę ze środka, połóż na podłodze i postaw stopę. Jeśli w jakimkolwiek miejscu nie mieści się na wkładce - proś o większy numer. Na zakupy wybierz się pod koniec dnia - stopa jest zmęczona, nawet lekko spuchnięta. Łatwiej wyczujesz, że but jest za krótki czy za wąski;

- buty się zużywają, zwłaszcza wypasione. Zmieniaj co ok. 800 km;

- jeżeli kupujesz buty tradycyjne, sprawdź, czy nie jesteś aby pronatorem (stopa przechyla się do wewnątrz) - wtedy szukaj butów oznaczonych jako ''structured cushion'', ''stability'', ''control", ''support'' albo supinatorem (stopa ' leci" na zewnątrz) - szukaj ''cushion''. Zabierz stare buty do sklepu. Dobry sprzedawca, gdy obejrzy, jak są starte, rozpozna, jakiego wsparcia potrzebuje twoja stopa.

Możesz to zbadać sam, stając mokrą stopą na papierowym ręczniku. Prawidłowa stopa zostawi ślad buławy, pronator (co czwarty z nas) - ślad szeroki jak naleśnik, supinator (kilka procent biegaczy) - cienki pasek po zewnętrznej stronie każdej stopy, może być nawet przerwany;

- prawie każdemu przydałyby się wkładki. Nie kupuj gotowych, muszą być dopasowane do ciebie. W zakładzie ortopedycznym z prawdziwego zdarzenia zrobią ci komputerową mapę stopy i zaprojektują wkładki - do noszenia we wszystkich butach;

- biegaj w sportowych skarpetkach, które oddychają i nie przesuwają się. Będziesz miała mniej pęcherzy.

- dbaj o stopy! Peeling, pumeks, nawilżające kremy. Stopy wrażliwe na obtarcia smaruj kremem przed każdym biegiem.

- paznokcie obcinaj dość krótko, ale nie za krótko, bo będą wrastać, prosto, ostre rogi spiłuj.

I na deser rada dla trenujących na tyle poważnie, że ćwiczą podbiegi. Poluzuj sznurowadła! Na podbiegu stopa się bardziej zgina, ciasne sznurowadła mogą ci szorować po ścięgnach na grzbiecie stopy.

Chyba że masz naturę Bikili Abeby i biegniesz na bosaka albo w butach-skarpetkach - wtedy ta rada traci sens.

Korzystałem m.in. z ''Gazetowej" książki-poradnika ''Biegaj z nami" (2010).

Piotr Pacewicz

Dołącz do nas na Facebooku