Marzysz o życiowej formie? Zadbaj o odpowiednią długość snu

Ciężko trenujesz, dbasz o zbilansowane odżywianie, stosujesz dodatkową (rozsądną i przemyślaną) suplementację, a Twoja forma sportowa nie rośnie? Może po prostu śpisz za krótko! Sen i jego odpowiednia jakość to podstawa do optymalnej regeneracji i nie tylko.
Zobacz wideo

Bagatelizujemy sen, bo nie mamy na niego czasu. Przecież tyle obowiązków dnia codziennego nam ucieka, że wszystkie zaległości świata trzeba nadrobić, gdy księżyc zawita na niebie. Okej, wielu z nas pewnie nieraz popełniało ten błąd, ale nadszedł czas na zmiany.

Dług senny

Sen obok treningu i diety odgrywa fundamentalną rolę w procesie budowania formy sportowej. Według badań przeprowadzonych na uniwersytecie w Stanford, odpowiednia dawka snu zdecydowanie zwiększa możliwości osiągania założonych wyników w niemalże wszystkich dyscyplinach sportu. Jego niedobór powoduje tzw. dług senny, zmniejsza koncentrację, szybkość reakcji, wartości siły dynamicznej i statycznej. Jednym słowem bez niego Twój życiowy rekord np. w maratonie stoi pod dużym znakiem zapytania.

Ogólnie przyjęło się, że sen powinien trwać osiem godzin. Dla jednych to dużo, dla innych zdecydowanie za mało. Eksperci w tym temacie zalecają spanie w przedziale od 7 do 9 godzin. Jeśli trenujesz częściej niż dwa razy w tygodniu, wartości te należy wziąć w przysłowiowy "nawias". Ponadto, kiedy dochodzi stresująca praca, życie w ciągłym biegu, częste zarywanie nocy, to szansa na wzrost formy sportowej jest bliska zeru.

Somatotropina

Sen jest naturalnym etapem regeneracji organizmu, w którym nasze ciało dokonuje zmian adaptacyjnych wobec zadań, którymi był obciążony podczas dnia. Jeśli chodzi o trening sportowy, kluczową rolę odgrywa tu hormon wzrostu (somatotropina, z ang. GH - Growth Hormone). Naukowcy dowiedli, że podczas głębokiej fazy snu, organizm intensyfikuje wydzielanie somatotropiny. Jest ona szczególnie ważna, gdyż odpowiada m.in. za: przyrost masy mięśniowej, regenerację uszkodzonych tkanek, procesy kościotwórcze oraz spalanie tkanki tłuszczowej. W przypadku skróconej fazy snu głębokiego, hormon wzrostu wydzielany jest w mniejszych ilościach przez co upośledzona zostaje pełna regeneracja Twojego organizmu.

Oto kilka "sennych" zasad, których warto się trzymać:

  • Potraktuj sen jako nieodzowną część treningu - miej świadomość, że bez niego forma sportowa nie urośnie.
  • Przez kilka tygodni postaraj się wydłużyć nieco długość snu w nocy, aby zmniejszyć powstały "dług senny" - szczególnie jeśli przygotowujesz się do zawodów.
  • Postaraj się ustalić i przestrzegać rytmu zasypiania i budzenia. Ustal godziny o których się budzisz i zasypiasz i przyzwyczaj organizm do takiego cyklu.
  • Jeśli czujesz się zmęczony, nie unikaj krótkich drzemek w ciągu dnia - gwarantuję, że poczujesz się lepiej. Nie przesadź z długością, aby nie zaburzyć nocnego snu.

I najważniejsze - staraj się nie mylić snu ze spędzaniem czasu w łóżku np. pracując. Owszem, leżenie i czytanie książki to również relaks, ale nie wpływa na regenerację potreningową.

Autorka: Monika Kastelik, www.ironia.bielsko.pl/Blog

Facebook: www.facebook.com/pieknajestbestia