Motywacja do biegania. Bieganie zimą hartuje?

Zima hartuje. To, że hartuje ciało - dla części biegaczy jest oczywiste, co nie znaczy przyjemne. Ale czy można powiedzieć, że hartuje też ducha i jak znaleźć motywację do biegania zimą ? Postaram się odpowiedzieć na kilka najczęściej zadawanych pytań dotyczących motywacji do biegania zimą.

DLACZEGO WARTO BIEGAĆ ZIMĄ Z PUNKTU WIDZENIA TRENINGU?

Kilka tygodni temu zadano mi kilka pytań na ten temat i na łamach tego tekstu postaram się na nie odpowiedzieć:

Czy i jak można naukowo wytłumaczyć spadek motywacji zimą?

Kiedy powszechnie mówimy o motywacji do aktywności sportowej zazwyczaj mamy na myśli..."chęć" do robienia czegoś. Chęć z kolei kojarzy się z czymś przyjemnym. Nie mamy przecież chęci do robienia rzeczy nieprzyjemnych. Toteż sprawa wydaje sie dosyć prosta: Zimą dzień jest krótki - dla większości amatorów biegania oznacza to bieganie po ciemku; mniej jest słońca - co wiąże się ze spadkiem energii;  ponadto jest po prostu zimno, wiatr duje w uszach i przy wszystkich niezabezpieczonych fragmentach ciała, zimne powietrze drażni nasze gardała (polecam bieganie z chustką), a tuż po treningu trzeba szybko zmykać do domu aby tam w domowym cieple się porozciągać - bo rozciąganie w połączeniu z szybkim stygnięciem potreningowym może skutkować chorobą i urazami.

Toteż przyczyna takiego spojrzenia na motywację jest taka sama jak przyczyna mniejszej ilości osób spacerujących i piknikujących w parkach zimą.

Jak motywować się do biegania zimą? Czy istnieją jakieś psychologiczne triki?

Żeby wytłumaczyć w pełni spadek motywacji zimą i zastanowić się nad  tym jak motywować się zimą i jak budować motywację aby pora roku nie miała znaczenia dla jej natężenia, trzeba po pierwsze wyjaśnić sobie w pełni znaczenie tego terminu w kontekście psychologii sportu.

Czy motywacja to rzeczywiście po prostu "chęć"? W kontekście psychologii sportu spostrzegamy motywację nieco szerzej. Bo przecież "chęć" do wyjścia na trening mogę mieć siedząc dalej na kanapie. Chodźmy krok dalej - Decyduję, że idę. Czyli mam"gotowość" (ukierunkowanie) wydatkowania energii (intensywność) entuzjazm i gotowość do ciężkiej pracy pomimo zmęczenia i zimna do osiągnięcia zamierzonego celu (wytrwałość). To są trzy komponenty motywacji.

Jak, kiedy na dworze jest ciemno i zimno, znaleźć w sobie wewnętrzną motywację i radość z wykonanego treningu?

Ha! I w tym punkcie, w kontekście sposobów na budowanie motywacji, polecam, żeby zrobić kroku do tyłu. Mianowicie, zastanów się, skąd w tobie ta gotowość/ brak gotowości? Wysoka/niska intensywność wydatkowania energii? Gotowość/brak gotowości do ciężkiej pracy pomimo zmęczenia i zimna do osiągnięcia zamierzonego celu? Czyli wróć "do korzeni" i w jeden z długich zimowych wieczorów po prostu zastanów się nad tym co jest dla Ciebie ważne, jakie spośród Twoich wartości zaspokaja bieganie, jakie są Twoje cele biegowe i dlaczego takie a nie inne, co cenisz w bieganiu, co daje ci bieganie? W czym jesteś dobry? dlaczego biegasz? - Biegasz bo lubisz? bo masz z tego fun? bo wartością jest dla Ciebie bycie zdrowym człowiekiem? - czy biegasz bo chcesz schudnąć? dla kolejnej życiówki? dltego, że znajomi biegają? Itd. Czyli, czy biegasz dla wewnętrznie umiejscowionej przyjemności czy dla zewnętrznej nagrody? Cechuje Cię motywacja wewnętrzna czy zewnętrzna?

Może się okazać, że trzeba będzie przewartościować plany, działania, ułożyć na nowo priorytety. Ale gwarantuję, że  im solidniejsza i uczciwsza Twoja praca na tym etapie tym mniejsze prawdopodobieństwo obudzenia w sobie "lenia". Nie robimy pewnych rzeczy nie dlatego, że jest ciemno czy zimno, tylko dlatego, że pewne rzeczy wolimy bardziej od innych, pewne cele są atrakcyjniejsze od innych albo klarowniejsze, namacalne (patrz: lepiej rozpisane - tu może byc link do wcześniejszego art. o celach?). Dlaczego tak się dzieje? Dlatego, że bardziej zaspokajają nasze potrzeby. Dwóch badaczy Edward Deci i Richard Ryan zastanawiali się nad mniej więcej nad tym nad czym my się na łamach ego artykułu zastanawiamy. Jak motywować ludzi do różnych aktywności? Jak to się dzieje, że jedni oddają się pewnym aktywnościom bez reszty a inni zaprzestają danej aktywności? I tak powstała jedna z najnowszych, najciekawszych i najlepiej przebadanych teorii motywacji poparta setkami badań w różnych obaszarach aktywności ludzkiej, również w sporcie, która, wskazuje na II kwestie:

I. Po pierwsze traktuje motywację wewnętrzna jako jeden z głównych czynników pozwalających przewidywać sukces w różnych dziedzinach ludzkich osiągnięć. Choćby to miał byc sukces  w utrzymywaniu motywacji do biegania zimą.

II. Po drugie pokazuje, że motywacja wewnętrzna oparta jest o 3 rodzaje potrzeb: autonomii, kompetencji i relacji i ludzie angażują się w te aktywności, które zaspokajają te wlaśnie potrzeby.

Potrzeba autonomii wiąże się z poczuciem sprawstwa i możliwością dokonywania wyboru - Biegaczu! Ty, nie kumpel, nie plan treningowy ściągnięty z internetu, nie dieta ale Ty sam! zdecyduj czy chcesz biegać, kiedy, w jaki sposób i gdzie. Szczególnie w początkowej fazie biegania takie podejście jest istotne. Dlaczego? Np. dlatego, że mamy tendencję do przeceniania naszych możliwości i plan treningowy ściągnięty z internetu będzie w sam raz ale nie dla nas "tu i teraz" ale dla naszego wyobrażenia o sobie w przyszłości. Po prostu zamiast poczuć tą przyjemność z biegania będziemy za wszelką cenę chcieli mu sprostać, co przy nie uwzględnieniu naszych własnych predysposyzycji, planów i obowiązków życiowych kończy się często niepowodzeniem.

Potrzeba kompetencji to dążenie do odczuwania własnej efektywności i poczucia sensowności  podejmowanych działań. Biegaczu, sprawa jest prosta, jeśli bieganie Cię interesuje angażujesz się w zgłębianie jego tajników, próbujesz, poprawiasz, doskonalisz technikię biegu. To z kolei sprawia, że stajesz się coraz sprawniejszy technicznie, co przekłada się na większą biegłość w wykonywanej aktywności i mniejsze zmęczenie przy coraz większych obciążeniach - Krótko mówiąc bieganie staje sie przyjemniejsze. A to co jest przyjemniejsze robimy chętniej.

Potrzeba relacji odnosi się do interakcji z innymi ludźmi, uczucia przywiązania, zainteresowania czy wsparcia ze stronny innych osób. Biegaczu jeśli masz problem z wyjściem na trening kiedy sypie śnieg, od 3 dni leje deszcz albo jest ciemno i zwyczajnie Cię to zniechęca, znajdź sobie towarzystwo biegowe. Poszukaj grup biegowych, otwartych treningów. Zdecydowanie łatwiej wyjśc na trening kiedy czujemy się częścią pewnej społeczności. Skoro inni potrafią to ty też!

Badania dowodzą, że istnieje przewaga motywacji wewnętrznej nad zewnętrzną istotna dla procesu kształtowania wysokiej jakości umiejętności czy osiągania sukcesu sportowego, którego przecież nieodzownym elementem jest systematyczność i samokontrola niezależnie od pory roku.  Polega ona na tym, że osoba, którą cechuje motywacja wewnętrzna potrafi wykonywać czynności na najwyższym poziomie w sposób długotrwały i kreatywny, jest wytrwała i zaangażowana w to co robi pomimo tego, iż nie otrzymuje za to żadnych zewnętrznych nagród i jest zmuszana do pokonywania zewnętrznych przeszkód. Osoba motywowana zewnętrznie szybciej rezygnuje z danej aktywności a wartość motywatorów zewnętrznych - aby spełniały swoją rolę - musi stale rosnąć. W takim wypadku zimowa aura na pewno nie sprzyja aktywności biegowej.

Krótko mówiąc osoby, które szukają jakiś cudownych sposobów na motywację odsyłam "do korzeni". To również sposób stosowany przez największych mistrzów sportu w chwilach kryzysu motywacji. Każdy jest narażony na chwile zwątpienia. Ale psychologowie odkryli, że jest pewna metoda charakterystyczna dla ludzi sukcesu różnych obszarów aktywności ludzkiej, która sprawia, że motywacja powraca. Jest to tzw. "nawiedzanie marzenia". Otóż, w skrócie  polega ona na przypominaniu sobie szczegółowo uczuć towarzyszących sukcesowi wcześniej odniesionemu. To pozwala nabrać rozpędu na nowo.

Z kolei  nagrody zewnętrzne czy to w postaci wilekiego czekoladowego ciastka czy złotego medalu IO są nieodzowną częścią naszej ludzkiej i sportowej natury. Ale to nie sama nagroda a jej interpretacja w kontekście naszych wartości ma znaczenie.

Głównym problemem dla biegaczy zimą są warunki atmosferyczne. Czy nie lepiej przenieść się na bieżnię mechaniczną?

I tak na przykład za wtorkowy dobrze wykonany trening w trudnych warunkach nagródź się czwartkowym treningiem na siłowni (zwłaszcza, że leje deszcz i wieje silny wiatr) zamiast odpuszczenia treningu w ogóle. Pamiętaj bieganie ma Ci sprawiać wewnętrzna przyjemność. Więc jeśli nawet do tej pory biegałeś 4 razy w tygodniu na zewnątrz to nic nie stoi na przeszkodzie żeby teraz ograniczyć trening do 1-2 razy w tygodniu na zewnątrz a pozostałe dwa treningi przenieść pod dach: na siłownię, fitness, jogę. Ważne, żebyś dalej miał z tego przyjemność. To co jest ważne w kontekście podtrzymywania motywacji, to utrzymanie zdrowego nawyku (o tym szerzej w styczniowym artykule). Więc jeśli miałbyś zastąpić któryś ze swoich treningów innym treningiem, zrób to. To znacznie lepsze niż w ogóle zrezygnować z aktywności fizycznej.

Aby dobrze biegać w sezonie startowym, trzeba uczciwie przepracować zimę. Każdy trener biegania powie, że fizjologiczne zmiany zachodzące w organizmie biegacza są niezastąpione. Jaki walor psychologiczny ma bieganie zimą?

A po co ten choćby jeden biegowy trening w tygodniu na zewnątrz? Czyż nie warto być dumnym z siebie, że wychodzę i robię dobry trening biegowy mimo takiej aury pogodowej, że większość ludzi których znam nie wyściubia nosa spod kołdry?!O tak, warto! Proces motywacji jest bardzo silnie związany z emocjami. Do tych uczuć zadowolenia z siebie, dumy, radości warto powracać ilekroć pojawi się w Twojej głowie wątpliwość czy warto...Przypomnij sobie swoje prawdziwe JA.

Jak jeszcze się motywować?

Do kształtowania postawy samoskuteczności przyczyniają  się między innymi obserwacja osób odnoszących sukcesy. Czyż zimowe długie wieczory nie są idealne na oglądanie inspirującego fimu (np. Rocky?)? Na poczytanie inspirującej biografii mistrza sportu? Kiedy jak nie zimą? Więc jeśli następnym razem  razem będziesz chciał obejżeć głupi program w telewizji zastanów się czy może nie poszukać inspirującej historii, która napędzi Cię do działania a nie uśpi?.

"Co z tą pogodą?! Może jutro będzie lepiej" - jakbyś słyszał siebie?

Mam nadzieję, że nie. Bo twój sukces w regularnym treningu biegowym zimą powinien być zbudowany min. na tym aby nie tracić tak potrzebnej o tej porze roku energii na koncentrowanie się na czynnikach na które nie masz krzty wpływu. Pogoda jest po za Twoją kontrolą i tak już zostanie. Więc lepiej skoncentruj się na tym co jest w twojej strefie wpływu. Na przykład: pora treningu - Nie lubisz biegać po ciemku a zimą rano i wczesnym popołudniem jest ciemno. Zastanów się czy możesz zaplanować sobie trening w ciągu dnia. Jeśli nie, pomyśl o weekendzie albo znajdź w okolicy oświetlony stadion na którym będziesz mógł pobiegać. Zrób to co możesz zrobić. Kierując energię we właściwym kierunku a na pewno znajdziesz rozwiązanie.

Z punktu widzenia motywacji możemy sobie pozwolić na niezaplanowany dzień lenistwa? Czy taka porażka to nie jest klops? I czy pomoże nam system kar i nagród?

Jak wcześniej wspomniałam prawdopodobieństwo pojawienia się lenia jest tym mniejsze im większa jest samoświadomość biegacza, jego potrzeb, wartości i celów. To praca którą warto wykonać na początku. Dlatego odpowiadając na pytanie czy możemy pozwolić sobie na niezaplanowany dzień lenistwa pozwolę sobie odnieść się do metod kształtowania mistrzowskiej motywacji, która skoncentrowana jest na procesie. Otóż dla każdego biegacza dzień lenistwa oznacza co innego. Zależy to od stopnia zaawansowania, zaangażowania, wytrenowania etc. Wobec tego niech każdy zada sobie po prostu uczciwie kilka pytań i udzieli sobie uczciwych odpowiedzi: Co Zrobiłeś w dniu dzisiejszym by stać się lepszym biegaczem? Kim chcę być? Jakiego typy osobą? Czy kocham to co robię? Co zrobię jutro by stać się lepszym zawodnikiem?

No dobrze ale jeśli już tak się stanie, że leń nas złapie. Co wtedy? Karać się?

Bardzo ciekawe badania na ten temat przeprowadzili Adams & Leary (2010), którzy przeprowadzając badania na osobach nałogowo jedzących słodycze, dowiedli, że w sytuacji kiedy nie dotrzymujemu samym sobie złożonych postanowień czyli innymi słowy, silna wola nas zawodzi, to strategią lepszą od karania się będzie...wybaczenie sobie. Dlaczego? Otóż karanie zakłada konieczność przypisania sobie trwałej właściwości: "Taki jestem" i piętnowanie samego siebie. Z kolei wybaczanie zakłada przyjęcie, że to co zrobiłem jest wynikiem nie trwałej dyspozycji a zachowania, którego dopuszcza się milion ludzi na całym świecie więc należy je zaakceptować jako chwilową słabość, przebaczyć i iść dalej.Takie podejście powoduje szybki powrót zachowania na właściwy tor. Bo kształtowanie nawyków które wspomagają motywację odbywa się na poziomie zachowań nie na poziomie zmiany przekonań o sobie. Ale o tym więcej już w styczniu..Zima hartuje. To, że hartuje ciało  dla części biegaczy jest oczywiste, co nie znaczy przyjemne. Ale czy można powiedzieć, że hartuje też ducha i jak znaleźć motywację do biegania zimą? Postaram się odpowiedzieć na kilka pytań dotyczących aspektu psychologicznego biegania zimą.

1. Czy i jak można naukowo wytłumaczyć spadek motywacji zimą?

Kiedy powszechnie mówimy o motywacji do aktywności sportowej zazwyczaj mamy na myśli "chęć" do robienia czegoś. Chęć z kolei kojarzy się z czymś przyjemnym. Nie mamy przecież chęci do robienia rzeczy nieprzyjemnych.

Toteż sprawa wydaje się dosyć prosta. Zimą dzień jest krótki. Dla większości amatorów biegania oznacza to bieganie po ciemku. Mniej jest słońca, co wiąże się ze spadkiem energii. Ponadto, jest po prostu zimno. Wiatr duje w uszach i przy wszystkich niezabezpieczonych fragmentach ciała. Zimne powietrze drażni nasze gardła (polecam bieganie z chustką).

Tuż po treningu trzeba szybko zmykać do domu, aby tam w cieple się porozciągać. Rozciąganie w połączeniu z szybkim stygnięciem potreningowym może skutkować chorobą i urazami. Toteż przyczyna, dla której zimą spada nasza motywacja do biegania , jest taka sama jak przyczyna, z powodu której mniej osób spaceruje i piknikuje w parkach zimą.

2. Jak motywować się do biegania zimą ? Czy istnieją jakieś psychologiczne triki?

Żeby wytłumaczyć w pełni spadek motywacji zimą i zastanowić się nad  tym jak zimą motywować się do biegania i jak budować motywację, aby pora roku nie miała znaczenia, trzeba po pierwsze wyjaśnić sobie w pełni znaczenie terminu "motywacja" w kontekście psychologii sportu.

Czy motywacja to rzeczywiście po prostu chęć ? W kontekście psychologii sportu postrzegamy motywację nieco szerzej. Bo przecież mogę mieć chęć do wyjścia na trening i siedzieć dalej na kanapie.

Pójdźmy krok dalej. Decyduję, że idę. Czyli mam gotowość (ukierunkowanie ) wydatkowania energii (intensywność ), entuzjazm i gotowość do ciężkiej pracy pomimo zmęczenia i zimna, ponieważ chcę osiągnąć zamierzony cel (wytrwałość ).

Słowa w nawiasach to trzy komponenty motywacji. Jak, kiedy na dworze jest ciemno i zimno, znaleźć w sobie wewnętrzną motywację i radość z wykonanego treningu? Ha!

W tym punkcie, w kontekście sposobów na budowanie motywacji, polecam, żeby zrobić kroku do tyłu. Mianowicie, zastanów się, skąd w tobie ta gotowość lub brak gotowości? Skąd wysoka lub niska intensywność wydatkowania energii i gotowość lub brak gotowości do ciężkiej pracy pomimo zmęczenia i zimna dla osiągnięcia zamierzonego celu? Wróć "do korzeni" i w jeden z długich zimowych wieczorów, po prostu zastanów się nad tym, co jest dla ciebie ważne?

Jakie spośród twoich potrzeb zaspokaja bieganie? Jakie są Twoje cele biegowe i dlaczego takie, a nie inne? Co cenisz w bieganiu, co daje ci bieganie? W czym jesteś dobry? Dlaczego biegasz? Biegasz bo lubisz? Bo masz z tego "fun"? Czy wartością jest dla Ciebie bycie zdrowym człowiekiem? Czy biegasz, bo chcesz schudnąć? Pragniesz kolejnej życiówki? Biegasz, bo znajomi biegają?

POLICZ TEMPO, SPRAWDŹ SWÓJ WYNIK. SPRÓBUJ KALKULATORÓW POLSKABIEGA.PL

Te pytania pomogą ci ustalić czy biegasz dla wewnętrznie umiejscowionej przyjemności czy dla zewnętrznej nagrody? Czy cechuje cię motywacja wewnętrzna czy zewnętrzna? Może się okazać, że trzeba będzie przewartościować plany, działania, ułożyć na nowo priorytety.

Gwarantuję jednak, że im solidniejsza i uczciwsza twoja praca na tym etapie, tym mniejsze prawdopodobieństwo obudzenia w sobie "lenia". Nie robimy pewnych rzeczy nie dlatego, że jest ciemno czy zimno, tylko dlatego, że pewne rzeczy wolimy bardziej od innych, pewne cele są atrakcyjniejsze od innych albo klarowniejsze, namacalne. Dlaczego tak się dzieje? Dlatego, że bardziej zaspokajają nasze potrzeby.

JAK OKREŚLAĆ I REALIZOWAĆ BIEGOWE CELE?

Dwóch badaczy Edward Deci i Richard Ryan zastanawiali się mniej więcej nad tym, nad czym zastanawiamy się my się na łamach tego artykułu. Jak motywować ludzi do różnych aktywności? Jak to się dzieje, że jedni oddają się pewnym aktywnościom bez reszty, a inni zaprzestają danej aktywności?

I tak powstała jedna z najnowszych, najciekawszych i najlepiej przebadanych teorii motywacji poparta setkami badań różnych obszarów aktywności ludzkiej, również sportu, która wskazuje na dwie kwestie.

Po pierwsze, traktuje motywację wewnętrzna jako jeden z głównych czynników pozwalających przewidywać sukces w różnych dziedzinach ludzkiego życia. Choćby to miał byc sukces  w utrzymywaniu motywacji do biegania zimą .

9 NAJWIĘKSZYCH BIEGOWYCH WYDARZEŃ 2014 ROKU W POLSCE WEDŁUG POLSKABIEGA.PL

Po drugie, pokazuje, że motywacja wewnętrzna oparta jest o 3 rodzaje potrzeb:

- autonomii,

- kompetencji,

- relacji.

Ludzie angażują się w te aktywności, które zaspokajają te właśnie potrzeby. Potrzeba autonomii wiąże się z poczuciem sprawstwa i możliwością dokonywania wyboru. "Biegaczu! Ty, nie kumpel, nie plan treningowy ściągnięty z internetu, nie dieta, ale Ty sam zdecyduj czy chcesz biegać, kiedy, w jaki sposób i gdzie.

Szczególnie w początkowej fazie biegania takie podejście jest istotne. Dlaczego? Na przykład dlatego, że mamy tendencję do przeceniania naszych możliwości i plan treningowy ściągnięty z internetu będzie w sam raz, ale nie dla nas, tu i teraz, ale dla naszego wyobrażenia o sobie w przyszłości.

Po prostu zamiast poczuć przyjemność z biegania, będziemy za wszelką cenę chcieli sprostać założeniom planu, co przy nie uwzględnieniu naszych predyspozyzycji, planów i obowiązków życiowych kończy się często niepowodzeniem.

GOTOWE PLANY TRENINGOWE NA ZIMĘ PRZYGOTOWANE PRZEZ PAWŁA JESIENIA

Potrzeba kompetencji to dążenie do odczuwania własnej efektywności i poczucia sensowności podejmowanych działań. Biegaczu, sprawa jest prosta, jeśli bieganie cię interesuje, angażujesz się w zgłębianie jego tajników, próbujesz, poprawiasz, doskonalisz technikę biegu .

To z kolei sprawia, że stajesz się coraz sprawniejszy, co przekłada się na większą biegłość w wykonywanej czynności i mniejsze zmęczenie przy coraz większych obciążeniach. Krótko mówiąc bieganie staje się przyjemniejsze. A to co jest przyjemniejsze, robimy chętniej.

Potrzeba relacji odnosi się do interakcji z innymi ludźmi, uczucia przywiązania, zainteresowania czy wsparcia ze strony innych osób. Biegaczu, jeśli masz problem z wyjściem na trening , kiedy sypie śnieg, od 3 dni leje deszcz albo jest ciemno i zwyczajnie cię to zniechęca, znajdź sobie towarzystwo biegowe.

Poszukaj grup biegowych, otwartych treningów. Zdecydowanie łatwiej wyjść na trening, kiedy czujemy się częścią pewnej społeczności.

Badania dowodzą, że istnieje przewaga motywacji wewnętrznej nad zewnętrzną istotna dla procesu kształtowania wysokiej jakości umiejętności czy osiągania sukcesu sportowego, którego przecież nieodzownym elementem jest systematyczność i samokontrola niezależnie od pory roku

Polega ona na tym, że osoba, którą cechuje motywacja wewnętrzna, potrafi wykonywać czynności na najwyższym poziomie w sposób długotrwały i kreatywny, jest wytrwała i zaangażowana w to co robi pomimo tego, że nie otrzymuje za to żadnych zewnętrznych nagród i jest zmuszana do pokonywania zewnętrznych przeszkód.

Osoba motywowana zewnętrznie szybciej rezygnuje z danej aktywności a wartość motywatorów zewnętrznych - aby spełniały swoją rolę - musi stale rosnąć. W takim wypadku zimowa aura na pewno nie sprzyja aktywności biegowej.

Krótko mówiąc, osoby, które szukają jakiś cudownych sposobów na motywację odsyłam "do korzeni". To również sposób stosowany przez największych mistrzów sportu w chwilach kryzysu motywacji. Każdy jest narażony na chwile zwątpienia.

Jednak psychologowie odkryli, że jest pewna metoda charakterystyczna dla ludzi sukcesu różnych obszarów aktywności ludzkiej, która sprawia, że motywacja powraca. Jest to tak zwane nawiedzanie marzenia .

W skrócie, polega ona na przypominaniu sobie szczegółowo uczuć towarzyszących sukcesowi wcześniej odniesionemu. To pozwala nabrać rozpędu na nowo. Z kolei nagrody zewnętrzne czy to w postaci wielkiego czekoladowego ciastka, czy złotego medalu Igrzysk Olimpijskich są nieodzowną częścią naszej ludzkiej i sportowej natury. Ale to nie sama nagroda a jej interpretacja w kontekście naszych wartości ma znaczenie.

3. Głównym problemem dla biegaczy zimą są warunki atmosferyczne. Czy nie lepiej przenieść się na bieżnię mechaniczną?

Możesz zrobić tak. Za wtorkowy, dobrze wykonany trening w trudnych warunkach pogodowych nagródź się czwartkowym treningiem na siłowni (zwłaszcza, że leje deszcz i wieje silny wiatr) zamiast odpuszczenia treningu w ogóle.

Pamiętaj, bieganie ma sprawiać ci wewnętrzna przyjemność. Jeśli więc nawet do tej pory biegałeś cztery razy w tygodniu na zewnątrz, to nic nie stoi na przeszkodzie, żeby teraz ograniczyć trening do 1-2 razy w tygodniu na zewnątrz, a pozostałe dwa treningi przenieść pod dach: na siłownię, fitness, jogę.

Ważne, żebyś dalej miał z tego przyjemność. To co jest istotne w kontekście podtrzymywania motywacji, to utrzymanie zdrowego nawyku. Jeśli miałbyś zastąpić któryś ze swoich treningów innym treningiem, zrób to. To znacznie lepsze niż z aktywności fizycznej zrezygnować w ogóle.

5. Aby dobrze biegać w sezonie startowym, trzeba uczciwie przepracować zimę. Każdy trener biegania powie, że fizjologiczne zmiany zachodzące w organizmie biegacza są niezastąpione. Jaki walor psychologiczny ma bieganie zimą?

Ten jeden biegowy trening w tygodniu na zewnątrz jest potrzebny. Czyż nie warto być dumnym z siebie, że wychodzę i robię dobry trening biegowy, mimo takiej aury, że większość ludzi, których znam, nie wyściubia nosa spod kołdry?

Oczywiście, że warto! Proces motywacji jest bardzo silnie związany z emocjami. Do tych uczuć zadowolenia z siebie, dumy, radości warto powracać, ilekroć pojawi się w głowie wątpliwość czy warto. Przypomnij sobie swoje prawdziwe JA.

6. Jak jeszcze się motywować?

Do kształtowania postawy samoskuteczności przyczyniają  się między innymi obserwacja osób odnoszących sukcesy. Czyż zimowe długie wieczory nie są idealne na seans inspirującego filmu ("Rocky", "Rydwany Ognia")? Może warto sięgnąć po inspirującą biografię mistrza sportu? Kiedy nadrobić książkowe zaległości, jeśli nie zimą?

POLECAMY 7 ŚWIETNYCH KSIĄŻEK O BIEGANIU NA DŁUGIE ZIMOWE WIECZORY

Jeśli następnym razem zdecydujesz się obejrzeć głupi program w telewizji, zastanów się czy może nie poszukać inspirującej historii, która napędzi Cię do działania.

7. Jak walczyć z paskudną pogodą?

"Co z tą pogodą? Może jutro będzie lepiej" - jakbyś słyszał siebie? Mam nadzieję, że nie. Bo twój sukces w regularnym treningu biegowym zimą powinien być zbudowany między innymi na tym, aby nie tracić tak potrzebnej o tej porze roku energii na koncentrowanie się na czynnikach, na które nie masz krzty wpływu.

Pogoda jest poza twoją kontrolą i tak już zostanie. Skoncentruj się lepiej na tym, co jest w twojej strefie wpływu. Na przykład na porze treningu. Nie lubisz biegać po ciemku, a zimą rano i wczesnym popołudniem jest ciemno.

JAK BIEGAĆ RANO? INSTRUKCJA OBSŁUGI

Zastanów się czy możesz zaplanować sobie trening w ciągu dnia. Jeśli nie, pomyśl o weekendzie albo znajdź w okolicy oświetlony stadion na którym będziesz mógł pobiegać. Zrób to, co możesz zrobić. Kieruj energię we właściwym kierunku, a na pewno znajdziesz rozwiązanie.

8. Z punktu widzenia motywacji możemy sobie pozwolić na niezaplanowany dzień lenistwa? Czy taka porażka to nie jest klops? Pomoże nam system kar i nagród?

Jak wcześniej wspomniałam, prawdopodobieństwo pojawienia się lenia jest tym mniejsze, im większa jest samoświadomość biegacza, jego potrzeb, wartości i celów. To praca, którą warto wykonać na początku.

Dlatego odpowiadając na pytanie czy możemy pozwolić sobie na niezaplanowany dzień lenistwa, odniosę się do metod kształtowania mistrzowskiej motywacji, która skoncentrowana jest na procesie. Otóż dla każdego biegacza dzień lenistwa oznacza co innego.

Zależy to od stopnia zaawansowania, zaangażowania, wytrenowania, etc. Wobec tego niech każdy zada sobie po prostu uczciwie kilka pytań i udzieli sobie uczciwych odpowiedzi. Co zrobiłeś w dziś, by stać się lepszym biegaczem? Kim chcesz być? Jakiego typu osobą? Czy kochasz, to co robisz? Co zrobisz jutro, by stać się lepszym zawodnikiem?

No dobrze, ale jeśli już tak się stanie, że leń nas złapie. Co wtedy? Karać się?

Bardzo ciekawe badania na ten temat przeprowadzili dwaj badacze, Adams i Leary. Przyglądali się osobom nałogowo jedzącym słodycze i dowiedli, że w sytuacji, kiedy nie dotrzymujemy złożonych sobie samym obietnic, czyli innymi słowy, kiedy silna wola nas zawodzi, to strategią lepszą od karania się będzie wybaczenie sobie.

JAK PRAĆ ODZIEŻ BIEGOWĄ?

Dlaczego? Otóż karanie zakłada konieczność przypisania sobie trwałej właściwości: "Taki jestem" i piętnowania samego siebie. Z kolei wybaczanie zakłada przyjęcie, że to co zrobiłem, jest wynikiem nie trwałej dyspozycji a zachowania, którego dopuszcza się milion ludzi na całym świecie, więc należy je zaakceptować jako chwilową słabość. Przebaczyć i iść dalej.

Takie podejście powoduje szybki powrót zachowania na właściwy tor. Bo kształtowanie nawyków które wspomagają motywację odbywa się na poziomie zachowań, nie na poziomie zmiany przekonań o sobie. Ale o tym więcej już w styczniowym artykule o realizacji postanowień noworocznych.