Motivato.pl PolskaBiega.pl
Osoba
zaczynająca przygodę z bieganiem
powinna zacząć od spokojnego wprowadzenia. Pierwsze treningi to nic innego jak ostrzejsza forma spaceru. Wykonujemy je w formie marszobiegów. Zamiast typowego spacerowania dodajemy przerywniki w formie spokojnego biegu.
Zaczynając bieganie zimą musimy pamiętać o tym, żeby odpowiednio się ubrać. Nie ma nic gorszego dla budowania formy niż choroba. Każda choroba to przymusowa przerwa od biegania.
Musimy to robić z wyczuciem, pamiętając, że celem jest oswojenie naszego organizmu z nową formą ruchu i przystosowanie układów krążeniowego i oddechowego do zwiększonego wysiłku.
Powoli zwiększajmy proporcję biegu kosztem marszu. Kiedy zauważymy, że biegamy więcej niż maszerujemy i poczujemy, że taka forma nie stanowi dla nas wyzwania możemy przejść do treningów biegowych. Cały czas dostosowujemy intensywność do naszych możliwości.
Należy pamiętać, że w pierwszym roku treningów powinniśmy unikać przeciążeń. Jest to okres przystosowania i nim będzie on dłuższy tym lepiej przygotujemy się do cięższego treningu. Wszystkie treningi biegowe powinny być uzupełniane ćwiczeniami ogólnorozwojowymi i wzmacniających wszystkie partie mięśni . Powiedziałbym nawet, że jest to ważniejsze niż samo bieganie i pomoże nam zapobiec wielu przykrym i uciążliwym kontuzjom w przyszłości.
W celu poprawnego wykonania treningów biegowych polecam zakup pulsometru .
Pamiętajmy, aby każdego ranka wykonać 15 minutowy rozruch, poranną gimnastykę :
- rozciąganie ,
- przysiady z rękami na głowie,
- brzuszki ,
- grzbiety,
- wspięcia na palce,
- pompki,
- wykroki.
BIEGACZU, ZRÓB SOBIE SZEŚCIOPAK [ZESTAW ĆWICZEŃ]
Sami możemy opracować swój indywidualny zestaw ćwiczeń pamiętając o wszystkim ważniejszych stawach i mięśniach.
Założenia wstępne zimowego planu treningowego dla początkujących:
1. PRZED każdym treningiem:
Przed rozpoczęciem wykonujemy 5 minutową rozgrzewkę - mobilizujemy stawy:
- skokowy: krążenia stopy - 5x do wewnątrz i 5x na zewnątrz
- kolanowy: krążenia kolan - 5x do wewnątrz i 5x na zewnątrz
- biodrowy: krążenia bioder - 5x w lewo i 5x w prawo
Rozciągamy ścięgna i mięśnie:
- ścięgno Achillesa - stajemy w wykroku w odległości jednego dużego kroku od drzewa lub płotu i opieramy na nim ręce. Nie odrywając stóp od ziemi wykonujemy lekki opad w przód do momentu poczucia ciągnięcia w tylnej nodze (UWAGA: noga musi być wyprostowana!). Utrzymujemy tą pozycję przez 5 sekund i zmieniamy nogę. Wykonujemy 3 powtórzenia na każdą nogę.
- łydka - przyjmujemy taką samą pozycję jak przy rozciąganiu ścięgna, ale zamiast opadu wykonujemy ugięcie nogi tylnej w kolanie i dociskanie jej w dół. Powinniśmy czuć mocne ciągniecie w tylnej środkowej części łydki. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę .
2. PO każdym treningu:
Po treningu wykonujemy rozciąganie statyczne - wykonujemy 5 minutowe rozciąganie . Bez gwałtownych ruchów. Jego celem jest uelastycznienie mięśni i umożliwienie im powrotu do stanu z przed treningu .
O REGENERACJI PO TRENINGU PRZECZYTASZ NA POLSKABIEGA.PL
Rozciąganie statyczne:
- tylna grupa mięśni ud: umieszczamy prostą nogę na dowolnym podwyższeniu i wykonujemy skłon w przód. Utrzymujemy tą pozycję przez 5 sekund i zmieniamy nogę. Powtarzamy po 3 razy na każdą nogę .
- tylna grupa mięśni ud: stajemy tyłem przy drzewie, uginamy jedną nogę do tyłu pomagając sobie ręką. Opieramy stopę o drzewo ,uda równolegle. Powinniśmy czuć ciągnięcie w przedniej części uda. Utrzymujemy przez 5 sekund i zmieniamy nogę. Powtarzamy 3 razy .
- grupa boczna mięśni ud: znajdujemy niski płotek lub coś podobnego i stajemy do niego przodem. Zakładamy prostą nogą na płotek i wykonujemy w jej kierunku skłon tułowia. Utrzymujemy tą pozycję przez 5 sekund i zmieniamy nogę. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę .
Raport Polska Biega - Narodowy Spis Biegaczy 2014 PolskaBiega.pl
3. Wpływ pogody:
Zakładamy ,że bezpiecznie możemy wykonać trening do temperatury -15 stopni . Poniżej tej granicy nie zalecałbym wykonywać go na dworze.
W takim wypadku musimy odbyć w siłowni, przy użyciu bieżni elektrycznej lub rowerka stacjonarnego. Zamieniając trening pamiętajmy o zachowaniu takich samych założeń jak byśmy go robili na dworze. W przypadku marszobiegu musimy z przymusu ustawić odpowiedni program więc zacznijmy od łatwego ustawienia. Zawsze będziemy mogli podwyższyć intensywność.
Jeżeli chodzi o siłę biegową to sytuacja jest podobna. Możemy także bardzo sprawnie wykonać podbiegi przy użyciu bieżni elektrycznej. Możemy dużo dokładniej ustawić kąt nachylenia terenu.
Zimowy plan treningowy dla początkujących biegaczy:
Tydzień 1-2:
Poniedziałek/Środa/Sobota:
- 30 minut marszobiegu
Każdy według swoich możliwości. Biegniemy tyle, ile możemy i dla odpoczynku przechodzimy do marszu. Kiedy poczujemy się lepiej - nasz oddech się uspokoi a tętno spadnie, zaczynamy ponownie biec.
Wtorek/Czwartek/Niedziela:
- 15 minutowa poranna gimnastyka, wolne
Tydzień 3-4:
Poniedziałek/Środa/Sobota:
- 45 minut marszobiegu
Stopniowo wydłużamy długość biegu a skracamy przerwy w marszu
Tydzień 5-6:
Poniedziałek/Środa:
- 45 minut marszobiegu
Piątek:
- siła biegowa:
Sobota:
- 30 minut biegu ciągłego. Tętno maksymalne 156 bpm.
Tydzień 7-8:
Poniedziałek:
- 45 minut marszobiegu:
Konsekwentnie i rozsądnie wydłużamy długość biegu a skracamy przerwy w marszu.
Środa:
- siła biegowa:
Piątek:
30 minut biegu ciągłego - tętno maksymalnie 156 bpm.
Sobota:
- wytrzymałość szybkościowa:
Tydzień 9-12:
Poniedziałek/Piątek:
- 45 minut biegu ciągłego - tętno maksymalnie 156 bpm.
Środa :
- siła biegowa:
Sobota:
- wytrzymałość szybkościowa:
Tydzień 13-16:
Poniedziałek/Piątek:
- 45 minut biegu ciągłego - tętno maksymalnie 162 bpm.
Wtorek:
- wytrzymałość szybkościowa:
Środa:
- siła biegowa:
Sobota:
- wytrzymałość szybkościowa:
SPRAWDŹ ZIMOWY PLAN TRENINGOWY DLA POCZĄTKUJĄCYCH BIEGACZY