Przygotowanie do open water na basenie - trening funkcjonalny w wodzie [TRI p³ywanie cz. 5]

W poprzednich artykułach dotyczących pływania open water, pisałem o adaptacji do zimnej wody , nawigacji , zachowaniu na starcie czy w tzw. "pralce", omijaniu boi .

Przed zawodami warto, a nawet trzeba, poświęcić tym elementom odpowiednio dużo czasu i uwagi. Jednak nie można przedkładać ich nad umiejętności czysto pływackie i przygotowanie techniczne na basenie, które jest kluczowym aspektem szybkiego pływania.

Często zaniedbujemy funkcjonalny trening w wodzie. Wyłączamy myślenie i pokonujemy kolejne kilometry od ściany do ściany licząc na to, że im więcej ich zgromadzimy, tym będziemy lepszymi pływakami na długich dystansach w wodach otwartych. Niestety nie jest to dobre założenie, ponieważ o poziomie naszego zaawansowania pływackiego nie świadczy jedynie czas uzyskany na sprawdzianie na pływalni na wybranym dystansie stylem którym się specjalizujemy. Czym jest więc funkcjonalny trening w wodzie? To pływanie wszystkimi stylami, dowolne łączenie ich w jednym cyklu ruchowym, ćwiczenie elementów technicznych, również nawrotów, pływanie pod wodą, obserwowanie warunków na torze i innych jego uczestników oraz dostosowywanie swoich reakcji do ich zachowań. To trening, dzięki któremu kompleksowo wzmocnimy wszystkie partie mięśniowe, uczymy się kolejnych schematów i nabieramy nawyków, pozwalających szybciej i mądrzej reagować na nieprzewidziane sytuacje m.in. na wodach otwartych.

Jakie korzyści w open water przynosi umiejętność pływania wszystkimi stylami?

Po pierwsze doskonalenie techniki i trening innych stylów niż kraul daje nam transfer jakości w pływaniu kraulem . Dzięki żabce dużo lepiej koncentrujemy się na chwycie ramion. Uczymy się utrzymywać bardziej doskonałą pozycję streamline w poślizgu. W związku z tym, że jest wymagającym stylem ze względu na duży kąt natarcia, rozwija motorycznie. To samo dotyczy delfina. Szczególnie w początkowej fazie nauki, delfin powoduje bardzo duży wysiłek i napięcie mięśniowe, co wymusza rozluźnienie w każdym cyklu ruchowym , a więc uczy ekonomii ruchu. Trenując ten styl dużo pływamy na samych nogach i wzmacniamy core, czyli mięśnie brzucha oraz pleców, usprawniamy harmonijną pracę mięśni kręgosłupa. Najwięcej zalet dla kraulistów ma pływanie grzbietem. Grzbiet wymaga dłuższego kroku niż kraul, co wpływa na poprawę techniki . Szlifujemy też rytmiczną, harmonijną pracę nóg i rąk. Ponadto pracujemy mięśniami antagonistycznymi do tych zaangażowanych w kraulu. Zmniejszamy więc dysproporcje i jednocześnie rozciągamy grupy mięśniowe przykurczone i obciążone podczas kraula.

Dywersyfikacja rodzaju treningu pozwala także uniknąć kontuzji. Nie przeciążamy ciągle tych samych partii, możemy więc trenować dłużej i częściej oraz mieć możliwość regeneracji.

Po co na wodach otwartych nawroty koziołkowe?

Nawrót otwarty w porównaniu do krytego wymaga więcej czasu i mniej energii, co oznacza, że podczas jego wykonywania przestajemy pływać i odciążamy aparat ruchu. Jeżeli trenujemy na krótkim basenie, robimy przerwę co 25 m. Na wodach otwartych nie mamy takiej możliwości. Pływacy nie zdają sobie sprawy, ile czasu zajmuje im dopłynięcie, obrót i odbicie się od ściany, szczególnie jeżeli w międzyczasie poprawiają okularki, wycierają zaparowane szkiełka czy zawiązują sznurek od kostiumu. Jakie było zdziwienie moich zawodników, kiedy zacząłem mierzyć im czas pomiędzy ostatnim cyklem ruchowym przed, a pierwszym po nawrocie otwartym. Okazywało się, że tracą przy ścianie nawet kilka sekund! Te sekundy rozluźnienia powodują uzupełnienie zapasów energetycznych. Mamy więc siłę, aby pokonać kolejne 25 m w wysokim tempie, zwiększona intensywność skutkuje długiem tlenowym, więc znowu zatrzymujemy się i dążymy do odpoczynku. Wchodzimy w strefy mieszane lub beztlenowe i tak zadanie wytrzymałościowe, staje się szybkościowym. A przecież w kontekście pływania długodystansowego naszym celem jest budowanie wytrzymałości, a nie szybkości.

Ponadto nawrót koziołkowy, szczególnie w pierwszym okresie, jest bardzo silnym bodźcem treningowym, wymagającym większego wysiłku niż dystansowe pływanie. Zmęczeni po nawrocie musimy się rozluźnić, aby płynąć dalej. Czyli jest to kolejny element, który poprzez zintensyfikowanie wysiłku, wpływa na ekonomię ruchu.

Trening w grupie

Trening w grupie, czy to grupie treningowej czy wśród innych pływaków na torze, uczy nas podejmowania decyzji i odpowiednich zachowań podczas rywalizacji open water. Jednak, aby odpowiednio reagować, niezbędne są umiejętności techniczne. Jeżeli umiemy po nawrocie ominąć pod wodą innych pływaków, wiemy którą ręką dopłynąć do ściany, aby skrócić nawrót, potrafimy szybko zmienić styl i bez zatrzymania kontynuować pływanie, zawrócić przed ścianą by wyminąć wolniejszych na torze, zmienić tor bo właśnie obok zwolniło się miejsce, dostosowujemy swoje zachowanie do sytuacji , a nie dostosowujemy się do zaistniałej sytuacji. Nabieramy obycia, które przekłada się na szybkość podejmowania decyzji na wodach otwartych.

Odpowiednie przygotowanie techniczne jest też niezbędne, jeżeli decydujemy się zapisać do grupy treningowej. Jak wspomniałem na samym początku, o poziomie zaawansowania nie świadczy tylko czas przepłynięcia basenu. Braki w elementach technicznych mogą uniemożliwić nam trenowanie z zawodnikami, osiągającymi takie same czasy na dystansie.

Niuansów dotyczących treningu funkcjonalnego i jego decydującego znaczenia podczas startów na wodach otwartych jest mnóstwo, nie sposób wymienić ich w jednym artykule. Jednak podane przeze mnie przykłady mają uświadomić Wam, że mimo iż sezon się właśnie skończył, teraz jest odpowiedni czas, aby trenować open water na basenie.

O autorze:

Andrzej Skorykow - założyciel i prezes największego w Polsce Stowarzyszenia Warsaw Masters Team i Szkoły Pływania Masters, skupiających dorosłych pływaków. Reprezentant kraju, wielokrotny mistrz i rekordzista Polski w pływaniu w kategoriach wiekowych w stylu grzbietowym i motylkowym. Aktualnie między innymi V-ce Mistrz Europy w stylu motylkowym w kat. +40 lat. oraz rekordzista Europy w sztafecie 4x 100 dowolnym. Poza doskonaleniem umiejętności pływackich wśród dorosłych pływaków i triathlonistów, zajmuje się organizacją zawodów, szkoleń dla trenerów i zawodników, obozów mających na celu promocję pływania w Polsce.