Triathlon.sport.pl i stowarzyszenie Warsaw Masters Team, kolektyw pasjonatów, trenerów p³ywania, triathlonistów wychodz± naprzeciw oczekiwaniom wszystkich, którzy szukaj± odpowiedzi. P³ywackich odpowiedzi. Jak trenowaæ? Jakim elementom po¶wiêciæ najwiêcej czasu? Jak dostosowaæ trening na p³ywalni do potrzeb zmagañ na otwartej wodzie? Je¶li nurtuje ciê pytanie dotycz±ce p³ywania w triathlonie, napisz na triathlon.sport.pl@gazeta.pl. Trenerzy Warsaw Masters Team odpowiedz± na Twoje pytanie, udziel± profesjonalnej porady.
Odpowiedzi:
Dostali¶my kilka pytañ o kwestie typowo zdrowotne: czy mogê p³ywaæ po operacji/kontuzji, jak mam realizowaæ trening po urazie. Chcieliby¶my Pañstwu pomóc, ale jedyne co mo¿emy zrobiæ, to zaleciæ wizytê u fizjoterapeuty sportowego. P³ywanie jest uwa¿ane za bardzo ma³o kontuzyjny sport, czêsto poleca siê tê dyscyplinê w ramach rehabilitacji po najró¿niejszych schorzeniach i urazach. Wiele jednak zale¿y od Pañstwa obecnego stanu samopoczucia, ogólnej aktywno¶ci fizycznej oraz - co najwa¿niejsze - opinii lekarza prowadz±cego. My, jako stowarzyszenie p³ywackie, mo¿emy daæ tylko ogólne wskazówki.
Pytanie Daniela Dominiaka: W maju przeszed³em operacjê usuniêcia czê¶ci dysku pomiêdzy krêgami L4-L5. Lekarz w ramach rehabilitacji zaleci³ mi p³ywanie, ale wy³±cznie z desk± w d³oniach i wyprostowanych w ³okciach rêkach. Chodzi o wzmocnienie pewnych partii miê¶ni wokó³ krêgos³upa. P³ywam 50, czasami 60 basenów jednorazowo, w czasie do 40 minut. Nogami pracujê jak podczas "¿abki", powietrze wydycham pod wod±, staram siê p³yn±æ w miarê intensywnie, ¿eby poczuæ wysi³ek. Czy to dobry sposób, czy powinienem co¶ zmieniæ? Bóle pleców powracaj±, pomimo tego, ¿e staram siê dbaæ o siebie, w sensie æwiczê, poprawnie siedzê, nie d¼wigam rzeczy ciê¿szych ni¿ kilka kilogramów. Wiele obiecywa³em sobie po p³ywaniu, jednak nie widzê znacz±cej poprawy. Znacie mo¿e jakie¶ specjalne techniki p³ywackie, wzmacniaj±ce miê¶nie wokó³ krêgos³upa?
Tak jak wspomnieli¶my wy¿ej, nie mo¿emy udzieliæ Panu konsultacji fizjoterapeutycznej. Mamy jednak kilka spostrze¿eñ dotycz±cych Pañskiego p³ywania. Rzeczywi¶cie p³ywanie potrafi bardzo pomóc we wzmacnianiu miê¶ni oko³okrêgos³upowych, ale je¶li lekarz nie pozwala Panu p³ywaæ inaczej ni¿ w sposób opisany w pytaniu, to sprawa jest do¶æ utrudniona. W innym wypadku polecaliby¶my w³±czyæ do programu przede wszystkim p³ywanie stylem grzbietowym (w wersji zmodyfikowanej da siê to zrobiæ z desk± w d³oniach) oraz p³ywanie na boku.
Proszê zapytaæ swojego lekarza i/lub fizjoterapeutê o æwiczenia izometryczne na wzmocnienie miê¶ni g³êbokich korpusu. Mamy na my¶li popularne ostatnio æwiczenia core stability, które s± zdecydowanie trudniejsze ni¿ wygl±daj± na pierwszy rzut oka. Bardzo wa¿ne jest, aby wykonywaæ je poprawnie technicznie, bowiem w przeciwnym razie mog± przynie¶æ wiêcej szkody ni¿ po¿ytku.
Kluczowe w rehabilitacji krêgos³upa lêd¼wiowego czêsto bywa rozci±ganie - zw³aszcza miê¶nia po¶ladkowego oraz dwug³owego. ¦miemy twierdziæ, ¿e rozci±ganie odpowiednich partii w po³±czeniu z æwiczeniami wzmacniaj±cymi przyniesie Panu lepsze efekty ni¿ p³ywanie z desk±.
Pytanie Damiana Grobelnego: Witam. Mam 18 lat i bardzo chcê wystartowaæ w triathlonie na dystansie Half-Ironman. P³ywam na basenie co drugi dzieñ- w ci±gu 45 minut robiê kraulem 80 basenów (2km) bez przerwy. Czujê, ¿e oddechowo radzê sobie dobrze, ale 'siadaj±' mi rêce- co zrobiæ w takiej sytuacji? Si³ownia? I czy p³ywaæ tak jak do tej pory, czy mo¿e zwiêkszyæ tempo, czas p³ywania lub p³ywaæ np. ¿abk±? Proszê o odpowied¼, bo nie wiem czy dobrze robiê treningi.
W poprzednim artykule pisali¶my o przydatno¶ci p³ywania innymi stylami w treningu triathlonisty. To odnosi siê równie¿ do ró¿nicowania intensywno¶ci treningowych. P³ywanie d³ugich ci±gów kraulem nie powinno stanowiæ filaru programu treningowego, ale dopóki przynosi to Panu postêp, mo¿na stwierdziæ, ¿e jest to dobry bodziec. Pó¼niej jednak trzeba bêdzie szukaæ rezerw gdzie indziej, urozmaicaj±c treningi np. wplataj±c p³ywanie innymi stylami, na samych nogach/ramionach, przyspieszaj±c.
Jak u³o¿yæ cia³o w wodzie, aby przyspieszyæ?
Aby miê¶niowo lepiej znosiæ d³ugie p³ywanie, nale¿y zadbaæ o prawid³ow± rozgrzewkê, rozp³ywanie, regeneracjê miêdzy jednostkami treningowymi (!), a tak¿e uzupe³niaj±cy trening ogólnorozwojowy, w sk³ad którego wchodzi równie¿ rozci±ganie. Wirtualnie nie da siê stwierdziæ, dlaczego podczas p³ywania ci±gów czuje siê Pan kiepsko miê¶niowo. Byæ mo¿e ma Pan zbyt du¿y k±t natarcia, za mocny chwyt albo nadmierne napiêcie miê¶niowe - tego bez konsultacji na ¿ywo nie da siê zgadn±æ. Niestety, trenuj±c samemu (tj. bez trenera) technikê mo¿na poprawiæ tylko w bardzo niewielkim, zdecydowanie niesatysfakcjonuj±cym stopniu. Je¶li nie ma Pan mo¿liwo¶ci regularnego p³ywania w grupie pod okiem trenera (co bardzo polecam), proponujemy chocia¿ od czasu do czasu umówiæ siê na konsultacjê z kim¶, kto fachowym okiem spojrzy na Pañskie p³ywanie.
Pytanie Artura Kubicy: Witam, od najm³odszych lat uprawiam sport amatorsko. Bez trenera i kator¿niczych treningów. Obecnie mam ponad 35 lat. Od dziecka towarzyszy mi woda. Pó¼niej próbowa³em swoich si³ w bieganiu. I tak naturalnie kilka razy wystartowa³em w Triathlonie. Niemniej jednak ze wzglêdów logistycznych/sprzêtowych wróci³em do p³ywania. G³ównie w wodach otwartych. Rozpocz±³em treningi (g³ównie technika, interwa³y itp.) Niemniej jednak czujê jakbym sta³ w miejscu i nie potrafiê przekroczyæ pewnych barier prêdko¶ciowych. Tyle siê czyta, ¿e technika jest najwa¿niejsza (niezaprzeczalny fakt), ale w wodzie czujê jakby jeszcze co¶ mnie trzyma³o. Po moich treningach mogê podzieliæ siê jakie posiadam wyniki na poszczególnych dystansach: Basen - 100 m - 1:30 w interwa³ach 15 sekund. Wytrzymam oko³o 10. 200 m - 3:15 w interwa³ach 15 sekund. Wytrzymam oko³o 5. 400 m - 06:15 - powtórzê mo¿e z 2 razy w treningach. Wolniej to oko³o 06:35 i 10 razy.
2000 oko³o 36 minut Wody otwarte - 5000m - 1:25/1:30 zale¿y od zawodów, 10000 m - przyjmijmy oko³o 3:30
Proszê o podpowied¼ co zrobiæ, aby przyspieszyæ. Moim marzeniem by³o (mo¿e jest) aby przep³yn±æ 4 km w godzinê. Lub stabilny 1km w 16 minut. Lub 200 m w interwa³ach poni¿ej 3 minut.
Na pocz±tku trenowania naturalne jest, ¿e postêp przychodzi bardzo szybko - potem trzeba szukaæ rezerw w detalach. Z Pana opisu wnioskujê, ¿e wydolno¶ciowo czuje siê Pan dobrze, wiêc problem le¿y prawdopodobnie w technice. Mówi±c o tej¿e, nie mam na my¶li jedynie trajektorii ruchu i odpowiedniej pozycji na wodzie, lecz tak¿e ekonomiê poruszania siê (napiêcie i rozlu¼nianie miê¶ni), wynikaj±c± z ró¿nicowania tempa. Ponadto, je¶li p³ywa Pan g³ównie d³ugie odcinki, pomijaj±c wy¿sze intensywno¶ci, to prawdopodobnie trenuje Pan jedynie w³ókna wolnokurczliwe miê¶ni. Podejrzewam zatem, ¿e problem le¿y po pierwsze w za ma³o intensywnym treningu, po drugie- w rezerwach w technice. Nie jest ³atwo samemu znale¼æ tê optymaln±, op³ywow± pozycjê w wodzie. Je¶li jest Pan zdecydowany, aby trenowaæ samodzielnie (czasem bodziec w postaci sparingpartnerów w magiczny sposób dodaje mocy i pozwala przekraczaæ swoje granice!), polecam przynajmniej nagrywaæ co jaki¶ czas swoje p³ywanie kamer± podwodn± i analizowaæ b³êdy techniczne.
Warsaw Masters Team
Dostajemy tak¿e pytania dotycz±ce naszej dzia³alno¶ci, tj. stowarzyszenia i szko³y p³ywania Warsaw Masters Team. Bardzo nam mi³o, ¿e interesuj± siê Pañstwo naszymi zajêciami, ale nie mamy dla Pañstwa najlepszych wie¶ci. Aby dostaæ siê do naszych grup treningowych, trzeba trzymaæ rêkê na pulsie przed rozpoczêciem sezonu (wrzesieñ) i odpowiednio wcze¶nie zg³osiæ siê na zajêcia. Nasze formularze zg³oszeniowe wype³niaj± siê po brzegi i w³a¶ciwie ju¿ kilka dni po ich opublikowaniu przyjmujemy zawodników tylko na listy oczekuj±cych.
Je¶li s± Pañstwo zainteresowani p³ywaniem u nas, prosimy o kontakt mailowy na adres biuro@masters.waw.pl (z informacj± o Pañstwa poziomie p³ywackim) - w wiadomo¶ci zwrotnej dostan± Pañstwo formularz zg³oszeniowy na listê rezerwow±.
Dla osób, które nie maj± okazji p³ywaæ z nami na codzieñ, organizujemy szereg warsztatów i obozów wyjazdowych. Zachêcamy do ¶ledzenia naszej strony internetowej i fanpage'a na Facebooku.
Nie masz pieniêdzy? Skompletuj sprzêt do triathlonu "po kosztach"
