Pływacki trening w triathlonie. Jak ułożyć ciało w wodzie?

Jak w łatwy sposób przyspieszyć swoje pływanie? Zmniejszyć opór w wodzie? Zwiększyć siłę napędu? Która droga będzie łatwiejsza? Czy wiesz, co w największym stopniu powoduje zwiększenie oporu podczas pływania? Poniżej postaram się omówić podstawowe błędy popełniane przez uprawiających pływanie - pisze Andrzej Skorykow z Warsaw Masters Team

Masz pytania o pływacki trening triathlonowy? Napisz na triathlon.sport.pl@gazeta.pl

Wyeliminowanie tych błędów może przynieść szybką poprawę wyniku. Jednym z podstawowych czynników zwiększających prędkość pływania jest minimalizowanie oporów w wodzie. Istnieją trzy najważniejsze punkty, które mogą najbardziej przeszkadzać w poprawie szybkości pływania. Są to: głowa, ramiona i biodra.

Głowa

Głowa stanowi aż 6% wagi naszego ciała, a więc próby dźwigania jej nad lustro wody z pewnością przeszkodzą w osiąganiu lepszych rezultatów. Uniesiona zbyt wysoko powoduje obniżenie pozycji bioder i tym samym zwiększenie kąta natarcia. Prawidłowy chwyt wody zastępujemy wówczas nieefektywnym podpieraniem się w celu utrzymania wysokiej pozycji głowy. Warto dodać, że problem ten nie dotyczy pływaków ścigających się w wodach otwartych. Przy każdym cyklu ruchowym chcą oni być w stanie obierać prawidłowy azymut, więc często wypaczają technikę, aby dostosować ją do swoich potrzeb.

Podczas pływania kraulem należy ułożyć głowę tak, by nasz wzrok mógł być skierowany w kierunku dna basenu. W celu prawidłowego nabierania powietrza należy doskonalić umiejętność rotowania ramion i tułowia bez skręcania głowy w odcinku szyjnym. W stylach niesymetrycznych cała długość kręgosłupa pływaka aż po czubek jego głowy powinna stanowić prostą, nie ulegającą deformowaniu się podczas wykonywania ruchów napędowych.

Ile triathlonisty w pływaku, ile pływaka w triathloniście?

Opuszczona głowa najczęściej powoduje zwiększenie oporu związanego z przepływaniem wody nad głową. Często dochodzi wtedy do sytuacji, w której praca nóg jest wykonywana zbyt wysoko, zbyt mocno łamiąc lustro wody.

Powinniśmy opanować umiejętność polegającą na tym, by jedno z oczek okularków znajdowało się przez cały czas pod lustrem wody. Wtedy będziemy mogli uznać, że posiedliśmy sztukę właściwego ułożenia głowy podczas oddychania w trakcie pływania kraulem.

Ramiona

Trzymane blisko głowy w fazie przedłużonego pędu, poślizgu, zmniejszają opory w wodzie. W trakcie wejścia dłoni, a następnie całego ramienia do wody staramy się, by ramię mocno wyciągnięte do przodu swobodnie przylegało do naszej głowy. Po krótszej lub dłuższej fazie poślizgu wykonujemy chwyt wody dłonią i przedramieniem - pamiętając, by ramię powyżej łokcia jeszcze przez chwilę przylegało do policzka. Dzięki właściwej technice, poza zmniejszeniem oporów w wodzie, będziemy potrafili wykonać chwyt wody, utrzymując tzw. "wysoki łokieć". Przyleganie ramion do głowy powinno być naturalne, swobodne; nie powinno wiązać się z używaniem siły w celu dociśnięcia ich do głowy. Łatwiej będzie nam pilnować techniki podczas pływania bez oddychania, ale problem z utrzymaniem właściwej pozycji prawdopodobnie pojawi się podczas nabierania powietrza. Wtedy najczęściej zaczynają pojawiać się błędy, np. opadanie ramienia czy podpieranie się dłonią zamiast wykonania w tym czasie skutecznego chwytu wody. Pływanie kraulem przy dużej rotacji ramion wykonanej we właściwym rytmie i odpowiednim czasie pozwoli w zdecydowany sposób zminimalizować opory wody.

Pamiętajmy o ogólnej zasadzie, że w kraulu pływamy na piersiach tak krótko, jak to tylko możliwe. By poczuć właściwą rotację ramion, wystarczy spróbować pływać co jeden ruch-oddech, utrzymując właściwą koordynację w kraulu (lewe ramię - wdech - prawe ramię - wdech). Podczas doskonalenia tej umiejętności musimy zwrócić uwagę, by rotacja wykonywana była jedynie w osi pionowej tułowia. Zdarza się, że uczący się techniki z dużą rotacją, skręcają przy okazji tułów w osi poziomej, poruszając się w wodzie tzw. wężem, co powoduje zwiększenie oporu. Poza tym rotacja ma polegać przede wszystkim na przenoszeniu nad wodą barku i ramienia jednej ręki, nie powodując przy tym zatapiania, opuszczania drugiej.

Biodra

Problem dotyczy przede wszystkim początkujących. Niewłaściwa synchronizacja pracy ramion i nóg stanowi najczęstszą przyczynę opadania bioder w kraulu. W konsekwencji powoduje dokuczliwe dla adeptów utrudnienia w utrzymaniu równowagi podczas pływania. W prosty sposób można je wyeliminować. Należy pamiętać o zasadzie: lewe ramię w przód - prawe biodro w górze - lewa noga w tył - prawa noga w przód. Staramy się zachować prostą linię łączącą palce lewego ramienia i stopę prawej nogi. Z tej pozycji wykonujemy ruch kraulowy ramion tak, by znaleźć się w pozycji odwrotnej: prawe ramię z przodu - lewe biodro w górze - prawa noga w tył - lewa noga z przodu. Nauczanie ułatwią ćwiczenia przekładanki z krótkim wyleżeniem (poślizgiem) podczas pływania samymi ramionami. Wygodniej będzie wykonywać to ćwiczenie z małą deseczką (ósemką) między nogami. Kolejnym utrudnieniem, powodującym opadanie bioder w kraulu, jest niewłaściwa praca nóg. W początkowym etapie część uczących się nie potrafi wykonywać kopnięć nogami do kraula przy wypchniętych w przód biodrach ('otwartym biodrze' - określenie zaczerpnięte z klubów fitness). Naśladują tym samym ruchy przypominające jazdę na rowerze z cofniętymi biodrami (pozycja siedząca). Pływanie w płetwach, przekładanki, pływanie samymi nogami na boku, a nawet nauka pływania nóg do delfina powinny pomóc w "otworzeniu bioder", a tym samym w uzyskaniu wyższej pozycji w trakcie pływania. Bardzo pomaga też wyobrażanie sobie sytuacji, w której nasze stopy wciąż dotykają ściany, od której się odbiliśmy, a dłonie przy każdym włożeniu ich do wody chcą koniecznie dotknąć tej, do której płyniemy. W moim odczuciu wizualizowanie takiego ułożenia ciała może pomóc w uzyskaniu właściwej pozycji, a przynajmniej znacznie ją do nas przybliżyć! Pamiętajmy też, że wysoko uniesiona głowa (opis wyżej) powoduje opuszczenie bioder, zwiększając tym samym kąt natarcia, utrudniając pokonywanie oporów wody.

Gęstość wody jest 700 razy większa od powietrza. Żeby wyobrazić sobie tę różnicę, wystarczy przebiec krótki odcinek w basenie wypełnionym wodą. Próby pokonywania jej oporów za pomocą siły mięśni, szczególnie na etapie nauki, nie przyniosą zadowalających postępów. Co innego doskonalenie umiejętności polegających na minimalizowaniu oporów - tego typu ćwiczenia spowodują znaczną poprawę prędkości.

Więcej porad treningowych znajdziesz na stronie internetowej Warsaw Masters Team