O czym myślę, gdy biegnę z (za) Janem Hurukiem

?Nie nadaję się do biegania? - tę myśl międlę w głowie, wraca po każdym oddechu. Patrząc na migające pięty mistrza, jak mantrę powtarzam: nie mam zdrowia - wydech, nie mam talentu - wdech, boli mnie kolano - wyyydech ... Niestety, mam sportowe zacięcie godne olimpijskiego mistrza, więc musiałoby mi urwać nogę bym odpuścił tydzień lekcji z legendą polskiego maratonu.

Wrzesień. Znośna jak na upalne lato 2015 roku temperatura. Ścieżki wijące się po klifach wybrzeża i leśnych duktach blisko morza, warunki do biegania jak marzenie. Spotykamy się przed recepcją ośrodka w Poddąbiu. Jan Huruk - olimpijczyk z Barcelony (7. miejsce) rok wcześniej na mistrzostwach świata w Tokio był tuż za podium, a w maratonie londyńskim o miejsce wyżej czyli na najniższym stopniu podium ze świetnym czasem 2.10:21; wielokrotny mistrz i rekordzista Polski - jest współwłaścicielem kompleksu wypoczynkowo-rehabilitacyjnego o nie zaskakującej nazwie - "Maraton". Jak powiedział, bieganiem na stadionie zarabiał na codzienne życie, a większe premie z biegów ulicznych odkładał na inwestycje po zakończeniu kariery. I tak zebrał na "Maraton", do którego przyjechałem ze szkołą jogi Justyny Wojciechowskiej, by ćwiczyć asany, i tracić kilogramy na tygodniowej wegańskiej kuchni. Raz jeszcze okazało się jednak, że nawyk wrzucania butów biegowych do torby podróżnej sprawdza się. Lekcje biegania, które wcisnąłem między poranną i wieczorną sesje jogi, spadły mi jak z nieba.

Sierpniowy start w gdyńskim Ironmanie "położyłem" na bieganiu i jeśli chcę poprawić wynik w triathlonie muszę coś zrobić ze swoim świńskim truchtem. Nie urodziłem się ani sprinterem, ani długodystansowcem. Choć mam wytrzymałość i lubię się zmęczyć, to bieganie jest dla mnie katorgą i tylko euforyczny stan "po" oraz nieustanna walka z nadwagą sprawiają, że przebieram regularnie nogami po lasku Bielańskim w Warszawie.

"Maraton to zabójczy dystans"

Może dzięki treningom ze specjalistą znajdę klucz do organizmu? Przez tydzień mamy przećwiczyć biegi w pierwszym i drugim zakresie, cross, tzw. zabawę biegową, tempówki, poprawić technikę i poznać kilka tajemnic, które pomogą nam w treningu i ewentualnych startach. Choć Jan Huruk nie jest zwolennikiem amatorskiego biegania maratonów. - Wiem ile kosztowało mnie przygotowanie się do długich biegów. 42 kilometry to dystans zabójczy dla niewytrenowanego organizmu - straszy. - Rozumiem, że każdy chce poczuć się maratończykiem, ale regularne starty na tak długim dystansie to zajecie dla nielicznych. Odradzam je niedzielnym biegaczom. 10 km, ewentualnie półmaraton (21 km) są równie wdzięczne, i mogą dać podobną satysfakcję - słyszymy już na pierwszym treningu.

Wcześniej mistrz wita się z nami, omiata wzrokiem każdego, ocenia grupę, patrzy na buty, zagląda głęboko w oczy, jakby mierzył się z konkurentami tuż przed startem. Ale to mylne wrażenie. Szybko przekonamy się jaka gigantyczna przepaść dzieli nas biegaczy amatorów od zawodowca, choćby i - wybacz Janie - emerytowanego.

Na koniec prezentacji Jan proponuje przejście na Ty. To świetny doping, bo jak tu teraz odpuścić? Miedzy nami biegaczami, to nie jest możliwe. Pozostaje biec.

Pierwsza rada, pada nim jeszcze opuścimy teren ośrodka. - Niezależnie od pogody zakładajmy dwie koszulki, bo to chroni plecy przed zawianiem. Następnego dnia ubieram się już w dwie warstwy, choć przez lata starałem się w bieganiu stosować minimalizm ubraniowy walcząc o każdy gram mniej.

Ruszamy. Najpierw powoli, blisko Jana, który od pierwszego kroku rozpoczyna trenerski wykład, przeplatany anegdotami ze startów, treningów, a w kolejnych dniach, gdy lepiej się poznamy, tematyka rozszerzy się na biznes, historię, opowieści o innych sportowcach (na korytarzach "Maratonu" wiszą dziesiątki zdjęć Huruka z gwiazdami sportu), i niekonwencjonalne metody leczenia, w których on sam czy jego koledzy szukali ratunku dla przeciążonych organizmów i oczywiście na politykę. Tu czasem mój puls skacze do trzeciego zakresu, wszak pocę się na sama myśl o wynikach najbliższych wyborów. Ale przy tym tempie biegu nie stać mnie na polemikę, byłbym bez szans. Ja dyszę ciężko, koncentrując się na szukaniu po zakamarkach organizmu resztek energii. Jan tymczasem koszulkę ma suchą, podobnie jak Justyna, ale i ona odpada, gdy trener postanawia troszkę podnieść swój puls, by przebiegnięta 10-tka nie była kompletnie stracona.

Trzeciego albo czwartego dnia rodzi mi się taka myśl, że gdyby parlament obradował truchtając wokół budynku Sejmu, ubyłoby nic nie wnoszących dyskusji, a kilku otyłych parlamentarzystów zrzuciłoby kilogramy lub oddało mandat. Nawet jeśli nie byłoby lepiej w naszej polityce, to na pewno zdrowiej.

Na szczęcie wracamy do wykładów na temat biegania. Mój puls się stabilizuje, oddycham miarowo, by dostarczyć mięśniom jak najwięcej tlenu i staram się zapamiętać każdą z trenerskich porad.

Puls, to klucz do biegowego sukcesu. Słyszymy to wielokrotnie. To on ujawni poziom wytrenowania i podpowie intensywność treningu oraz potwierdzi jego skuteczność. Stoper w ręku Jana to urządzenie kluczowe, widzę jak biegnąc zerka dyskretnie, by sprawdzić tempo w jakim się poruszamy. Po każdym zadanym okrążeniu sprawdzamy puls, by nie przekroczyć wartości granicznych. Tętno do ok. 140 (zależne od wieku) to zakres podstawowy, do 160-165 uderzeń na minutę serce powinno bić tylko co 3-4. trening. A wszystko co powyżej musi być wyjątkiem zarezerwowanym na wybrane treningi raz na kilka tygodni i na finisz w zawodach.

- Formę trzeba budować cierpliwie, organizmu nie oszukamy, trzeba go zrozumieć i poddać się jego ograniczeniom - mówi Jan. - W dzień nie nadrobisz tego czego nie zbudowałeś latami. Nie ma nic gorszego niż przetrenowania. Gdy doprowadzisz się na skraj wyczerpania, tracisz radość treningu, nie masz szans na dobry wynik. Wtedy jedyna rada to wyczyścić organizm do zera, dać mu kompletnie odpocząć i budować formę od nowa. Czasem to cofa nas bardziej niż złapana kontuzja.

Ścieżki wokół Poddąbia, po których się poruszamy są przez Jana pomierzone. - Jedno kółko ma 10 km, kolejne po równym leśnym dukcie 2200 - idealne do drugiego zakresu, a od zakrętu do rozwidlenia mamy 150 metrów. W ten sposób niepostrzeżenie nasze amatorskie dreptanie zmienia się w precyzyjny trening. To kolejna lekcja. Przyjemnie jest potruchtać sobie swobodnie po warszawskich chodnika, czy zrobić marszobieg po Puszczy Kampinoskiej ale jeśli chcę się poprawić, muszę mieć kilka dokładnie zmierzonych tras, na których będę mógł sprawdzać postępy, ćwiczyć tempówki, zrobić zabawę biegową (po kilku kilometrach rozgrzewki i spokojnego biegu, wykonujemy od 6 do 12 przyspieszeń na odcinkach ok. 120 - 150 metrów, tak by wprowadzić organizm w drugi zakres i kończymy rozbieganiem, razem 8-11 kilometrów).

- Oczywiście dobrze byłoby zbadać zakwaszenie organizmu, przez pobranie krwi po biegu, ale bez przesady - opowiada Huruk. - Gdy organizujem y obozy biegowe dla ambitnych amatorów staramy się dokładniej badać uczestników, lecz jeśli uważnie sprawdzasz tętno w nadgarstku lub na szyi, też powie prawdę o twoim wytrenowaniu.

Biegniemy, mistrz mówi, a my staramy się słuchać. Trzymając blisko, tak by nie tracić nic z każdej ponad godzinnej opowieści. Dla Jana nie ma znaczenia, czy to trening w pierwszym, czy drugim zakresie, oczywiście naszym zakresie, bo on sam nawet po kilku kilometrach z nami nadal ma puls niższy niż nie jeden Polak siedzący przy grillu.

Spuchnięty Achilles do grubości kostki

Każda górka to pretekst do tego, by opowiedzieć o technice podbiegu (zwiększamy kadencje kroku, przechodzimy na przody śródstopia, wzmacniamy pracę rąk, przed ostrym podbiegiem oddychamy jeszcze głębiej by natlenić mięśnie) czy jego własnej technice zbiegu, która pozwoliła wielokrotnie osiągnąć dobry wynik (nie rozluźniamy mięśni ud tak zupełnie, wydłużamy lekko krok ale nie pozwalamy, by pięta mocno biła w podłoże, bo to niepotrzebnie napręża mięśnie i męczy je. Zbieg to odpoczynek ale kontrolowany). I na finał porady anegdota. A to o koledze, który na dzień przed startem w Australii zadzwonił, by dowiedzieć się o trasę po której wcześniej biegał Jan. "Trochę późno dzwonisz - usłyszał. "Trzeba było gadać kilkanaście tygodni wcześniej, to byś trening dopasował do profilu trasy, temperatur, specyfiki podłoża".

Innym razem słuchamy o prawym achillesie, który spuchł do grubości kostki, tuż przed maratonem w Londynie (mimo to Huruk pobiegł i zajął 25. miejsce na 30 tys. startujących, "zapłacili nie wypadało nie wystartować" ). Nawracającą kontuzję wyleczył skutecznie dopiero wschodni masażysta. - Zawsze miałem kłopoty z achillesami, wszystko przez złe obuwie, zwykłe trampki w jakich biegałem na początku kariery i brak odpowiedniej rozgrzewki. O rozciąganiu, czy wzmacnianiu stawów usłyszałem po kilku latach.

Generalnie w opowieściach mistrza bieganie to szachy, manewry i uważność z jaką trzeba wsłuchiwać się w organizm. Musisz przygotować nogi, płuca, korpus ale i głowę. Nie tylko do startów ale i cięższych treningów. - Czasem już kilka dni wcześniej myśli się o treningu, gdy puls zgodnie z planem ma mocno popracować w drugim zakresie, czy nawet otrzeć się o trzeci - opowiada. - Często dzień wcześniej podświadomie się oszczędzałem, biegłem ciut wolniej, robiłem mniej powtórzeń jakichś ćwiczeń, by skumulować energię na czas próby.

Generalnie, do jednej z zasad szkoły biegowej Jana Huruka należy kontrola wysiłku podczas treningu. - 100, a czasem nawet 101 procent naszych możliwości wykorzystujemy na zawodach, trening robimy maksymalnie na 85-90 procent. I tu znów anegdota o kolegach, którzy podczas przygotowań, na obozach kadry dyktowali tempo, a w zawodach nie mogli już wydusić z siebie nawet procenta więcej i przegrywali, czy wręcz nie kończyli zawodów.

Wielokrotnie słyszymy też o układaniu treningów i startów w głowie. To w psychice bywa przewaga. Trzeba umieć wycisnąć resztki sił, gdy wydaje się nam, że nie mamy ich już ani krztyny. Trzeba opanować strach przez bólem, by nie spalić się przed czy podczas biegu. Czasem trzeba być aktorem, ukryć słabość, lęk, tak by nastraszyć innych naszą pewnością siebie, jeśli chce się wygrać.

Biegniemy. Co jakiś czas dostajemy indywidualne uwagi. Wszyscy musimy lekko skrócić krok, zwiększyć kadencję, poprawić pracę rąk, podnieść głowę, rozszerzyć klatkę piersiową, by nabrać więcej powietrza. Trzeba co jakiś czas przelecieć w myślach te procedurę biegu, im większe zmęczenie tym trzeba robić to uważniej, bo głowa opada, klatka się zapada, oddech staje się płytszy, a ręce przestają ciągnąć bieg, gdy zaczynają pracować w poprzek, zaburzają rytm biegu. - To wszystko są furtki przez, które wkrada się szybciej zmęczenie. Najważniejsze to biec luźno, oddychać w odpowiednim rytmie, dostarczać tlen do mięśni, im dłużej tym później przyjdzie zmęczenie, ból.

Każdy musi wypracować własny style biegu ale generalnie krok nie może być za długi, no i ważna jest pamięć mięśniowa. Nasze czworogłowe muszą zapamiętać ile mogą przemielić dystansu i w jakim tempie. Wszyscy mamy się wyprostować, tak by płuca mogły nabierać więcej powietrza. Mięsnie potrzebują tlenu, póki go dostarczamy w odpowiednich ilościach jest szansa, że będą pracować

Trzeciego dnia Robert - właściciel najlepszej lodziarni na wschodzie Polski i gorący miłośnik biegania z Białegostoku - decyduje się na eksperyment, i na wybieganie (10 km) bierze w dłonie kamienie. Ma to mu pomóc w wypracowaniu lepszego ułożenia rąk. Choć biegam od lat, nigdy nie myślałem, że praca ramion może mieć aż tak duże znaczenie. Mocny tułów to i owszem. Po każdej dłuższej przerwie przekonuję się jak ważne jest, by na początek wzmocnić mięśnie brzucha i pleców, ale ramiona? Tymczasem co i rusz słyszę uwagi o pracy rąk, ich kącie zgięcia. O tym jak powinny pracować pod górę jak z góry, kiedy i jak je rozluźniać podczas biegu.

Jak nie przegrać ze strachem

- W bieganiu liczą się subtelne szczegóły - przekonuje nas Jan. Tak jest na poziomie amatora, by poprawić wynik, uniknąć kontuzji, mieć większą frajdę z biegania, jak też na poziomie zawodowców, choć tu o inne szczegóły chodzi. Gdy wszyscy maja wytrenowane na maksa organizmy liczą się szczególiki, jak poznanie trasy, dokładne dobranie taktyki, koncentracja, oszukanie rywali przed startem, pokazując, ze jest się zmęczonym lub wręcz odwrotnie. Przed startem bardzo często odbywają się prawdziwe szachy, niektórzy przegrywają bieg już przed startem, tracąc wiarę, zmieniając pod wpływem przeciwnika taktykę

Generalnie słuchając Jana z każdym dniem co raz lepiej widzę, że bieganie wymaga nieustannej analizy, jeśli oczywiście chce się poprawiać swoje czasy. Musisz skupić się nie tylko na ułożeniu sensownego treningu ale też na zadbaniu o dziesiątki szczegółów, dotyczących techniki biegu, sprzętu, sposobów automotywacji. To wszystko składa się na większa frajdę z każdego treningu i to jest niezbędne do tego by być szybszym ze startu na start.

"To ja was na chwilę zostawię, żeby się trochę zmęczyć" - słyszymy codziennie i wtedy Jan włącza inna przekładnię, "odjeżdża" od naszej grupki jak Porsche od malucha, niezależnie czy właśnie kończymy 2, 5, czy 10 kilometr biegu. Wraca po chwili z lekka spocony, gdy ja wyglądam jak bym wyszedł prosto z morza. Trzeba mieć mocną psychikę, by nie machnąć butami w las nie pójść poleżeć na plaży w ostatnich promieniach jesiennego słońca.

Copyright © Agora SA