Jedzenie to niewątpliwie jedna z największych przyjemności w życiu człowieka. Niestety niewielu z nas może cieszyć się nią do woli, bez szkody dla figury i zdrowia. Zdecydowana większość populacji chcąc zachować dobrą sylwetkę musi zwracać baczną uwagę na wielkość i skład posiłków, a także włączyć aktywność fizyczną do swojego planu dnia. O ile pierwsze z tych zadań, czyli rezygnacja ze słodyczy, alkoholu, przekąsek i fast foodów nie należy do przyjemnych, tak drugie, czyli ruch (a zwłaszcza bieganie) może okazać się prawdziwą frajdą.
Patrząc na sylwetki maratończyków i zestawiając je z ich wysokokalorycznymi, bogatymi w węglowodany dietami, nie trudno zorientować się, że bieganie to jedna z najbardziej skutecznych pod względem spalania tkanki tłuszczowej dyscyplin sportu. W przypadku mężczyzny o wadze 75 kg sześćdziesięciominutowy bieg z prędkością 10 km/h to wydatek energetyczny rzędu 750 kcal, natomiast 55-kilogramowa kobieta pokonująca ten dystans z podobną prędkością spali ok. 550 kcal. Oznacza to, że po takim wysiłku biegacze mogą pozwolić sobie na solidny posiłek. Mało tego, jeśli zjedzą go do 45 minut po treningu, czyli w tzw. oknie anabolicznym, to na ich talerze mogą, a wręcz powinny, trafić głównie węglowodanowy. Profesjonalni sportowcy zjedzą najczęściej precyzyjnie odmierzoną porcję ryżu z dodatkiem kurczaka lub wypiją specjalną odżywkę. Dla biegacza amatora, który nie przygotowuje się do walki o wygraną w zawodach i nie musi przestrzegać restrykcyjnej diety, to najlepszy moment na kulinarną nagrodę.
Owoce sezonowe. Jak jeść, by niczego nie żałować?
Pamiętaj jednak, że nie każdy posiłek bogaty w węglowodany jest wskazany. Ciasto, lody, czekolada czy inny kaloryczny deser szybko uzupełni straty glikogenu w mięśniach, jednak pod względem odżywczym przyniesie więcej szkód niż korzyści. W słodyczach, zwłaszcza tych sklepowych, węglowodany występują najczęściej w postaci syropu glukozowo-fruktowego, który w Stanach Zjednoczonych uznany został za jednego z głównych winowajców plagi otyłości. Ponadto jego częste spożywanie przyczynia się do powstania cukrzycy typu II, a także nowotworów. Tłuszcze używane do produkcji większości ciastek, batonów i innych wyrobów cukierniczych występują pod postacią utwardzonych tłuszczów roślinnych. Zawierają one izomery trans, które obniżają poziom ,,dobrego" cholesterolu (HDL) i jednocześnie podwyższają stężenie tego ,,złego" (LDL). To prosta droga do chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy, a nawet raka piersi i jelita grubego. Dlatego jeśli poza figurą dbasz o zdrowie to desery rób samodzielnie, ze sprawdzonych, naturalnych składników. Upieczenie ciasta z ksylitolem zamiast cukru, zrobienie koktajlu czy sorbetu ze zmiksowanych owoców nie zajmuje wiele czasu, a przyniesie mnóstwo korzyści dla organizmu.
Uczta dla biegacza! fot. Magdalena Ostrowska-Dołęgowska
fot. Magdalena Ostrowska-Dołęgowska
Idealnym wyborem dla biegaczy jest makaron, który nie tylko uzupełni utracony podczas biegu glikogen, ale też naładuje nim mięśnie przed treningiem. Ten podstawowy składnik kuchni włoskiej jest też jednym z ulubionych produktów Polaków, a włoskie restauracje należą do najczęściej przez nas odwiedzanych. Nic dziwnego, makaron poza walorami odżywczymi jest też genialną bazą dla wielu dań. Spaghetti, lasagne, carbonara, penne z tuńczykiem czy łososiem. A polsku - jako dodatek do rosołu i pomidorowej, z truskawkami, na mleku Makaron w każdej postaci być rozkoszą dla podniebienia, dla sportowców zaś jest nie tylko źródło przyjemności, ale przede wszystkim energii. Bogactwo węglowodanów złożonych, magnezu, żelaza, fluoru i witaminy B1 sprawia, że wielu biegaczy na tym właśnie produkcie opiera swoją dietę. Przed największymi maratonami organizowane są pasta party, podczas których uczestnicy mogą kosztować makaronowych specjałów, aby nasycić mięśnie glikogenem potrzebnym do zbliżającego się biegu. Nie tylko maratończycy mogą pozwolić sobie od czasu do czasu na taką rozpustę. Każdy regularnie trenujący biegacz amator musi dostarczać swojemu organizmowi więcej energii niż gdyby tej aktywności nie podejmował. Słowem - biegając możesz jeść więcej, mieć super ciało i czuć się świetnie.
Dieta biegacza: Lody. Wybór mrożący krew w żyłach
Warto też zwrócić uwagę na rodzaj makaronu jaki spożywamy i sposób jego przyrządzenia. Na ok. 3 godziny przed treningiem dobrze byłoby posilić się makaronem razowym z dodatkiem kurczaka lub ryby, ale bez zawiesistych sosów, które obciążyłyby żołądek i utrudniły trawienie. Taki posiłek cechuje się niskim indeksem glikemicznym, czyli wolniej uwalnia energię potrzebną do treningu. Natomiast po biegu, gdy należy jak najszybciej uzupełnić utracony glikogen potrzebne są węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym - w tej roli świetnie sprawdzi się klasyczne spaghetti z lekkim sosem pomidorowym lub makaron na słodko (np. z owocami).
Penne z sosem serowym i zielonymi warzywami Fot. Marcin Klaban
Fot. Marcin Klaban
Pamiętaj jednak, że jak we wszystkim, tak i tu należy zachować umiar. Nawet najcięższy trening nie usprawiedliwia opychania się bez ograniczeń. Ilość kalorii na którą możemy sobie pozwolić zależy przede wszystkim od masy ciała i intensywności wysiłku. Jaka jest to liczba w Twoim przypadku możesz wyliczyć mnożąc masę ciała w kilogramach przez dystans w kilometrach. To oczywiście uproszczony wzór, nie uwzględniający płci, indywidualnej szybkości przemiany materii, ani nawet czasu w jakim pokonałeś daną trasę, ale dla biegaczy-amatorów w zupełności wystarczający.
Pizza, wino i kiełbasa. Tak biegacze odżywiają się na zawodach
Przestrzegając tych prostych zasad nie tylko najesz się do syta i zaspokoisz kulinarne żądze, ale też poprawisz wyniki biegowe (czyli podwójna satysfakcja murowana!).
Jak widzisz, bieganie to nie tylko doskonały sposób za zachowanie dobrego zdrowia i zgubienie zbędnych kilogramów, ale też na możliwość smakowania wspaniałych potraw bez szkody dla figury. Pamiętaj o tym zawsze, gdy dopadnie Cię lenistwo i spadek motywacji do treningu, a gwarantujemy, że siły witalne i chęć do biegu zaraz powrócą.
