Złamaliśmy setkę

10 dni do Biegu. Już 105 gmin podjęło się organizacji 22 października naszego Biegu Jesieni.

Jak dobiec do mety?

Dziś rady dla tych, którzy już biegają. W internecie znajdziecie plany treningowe przygotowujące do startów na różnych dystansach. Zwykle najeżone są liczbami i niezrozumiałymi skrótami.

Wszystkim, którzy myślą o udziale w zawodach Polska Biega - i chcą nie tylko przetrwać, ale też przebiec od startu do mety - proponujemy:

Zostało ci 10 dni, by poprawić formę. Nie możesz jednak zwiększać dawki treningu zbyt gwałtownie, jeżeli biegałeś trzy razy w tygodniu, postaraj się zrobić sześć treningów, jeśli cztery - przymierz się do siedmiu-ośmiu.

Trening A: szybki bieg ciągły. Biegnij przez 20 minut w tempie, w którym masz już problem ze swobodnym mówieniem, ale nie przekraczaj granicy zadyszki. Oceń dobrze tempo, żebyś nie zwalniał pod koniec, a raczej przyspieszał. W Biegu będziesz zapewne trochę szybszy (magia zawodów!).

Trening B: powoli, ale dłużej, czyli na wytrzymałość. Pół godziny, 45 minut, a może nawet godzinę? W tempie, w którym możesz gadać ze znajomymi, dobrze biega się w grupce. Pod koniec zrób jednak kilka przebieżek po 100 metrów (lub 30 s) przeplatanych truchtem (też ok. 30 s). Zamiast sześciu szybkich odcinków trzyminutowych możesz pobiec np. trzy sześciominutowe. Organizm atakowany różnymi bodźcami lepiej się rozwija.

Trening C: szybko, ale w kilku odcinkach. Znów bardziej praktyczne będzie dzielenie treningu na interwały czasowe - trzy minuty szybko, dwie minuty truchtu. Powtórz to kilka razy. W sumie powinieneś zmieścić się w 25-30 minutach.

Nie zapominaj o gimnastyce. Rozciąganie (skłony, wymachy, naciąganie mięśni) przed biegiem i - najważniejsze - po nim. Zacznij od choćby minuty truchtu i skończ tym samym. To ochroni cię przed kontuzjami i pozwoli na łatwiejszą regenerację sił.

Do naszego biegu - jeśli zależy ci na podszlifowaniu formy - stosuj opisane wyżej trzy treningi dzień po dniu, potem dzień odpoczynku, znów trzy treningi, dzień odpoczynku, potem dzień szybkiego biegania, odpoczynek i start. Czyli: ABC x ABC x A x.

Zobaczysz, że odlecisz.

Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.