Przedmaratońskie rady

Pora na maraton? Jeśli startujesz, dowiedz się jak spędzić ostatnie dni, a nawet godziny przed startem. Doradza ''gazetowy'' trenporter Wojtek Staszewski.

Jedz węglowodany. Nawet jeśli uważasz na dietę, to teraz nie unikaj makaronu, pieczywa. Zmagazynowane w postaci glikogenu węglowodany to paliwo maratończyka.

Kup sobie żel. Nie tylko zawodowcy używają odżywek. Najbardziej praktyczne będą żele energetyczne. Weź dwa na drogę (a może ktoś ci je poda?) - na 20. i 30. km. Na trasie podjadaj też banany (w punktach-bufetach).

Już nie trenuj. Możesz zrobić półgodzinny rozruch (powoli!) z kilkoma żywymi przebieżkami na koniec. W piątek albo w sobotę. Albo wcale.

Śpij dobrze. Najważniejsza jest przedostatnia noc. Odpoczywaj, ile wlezie. Ale żadnej sauny, basenu - to rozluźni za bardzo mięśnie.

Pij. W sobotę noś ze sobą butlę mineralnej i wypij ją oprócz tego, co normalnie. Na trasie też pij kilka łyków w każdym bufecie (co 5 km). Odwodnienie ścina momentalnie.

Przygotuj odpowiednie ubranie. W Poznaniu ma być zimno. Szybkobiegaczom wystarczy krótki rękawek (ew. dwie podkoszulki) i krótkie spodenki, wolnobiegacze powinni pomyśleć o lekkiej bluzie i ew. długich spodniach, a marszobiegacze o czymś naprawdę ciepłym na górę. Dla wszystkich - rękawiczki (zwłaszcza do krótkiego rękawka, bo nie da się schować dłoni w rękawy).

Zjedz wielką kolację - w sobotę. Makaron do syta, banan i dużo picia. To bomba energetyczna na start.

Zjedz śniadanie - dwie godziny przed startem. Będziesz zestresowany, ale na trzydziestym piątym kilometrze będziesz żałował każdego kęsa, do którego się nie zmusiłeś. Słodkie płatki na mleku, pieczywo z miodem, dżemem, nutellą, dopchnij bananem i wypij dwie herbaty.

Załóż worek. W dużym foliowym worku na śmieci wytnij dziurę i włóż go na siebie, kiedy oddasz ubrania do szatni. Rewelacyjnie utrzymuje ciepło. Zrzucisz go tuż przed startem już w tłumie.

Stań przy swoim baloniku. Oszacuj, na jaki czas cię stać (pięć razy wynik na 10 km albo dwa i pół wyniku w półmaratonie minus pół godziny). Najważniejsze, to nie ruszyć za szybko. Zwłaszcza że zadziała adrenalina, kiedy wszyscy ruszymy do przodu. Lepiej zacząć za wolno i kończyć z uśmiechem niż odwrotnie.

Nie myśl za dużo. Skoncentruj się na tym, co ''tu i teraz''. Masz biec spokojnie krok za krokiem, a nie martwić się, co będzie na 30. kilometrze albo odpływać myślami do spraw rodzinnych czy zawodowych. Parafrazując Małysza, twoim celem są dwa dobre kroki. A po nich - dwa kolejne.

Pocieszaj się. Myśl sobie, jak ci świetnie idzie, jaki to wielki sukces, że biegniesz.

Korzystaj z innych. Dopóki masz siłę, pogadaj sobie z innymi, uśmiechaj się, dopinguj zarówno tych, których mijasz, jak i tych, którzy mijają ciebie. Czasem pociągnij się czyimś tempem, ale ostrożnie, nie przesadź. Szukaj wzroku kibiców, słuchaj ich oklasków, pomachaj im - to dodaje sił.

Wyprzedzaj kryzys. Jeśli poczujesz, że słabniesz, mocno zwolnij na kilkanaście minut. To ostatnia szansa, by się uratować przed człapaniem bez sił. W najbliższym bufecie napij się, zjedz banana i zjedz odżywkę, jeśli ją jeszcze masz. Kryzysy można przezwyciężać. Jeżeli masz już maratońskie doświadczenie, a do mety zostało niewiele, po prostu utrzymuj swoje tempo. Twój organizm sięgnie do głębszych rezerw energetycznych.

Wojciech Staszewski, nr 2001

Więcej na www.PoCoMaraton.blox.pl i www.marathon.poznan.pl