Jak jeść i biegać?

Biegasz żeby schudnąć? Unikaj głodu - twierdzi Justyna Piechocka dietetyczka trener.pl w rozmowie z Małgorzatą Smolińską.

Małgorzata Smolińska: Przygotowuje pani dietę dla Mariusza Grzesika z drużyny ''Gazety''. Czy chudnie w dobrym tempie?

Justyna Piechocka: Chudnie, ale powoli. Na początku lipca miał 92 kg, teraz 89 kg. Takim biegaczom jak on zalecamy 0,5-0,7 kg spadku wagi tygodniowo, tym, którzy się nie ruszają, możemy zaproponować 1 kg. Żadnej rewolucji. Pan Mariusz co tydzień podaje nam aktualną wagę, potem ustalamy kolejny tydzień diety, biorąc pod uwagę jego rytm dnia, preferencje i planowane treningi. Pocieszam pana Mariusza, że gdyby nie biegał tak intensywnie, dostawałby bardziej restrykcyjne diety.

Wielu członków drużyny ''Gazety'' zauważa, że choć ważą tyle samo, to czują się lżejsi, pojawił się długo niewidziany zarys talii, ubrania są luźniejsze.

To efekt treningów - spalamy tłuszcz, budując mięśnie, a masa zostaje ta sama, czasem wręcz rośnie. A że mięśnie mają mniejszą objętość, zmieniają się nasze proporcje, pasek od spodni można zapiąć na kolejną dziurkę, spódnica ''lata'' wokół talii.

Jak ma jeść przyszły maratończyk?

Dieta musi być urozmaicona. Monodiety są zakazane - to spustoszenie dla organizmu! Na przykład dieta składająca się tylko z białka niszczy nerki. Ale nie chodzi tylko o składniki odżywcze. Jeśli codziennie jemy to samo, prędzej czy później siądzie nam psychika. Zanika wola walki, potrzeba rywalizacji, radość życia. Nie wolno też dopuszczać do wahań wagi. Wielu biegaczy bierze się za siebie w sezonie startowym, a potem zupełnie odpuszcza - to ma fatalne skutki.

Czego unikać, gdy się biega, a chce się schudnąć?

Głodu.

Głodu?! Chyba o to chodzi w odchudzaniu?!

Nie. Głodzić się nie można. To dotyczy również niebiegaczy. Jeśli organizm głoduje, dostaje sygnał, że przy następnym posiłku musi zrobić tłuszczowe zapasy na wypadek kolejnego głodu. No i idzie w biodra. Dlatego trzeba jeść mniej, ale często - pięć posiłków w ciągu dnia to ideał. A głodzenie się rano jest karygodne.

Ja rano przed bieganiem tylko coś piję. Wydawało mi się, że jak nic nie zjem, spalę moje tłuszczowe zapasy.

Śniadanie musi być. Trzeba koniecznie dać organizmowi porcyjkę białka i węglowodanów, bo to daje energię i do biegu, i do budowy mięśni. Kilka łyżek jogurtu z płatkami wystarczy. Potem trzeba odczekać jakieś 30 min, ale to akurat tyle, żeby się ubrać i wyjść na trening. Na czczo można robić tylko krótki rozruch.

Według dietetyków powinno się zjeść ostatni posiłek trzy-cztery godziny przed snem. A co robić, jeśli ktoś kończy dwugodzinny trening o 23? Jest przecież bardzo głodny.

Wtedy zjeść to nie grzech. Kiedyś biegałam po dwie godziny dziennie i znam dobrze to uczucie. Jeżeli trening kończy się trzy godziny przed zaśnięciem, możemy pozwolić sobie na porządną porcję chudego mięsa z ryżem. Gdy nie mamy tyle czasu, wybierzmy coś lżejszego, np. banana z twarożkiem lub płatki z mlekiem. Biegacze, którzy się odchudzają, muszą ograniczyć do minimum wszystko, co smażone. Tłusty może być tylko nabiał, bo pozwala przyswajać witaminy; ale nie cały czas: raz tłusty twaróg, raz chudy, raz mleko 3,2 proc., raz light. Trzeba jeść dużo błonnika: kasze, warzywa, chleb pełnoziarnisty, otręby. Ale nie bezpośrednio przed zawodami, bo zalega długo w żołądku. Przy wysiłku węglowodany powinny stanowić 55-60 proc. diety, trzeba jednak wybierać węglowodany złożone, które dłużej zapewnią nam sytość. Oprócz kaszy i ciemnego pieczywa również makaron i ryż, najlepiej brązowy.

Wielu członków naszej drużyny przyznaje się do żywieniowych fanaberii zwłaszcza po długim treningu: czekolada, McDonald, ciasteczka.

Jeśli ktoś chce zgubić kilka kilo, musi być odporny na takie podszepty. Zero hamburgerów, nutelli, ciastek, chipsów; ze słodyczy jedynie suszone owoce i batony zbożowe, i to jak najmniej. Jeśli ktoś tylko jogginguje raz-dwa razy w tygodniu, może się obyć bez napojów izotonicznych, bo to też kalorie. Gdy trenujemy intensywnie, mamy do nich prawo.

Czy każdy może odchudzać się bieganiem?

Osoby z poważną nadwagą nie. Ich stawy i serce są wystarczająco obciążone nadprogramowymi kilogramami - bieganie to już byłoby za dużo. Warto zacząć wtedy od szybkich spacerów, kijków, potem można dodać krótki jogging. Jeśli tętno za bardzo przyspiesza, mamy zawroty głowy, bolą nas kolana, trzeba od biegania odpocząć. Zazwyczaj kobiety, które rozpoczynają odchudzanie, decydują się na tę formę ruchu. Panowie wolą siłownię. Lubią czuć, że walcząc z tłuszczem, budują masę mięśniową.

Copyright © Agora SA