Wydawałoby się, że 2 miesiące to kawał czasu. Przecież są wakacje, zdążysz jeszcze się przygotować do jesiennego startu. Otóż nie. Jeśli już teraz nie wdrożysz odpowiednich bodźców treningowych, nie masz co marzyć o sukcesie na mecie 17. PKO Poznań Maratonu. Zobacz, jak powinien wyglądać twój plan na najbliższe tygodnie.
Zadbaj o wagę startową
Jeśli chciałbyś zrzucić trochę masy, teraz jest ostatni moment, by tym się zająć. Oczywiście nie chodzi o to, abyś wprowadzał ekstremalne zmiany w żywieniu, bo właśnie teraz potrzebujesz dużo energii, gdyż czeka cię do wyrobienia spory kilometraż. Zamiast zatem wchodzić w restrykcyjną dietę, jedz zdrowiej. Postaw na energetyczne, zielone koktajle, a zamiast czekoladowych batoników, jedz zbożowe domowej roboty. Dobrze ci to zrobi. Zdrowa dieta nie tylko pomoże ci zejść z wagi, ale ma również znaczenie dla szybszej regeneracji organizmu.
Ostatnia chwila na zakup startówek
7-8 tygodni przed maratonem, to również ostatni moment na zakup nowych startówek. W tym czasie zdążysz je przetestować, a twoje ciało przyzwyczai się do zmiany. Jeśli jednak zauważysz, że nowe buty nie służą ci, odstaw je i wróć do starych. Kontuzja na kilka tygodni przed startem może zniweczyć twoje dotychczasowe przygotowania.
Miej jednak świadomość, że to nie jest dobry czas, na eksperymentowanie z nowym rodzajem obuwia. Jeśli do tej pory biegałeś w amortyzowanych butach, nie rzucaj się na „wycieniowane”, minimalistyczne startówki. Kup takie, które odzwierciedlają twoje dotychczasowe wybory.
Buduj siłę
Siłę biegową powinieneś mieć już opracowywaną we wcześniejszym okresie przygotowań. Nie rezygnuj z niej jednak teraz. Raz w tygodniu rób podbiegi lub skipy. Jeśli do tej pory robiłeś siłę nieregularnie i boisz się kontuzji, możesz zacząć od odcinków krótszych i mniejszej liczby powtórzeń (np. 6x100m). Wraz ze wzrostem twoich możliwości, zwiększaj objętość treningu (maksymalnie 10x150m).
Prawidłowy trening siły biegowej powinien być poprzedzony spokojnym rozbieganiem, np. 8-10 km lekkiego biegu, przerwa na rozciąganie dynamiczne, następnie przystępujemy do podbiegów lub skipów. Na koniec nie zaszkodzi 2 km lekkiego truchtu w ramach schłodzenia.
Czas przyspieszać
W tym okresie powinieneś mieć już za sobą budowanie bazy, czyli zaliczonych przynajmniej kilka długich, swobodnych wybiegań. Nie rezygnujemy z nich całkowicie, jednak częściowo zastępujemy je mocniejszymi jednostkami treningowymi. Liczba szybkościowych treningów oraz ich intensywność uzależniona jest od twojego biegowego stażu oraz wyniku, na jaki się szykujesz. Jeśli biegasz 5 razy w tygodniu i przygotowujesz się na wynik poniżej 4 godzin, możesz wprowadzić dwie jednostki szybkościowe tygodniowo. Jeśli biegasz 4 razy – jedną.
Podstawową jednostką w przygotowaniu maratońskim jest BNP, czyli bieg z narastającą prędkością. Bodziec piekielnie trudny, ale i skuteczny. O co chodzi? Zaczynasz powoli, w pierwszym zakresie intensywności tętna i stopniowo podkręcasz tempo, by ostatnie kilometry przebiec naprawdę mocno. Intensywność i długość takiego treningu jest uzależniona od twoich możliwości.
Przykładowy BNP dla biegacza celującego w wynik 3:30 w maratonie:
5 km tempo 5:50 + 5 km tempo 5:30 + 5 km tempo 5:10 + 3 km tempo 5:00
lub: 6 km tempo 5:50 + 4 km tempo 5:30 + 4 km tempo 5:15 + 2 km tempo 5:05 + 2 km tempo 4:55.
Drugim treningiem szybkościowym niezwykle przydatnym w treningu do maratonu, jest trening wytrzymałości tempowej (zwykle określany skrótem WT). To jednostka, która ma przygotować nas do pokonywania długich odcinków w mocnym tempie. Tempo odcinków ma być szybsze, niż to, w którym docelowo planujemy przebiec maraton. Przykładowe treningi WT:
4 km biegu w pierwszym zakresie tętna + 2x3km szybko + 2 km trucht
lub:
4 km biegu w pierwszym zakresie tętna + 3x4km szybko + 2 km trucht
Przerwa między powtórzeniami nie powinna wynosić więcej, niż 3-6 minut.
Tak naprawdę długością szybkościowych odcinków możemy się bawić do woli. Taki trening może zawierać 14-16 km, a może być też połączony z długim wybieganiem. Wszystko zależy od wytrenowania zawodnika.
Zadbaj o regenerację
Masz jeszcze kilka tygodni do BPS-u (bezpośredniego przygotowania startowego), jednak intensywność twojego treningu już jest spora. To wiąże się z dużymi obciążeniami dla twojego organizmu. W tym okresie nie ma miejsca na śmieciowe jedzenie, niedospanie, imprezowanie. Nie zaszkodzi również, jeśli raz na jakiś czas pójdziesz do sauny lub skorzystasz z kąpieli solankowej.
A już obowiązkiem jest solidne rozciąganie po treningu (wyjątek mogą stanowić ciężkie jednostki treningowe).
Ćwicz!
Intensywne treningi biegowe nie zwalniają cię od obowiązku realizowania ćwiczeń siłowych, a wręcz cię do nich zobowiązują. Nie musisz chodzić na siłownię. Wystarczy, że będziesz ćwiczył w domu z oporem własnego ciała. Świetnymi narzędziami do użytku domowego są również ciężarki, taśmy typu TRX, gumy oporowe, piłka stabilizacyjna, drążek. Zajmują niewiele miejsca, a z ich pomocą jesteś w stanie zrobić pełnowartościowy trening siłowy.
Skup się na wzmacnianiu całego ciała, ze szczególnym uwzględnieniem mięśni głębokich nóg, pośladków, brzucha i pleców.
Powodzenia!
17. PKO Poznań Maraton - ZAPISZ SIĘ >>
