Im szybciej wrócisz do siebie, tym lepiej będziesz mógł się przygotować na kolejne wyzwania, wrócić do spokojnego biegania, zrobić życiówkę na 10 km gdy przyjdzie superkompensacja. Ale nie tylko - nikt z nas nie lubi czuć się zmasakrowany - bo chociaż to daje sporo radości przypominając nam o tym czego dokonaliśmy, to jednak utrudnia zdecydowanie życie. Schodzenie po schodach? Tak, ale tyłem! Chodzenie w pracy do toalety? Tak - tylko pomyśl o tym 5 minut wcześniej. Gonienie uciekającego autobusu? Zapomnij... Co zatem zrobić już za linią mety, żeby ułatwić sobie powrót do normalności?
Silesia Marathon 2013 Fot. Dawid Chalimoniuk / Agencja Wyborcza.pl
Fot. Dawid Chalimoniuk / Agencja Gazeta
Za linią mety
Jeśli masz możliwość pospaceruj trochę, nie zatrzymuj się od razu (no, chyba że po to żeby oddać chip). Może ktoś, kto Ci kibicował odbierze Twój depozyt? A Ty w tym czasie przejdź się chwilę, zwolnij obroty swojego organizmu stopniowo. Szybki spadek ciśnienia może powodować zawroty głowy, nudności, omdlenia.
Stanowiska z masażem, które coraz częściej można spotkać na dużych biegach kuszą. Przyjemnie jest poddać takim "torturom" obolałe mięśnie. Ale okazuje się, że nie wpływa to nadmiernie na regenerację, nie sprawi, że poczujesz się znacznie lepiej a opóźniona bolesność Twoich mięśni (popularnie zwana zakwasami) zmniejszy się lub nie wystąpi. Możesz zafundować sobie masaż (bez kolejki) już w domu. Możesz się porozciągać, ale ostrożnie i delikatnie.
Arkadiusz Gardzielewski Mistrz Polski na mecie Orlen Warsaw Marathon na mecie żałował, że kontuzję odniósł jego główny rywal Henryk Szost. - Biegło się ciężko, przeszkadzał wiatr, więc nie był to dla mnie rewelacyjny występ, ale na mecie przekazano mi, że zostałem mistrzem kraju. Bardzo się cieszę, ale szkoda, że ten prestiżowy tytuł
wywalczyłem dzięki kontuzji kolegi. Taki bywa sport - powiedział. Fot. Kuba Atys / Agencja Wyborcza.pl Fot. Kuba Atys / Agencja Wyborcza.pl
Fot. Kuba Atys / Agencja Gazeta Fot. Kuba Atys / Agencja Gazeta
W domu i w podróży
Bolesność mięśni, którą odczuwamy po intensywnym wyścigu jest w dużej mierze skutkiem nagromadzenia wody. Nogi puchną, zaczynają wyglądać jak serdelki. Jeśli nie dopuścimy do tego stanu - płyny nie będą wywoływać ciśnienia na zakończenia nerwowe pod skórą. Bolesność będzie mniejsza, będzie trwała krócej. Jak temu zapobiegać? Jeśli myślałeś kiedykolwiek o spodniach kompresyjnych albo podkolanówkach - to jest powód dla którego warto je kupić. Mogą to być również po prostu ciasne legginsy, które nie pozwolą wodzie gromadzić się w mięśniach. Drugą zbawienną rzeczą jest unoszenie nóg - w domu można po prostu leżeć płasko na łóżku albo unosić nogi trochę do góry. Warto robić to również przez następne 2 dni w pracy - jeśli mamy taką możliwość. Najważniejsze jest to jednak w sytuacji gdy dojeżdżamy na maraton z daleka - samochodem albo samolotem. Siedząc długo w fotelu mamy niemal pewność, że nogi zaczną puchnąć - tym bardziej warto unosić je do góry.
Bolesność mięśni, którą odczuwamy po intensywnym wyścigu jest w dużej mierze skutkiem nagromadzenia wody.
Ciepła kąpiel?
Nie. Chociaż budzi bardzo miłe skojarzenia i na samą myśl możemy się rozmarzyć - lepiej tego nie robić. Wysoka temperatura zaostrzy tylko ból, podrażni jeszcze bardziej bolące nogi. Lepiej wziąć letni prysznic a później chłodzić bolące miejsca - lodem lub trzymając nogi w zimnej wodzie. Można to powtarzać co kilka godzin.
Przez 2 dni po maratonie można sobie pozwolić na jakieś środki przeciwzapalne - jedna pigułka dwa razy dziennie - ot profilaktycznie. Na co trzeba uważać?
- Tuż za linią mety nasz organizm jest daleko od stanu równowagi. Żołądek w czasie biegu był słabo ukrwiony - krew była potrzebna w pracujących mięśniach. Dlatego już po wysiłku możemy mieć kłopoty żołądkowe, albo z jelitami. Wymioty czy biegunka zdarzają się wcale nierzadko. Dlatego trzeba dobierać jedzenie ostrożnie i nawodnić się. Daruj sobie piwo i ostre jedzenie, albo bardzo tłuste. Zjedz coś lekkostrawnego i łatwo przyswajalnego - raczej nie świeże owoce i warzywa i raczej nic co byłoby uważane za "zdrowe".
Szybki ryż smażony z jajkiem i krewetkami Fot. Marcin Klaban
Fot. Marcin Klaban
Przez pierwsze kilka dni po maratonie jesteś osłabiony, zdecydowanie łatwiej jest Ci złapać infekcję. Dlatego raczej unikaj miejsc, gdzie jest bardzo dużo ludzi. Unikaj też chorych osób.
Powrót do treningów
Im lepiej jesteś przygotowany do maratonu, im więcej masz za sobą przebiegniętych kilometrów, albo im lżej go przebiegłeś, tym krócej będziesz się regenerował. Zacznij od krótkich, mało intensywnych biegów regeneracyjnych - 3-5 km. Ich tempo powinno być wolniejsze niż Twój zwykły spokojny bieg. Nawet o 15 czy 30 sekund. Jeśli biegniesz jeszcze wolniej - nie martw się. I nie próbuj przyspieszać, nic dobrego to nie przyniesie. Zacznij też dopiero czy mięśnie przestaną Cię boleć. Wcześniej idź ewentualnie na spacer. Gdy czujesz ból w mięśniach Twój biegowy krok wygląda inaczej, zmienia się biomechanika i łatwo o jakieś przeciążenie. To naprawdę nie ma sensu. Może się okazać, że rozbolało Cię kolano, ścięgno Achillesa czy biodro, tylko dlatego, że krzywo biegałeś w okresie regeneracji i masz przymusową przerwę. Zwłaszcza jeśli planujesz nowe przedsięwzięcie wkrótce po maratonie - pozwól sobie na całkowity odpoczynek.
Gdy czujesz ból w mięśniach Twój biegowy krok wygląda inaczej, zmienia się biomechanika i łatwo o jakieś przeciążenie.
Kiedy znowu wystartować?
Niektórzy mówią, że z maratonem można się mierzyć nie częściej niż co 6 tygodni. Ale są przypadki, które kompletnie temu zaprzeczają. Maciek Więcek z teamu inov-8, Mistrz Ekstremalnych Maratonów Pieszych na Orientację (niech nie myli Was słowo pieszych - Maciek pobiegł we wrześniu 100 km w górach z 4300 metrami przewyższenia w odrobinę powyżej 10 godzin!) startuje w sezonie co tydzień na 100 km. I jeszcze się nie rozpadł. Dlatego - wszystko zależy od Waszego ciała. W miesiąc po maratonie, przy odpuszczeniu treningów w tygodniu bezpośrednio po biegu, wznowieniu ich w drugim tygodniu (lekko) i zrobieniu krótkich i intensywnych treningów w trzecim tygodniu i przygotowaniu startowym w czwartym tygodniu, można liczyć na życiówkę na 5 czy 10 km, albo w półmaratonie. Wszystko zależy od naszego ciała - a to jak sprawnie się regenerujemy musimy poczuć na własnej skórze.
Magdalena Ostrowska-Dołęgowska
Materiały partnerów
zobacz wybrane produkty
