Jak mówi bodaj najbardziej znany polski trener i popularyzator biegania Jerzy Skarżyński, jesień i zima to okres orki. Siewy przyjdą wraz z wiosną, a plony zbierać będziemy na zawodach. Jeśli zrezygnujemy z biegania teraz, nie mamy co liczyć na poprawę wyników w przyszłym sezonie.
Nie dla bawełny
Biegacz w stroju z bawełny to jesienią widok częsty. Choć w takim stroju biegał Rocky Balboa, nie powinniśmy ulegać magii srebrnego ekranu. Bawełna bardzo szybko pochłania i trzyma w sobie wilgoć. Zarówno tę z zewnątrz jak i pot. Po kilku minutach jesteśmy cali mokrzy, materiał przykleja się do ciała i może powodować bolesne otarcia, nie mówiąc już o prawdopodobieństwie choroby.
Jesienią i zimą najlepiej podczas biegania sprawdza się odzież z materiałów syntetycznych przepuszczających powietrze. Tak zwana odzież techniczna lub termoaktywna . Czym różni się od bawełny? Powstaje ze specjalnie projektowanych dzianin syntetycznych, które posiadają zdolność sprawnego odprowadzania potu i pary wodnej. Dzięki temu bielizna ta szybciej odparowuje wilgoć niż ją pochłania. Przy skórze powstaje cienka warstwa ogrzanego powietrza, która pozwala biegającemu dłużej zachować ciepłotę ciała.
Co więcej, taka odzież w dużej mierze eliminuje brzydki zapach. Jego źródłem, jak myśli się powszechnie, nie jest pot, a bakterie powstające na wydzielinach gruczołów skórnych. Odprowadzanie wilgoci w dużej mierze zapobiega rozwojowi tych drobnoustrojów.
Dodatkowo niektóre modele odzieży termoaktywnej zawierają we włóknach jony srebra lub polipropylen. Obie substancje mają działanie bakteriobójcze i bakteriostatyczne.
Za grubo
Niemal każdy, kto po raz pierwszy wita jesień biegowym krokiem, ma tendencję do ubierania się zbyt ciepło. Nawet jeśli idąc z przystanku autobusowego do domu czujemy chłód, to nie znaczy wcale, że na bieganie powinniśmy ubierać się "zimowo".
Aktywność fizyczna pobudza krążenie. Możemy być pewni, że szybko się rozgrzejemy . Wychodząc na trening powinniśmy odczuwać delikatny chłód. Po pierwszym przebiegniętym kilometrze komfort cieplny powróci.
Pamiętajmy jednak, żeby nie przesadzić w drugą stronę. Jeśli ubierzemy się zbyt cienko, możemy doprowadzić do wychłodzenia. Nasze ciało, aby utrzymać odpowiednią ciepłotę, zacznie pompować więcej krwi wewnętrznymi arteriami kosztem skóry i kończyn. Gdy temperatura wewnętrzna spadnie poniżej optymalnej, doprowadzi to do obniżenia pochłaniania tlenu przez mięśnie i spadku wydolności organizmu.
Na cebulkę
Stara, dobra zasada "na cebulkę" przydaje się w bieganiu. Zamiast jednej grubej warstwy odzieży powinniśmy zastosować kilka cieńszych, które możemy dodawać lub ściągać w zależności od temperatury.
Jeśli temperatura powietrza wynosi od 15 do 10 stopni Celsjusza, spokojnie wystarczą nam dwie warstwy odzieży - majtki termiczne, spodenki długości 3/4, koszulka z krótkim i z długim rękawem oraz skarpetki za kostkę. Stópki to nie jest dobry pomysł. Powinniśmy chronić ścięgno Achillesa , które jest szczególnie podatne na kontuzje. Dobrze jest także osłonić czoło i uszy - jeśli jest ci za gorąco w czapce, załóż opaskę.
Gdy temperatura spadnie poniżej 10 stopni warto pomyśleć o kolejnej warstwie. Najlepiej, jeśli będzie to bluza z warstwą nieprzepuszczającą powietrza. Pozwoli nam zachować ciepło i ochroni przed wiatrem. Krótkie spodenki powinniśmy zamienić na długie legginsy. Jeśli pada, zakładamy nieprzemakalną, oddychającą kurtkę.
Przez głowę ucieka aż 40% ciepła, dlatego bardzo ważną częścią ubioru jest w tym wypadku cienka czapka lub chusta chroniąca przed wiatrem. Pamiętajmy też o szaliku lub buffie na szyję. Nie chcemy chorych zatok i gardła.
Jeśli temperatura zbliży się do zera, zakładamy grubszą czapkę i rękawiczki. Podczas treningów w szybkim tempie dłonie dość szybko się rozgrzewają, jednak jeśli biegamy bez rękawiczek, bywa i tak, że po zakończonym bieganiu nie będziemy mogli przekręcić klucza w zamku. Zarówno przez stopy jak i dłonie ucieka 30% ciepła.
Kiedy na dworze pojawi się mróz, powinniśmy twarz posmarować kremem ochronnym lub założyć kominiarkę. Na zimowe bieganie przydadzą nam się cieplejsze legginsy. Warstwy po kolei:
Pierwsza - bielizna termoaktywna - majtki, podkoszulek z krótkim rękawem, ewentualnie kalesony oraz skarpetki za kostkę.
Druga - dres lub legginsy, koszulka techniczna z długim rękawem.
Trzecia - bluza, rękawiczki, grubsza czapka.
Czwarta - kurtka nieprzepuszczająca wiatru, oddychająca.
Ta kurtka jest szczególnie ważna. Nawet jeśli termometr pokazuje tylko -1 stopień, to przez wiatr temperatura odczuwalna jest znacznie niższa. Przykład: przy wietrze o prędkości 50 km/h i temperaturze -1 stopień Celsjusza, temperatura odczuwalna wynosi - 30 stopni!
Kolejnym czynnikiem, który wpływa na odczuwanie temperatury, jest wilgoć. Przez nią wychładzamy organizm dwudziestokrotnie szybciej. Dlatego pamiętajmy, żeby nie zatrzymywać się na pogawędki z napotkanymi kolegami i nie rozciągać się po treningu na zewnątrz.
Do biegania po śniegu przydadzą się stuptuty - zapobiegną wpadaniu śniegu do środka buta. Możemy pomyśleć też o butach - cieplejszym modelu ze wzmocnioną podeszwą i agresywnym bieżnikiem, która dodatkowo będzie nas chronić przed ślizganiem się na śniegu i lodzie. Jeśli mamy jedną parę butów, spokojnie możemy używać ich przez cały rok, ale wtedy warto zainwestować w nakładki zrobione z gumy i specjalnie umocowanych sprężyn, które zapewniają przyczepność w śniegu i błocie śniegowym. Można je założyć na podeszwę każdych butów.
Jesienno zimowe bieganie drogie?
Bielizna, odzież termoaktywna, bluza, kurtka z windstopperem, koszulka z długim rękawem, skarpety, itd. To wszystko na pewno bardzo dużo kosztuje. Wcale nie. Pełen strój dobrej jakości w dyskoncie sportowym, nie wliczając w to butów, możemy skompletować już za nieco ponad 300 złotych.
Z powodzeniem można w niej biegać dwa-trzy sezony. Wydatek 100 złotych na rok nie wydaje się być duży. Na pewno mniejszy niż ten, który musielibyśmy poczynić w aptece.
