Dlaczego to danie dobre dla biegaczy? Rukola i orzechy włoskie są bogate w żelazo, łosoś jest źródłem białka, którego potrzebujemy do regeneracji mięśni po treningu, orzechy i ser pleśniowy jest źródłem wapnia (który jest budulcem kości), ponadto zarówno w orzechach i rukoli, jak i w serze pleśniowym znajdziemy magnez potrzebny nam do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego.
Czego będziemy potrzebować?
- makaronu z semoliny durum lub pełnoziarnistego
- plastrów wędzonego łososia
- ser pleśniowego Lazur albo Rokpol (z błękitną pleśnią)
- orzechów włoskich
- rukoli
Przygotowanie:
Gotujemy makaron według przepisu, w lekko osolonej wodzie - nie przesadzajmy z ilością soli, bo gdy dodamy wędzonego łososia, danie może być przesolone. Do gotującej się wody wrzucamy też orzechy włoskie - dzięki temu będą miękkie. W międzyczasie kroimy na cienkie paski wędzonego łososia, a na plasterki ser pleśniowy - tak, by jak najszybciej się roztopił. Gdy makaron będzie gotowy wyrzucamy go na durszlak, polewamy oliwą i mieszamy (żeby się nie sklejał). Wrzucamy go z powrotem do garnka i dokładamy kawałki sera pleśniowego i łososia, mieszamy dokładnie, dorzucamy trochę rukoli i zostawiamy na chwilę pod przykryciem, żeby ser się roztopił. Możemy posypać makaron zmielonym pieprzem, albo dodać trochę chilli - jeśli lubimy jeść na ostro (takie dania lepiej sycą). Smacznego!
Co dobrego drzemie w składnikach (wartości w 100 g)?
Makaron Z mąki razowej po ugotowaniu: Kalorie: 124 kcal/ 100 g 5.33 g białka Węglowodany: 26.54 g Minerały: wapń 15 mg, żelazo 1 mg, magnez 30 mg, fosfor 89 mg, potas 44 mg, sód 3 mg, cynk 0.8 mg, mangan 1.4 mg Zwykły makaron po ugotowaniu: Kalorie 158 kcal/ 100 g Białko 5.8 g Węglowodany 30.86 g Minerały: wapń 7 mg, żelazo 0.5 mg, magnez 18 mg, fosfor 58 mg, potas 44 mg, sód 1 mg
Łosoś wędzony Kalorie: 117 kcal/ 100 g Białko: 18.28 g Tłuszcze: 4.32 g Minerały: wapń 11 mg, żelazo 0.85 mg, magnez 18 mg, fosfor 164 mg, potas 175 mg, sód 784 mg, cynk 0.31 mg. Tłuszcze: jednonienasycone 2 g, wielonienasycone 0.995 g, nasycone 0.9 g
Ser pleśniowy z błękitną pleśnią Kalorie: 353 kcal/ 100 g Białko: 21.4 g Tłuszcze: 28.74 g Węglowodany: 2.34 g Minerały: wapń 528 mg, żelazo 0.31 mg, magnez 23 mg, fosfor 387 mg, potas 256 mg, sód 1395 mg, cynk 2.66 mg Tłuszcze: jednonienasycone 7.778 g, wielonienasycone 0.8 g, nasycone 18.669 g.
Rukola Kalorie: 25 kcal/ 100 g Witaminy: B2, C (15 mg) Minerały: wapń 160 mg, żelazo 1.46 mg, magnez 47 mg Fosfor 52 mg, potas 369 mg, sód 27 mg
Orzechy włoskie Kalorie: 618 kcal/ 100 g Białko: 24 g Tłuszcze: 59 g Węglowodany: 9.9 g Witaminy: B5, C, E Minerały: wapń 61 mg, żelazo 3.12 mg, magnez 201 mg, fosfor 513 mg, potas 523 mg, sód 2 mg, cynk 3.37 mg, miedź 1.36 mg, mangan 3.896 mg Tłuszcze: wielonienasycone 35 g, jednonienasycone 15 g, nasycone 3.368 g
Dołącz do nas na Facebooku.
