Pomysły na posiłek przed treningiem/startem - wysoko-węglowodanowy, niskotłuszczowy, z małą ilością błonnika:
1. Płatki śniadaniowe z mlekiem lub jogurtem ("białe" płatki to te, które będą miały mniej błonnika)
2. Baton muesli + sok owocowy lub napój sportowy
3. Tosty z dżemem (białe pieczywo będzie miało mniej błonnika)
4. Ciasteczka ryżowe z pokrojonym bananem
5. Świeży owoc lub sałatka owocowa
6. Spaghetti z sosem pomidorowym lub innym niskotłuszczowym sosem
7. Gotowany ryż z niskotłuszczowym sosem
8. Pieczony ziemniak z niskotłuszczowym sosem lub nadzieniem
9. Owocowy "smoothie" na mleku lub jogurcie + owoc
10. Specjalny baton sportowy
11. Specjalny napój sportowy
Pomysły na bogate w węglowodany regenerujące przekąski po treningu/starcie - zawierają ok. 75 g. węglowodanów, są bogatym źródłem białka (>10g.) oraz mikroelementów* :
1.350-500 ml (w zależności od producenta/produktu) specjalnego napoju sportowego
2. 350-500ml mlecznego shake'a lub owocowego smoothie
3. 1,5 batona sportowego (ok. 60 g)
4. 80 g (większa torebeczka) płatków śniadaniowych z mlekiem + 200g (większy kartonik) jogurtu owocowego
5. duża kanapka z serem lub wędliną + duży banan
6. 2 miseczki sałatki owocowej + duży (300 g) jogurt owocowy
7. duży (250 g) pieczony ziemniak z nadzieniem z twarogu + 2 batony muesli
8. 300 g pieczonej pizzy na cienkim cieście (połowa średniej) z kurczakiem lub innym mięsem i warzywami
9. 2 naleśniki z serem + 300 ml (1 i 1/3 szklanki) mleka
10. duży muffin cienko posmarowany masłem orzechowym + 300 ml (ok. 1i1/3 szklanki) mleka
* wartości szacunkowe
Dr Urszula Zdanowicz jest w zespole lekarzy opiekujących się polskimi olimpijczykami i w Zarządzie Komisji Medycznej PZPN, kieruje Zespołem Antydopingowym PZPN, wcześniej dopingiem zajmowała się w Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego, pracuje w klinice Carolina Medical Center w Warszawie
Gotowanie dla biegaczy - przepisy Agnieszki Kręglickiej
Pomysły na posiłki przed treningiem/zawodami i po:
Gryczane pierożki w bulionie grzybowym - zajrzyj tutaj
Tagliatelle z pesto z rukoli - zajrzyj tutaj
Kuskus miętowy - zajrzyj tutaj
Kuskus rodzynkowy - zajrzyj tutaj
Chleb pita - zajrzyj tutaj
Gnocchi ziemniaczane - zajrzyj tutaj
Sałatka z makaronu i pomidorów - zajrzyj tutaj
Muffiny orzechowe - zajrzyj tutaj
Przydatne linki:
Zarejestruj bieg
