Jak makaron burzy ścianę

Bez tej wiedzy można jakoś biegać. Ale nie da się ścigać ani przebiec maratonu. I dlatego musiałam się dowiedzieć, o co chodzi z glikogenem

Gdy pierwszy raz wystartowałam w biegu na głupie 5 km, byłam biegaczką z trzymiesięcznym stażem. Jak zawsze wyszłam z domu na czczo i niezbyt szybkim tempem dobiegłam na start. Strzał! Porwała mnie prędkość innych, przez 10 minut było wszystko OK. Oddech - świetnie, serce - daje radę...

I nagle czuję, że zaraz zemdleję, nogi się trzęsą i chce mi się płakać.

Teraz już wiem: zabrakło mi paliwa. Poziom glukozy we krwi spadł. Glikogen w wątrobie, który może być zamieniony na glukozę, starczył na chwilę. Glikogenu w mięśniach było żałośnie mało.

Jaki glikogen?! Każdy początkujący biegacz wie, że do treningu potrzeba tylko dobrych butów i motywacji do zrzucania sadła.

A z tego sadła płynie energia.

Nie całkiem.

- Kiedy nie wykonujemy żadnego wysiłku, głównym dostarczycielem energii są tłuszcze. Podczas niezbyt intensywnych biegów także. Ale im szybsze tempo, tym większy udział w dostarczaniu energii mają węglowodany - mówi dr Jadwiga Malczewska-Lenczowska z Zakładu Fizjologii Żywienia w Instytucie Sportu w Warszawie.

I tłumaczy: - Do spalenia 1 g tłuszczu organizm potrzebuje znacznie więcej tlenu niż do spalenia 1 g węglowodanów. A im intensywniej biegniemy, tym większe jest zapotrzebowania na tlen całego organizmu. Dlatego przestawiamy się na bardziej efektywne źródło energii, czyli węglowodany. Jeśli chcemy spalać więcej tłuszczu, musimy biegać wolno.

Dlatego naszym kolegom w akcji "Polacy, odwagi" należałoby polecić truchtanie.

Zorientowałam się, że przed szybszym biegiem muszę coś jeść. I na kolejnej piątce było już świetnie. Problem wrócił, gdy pierwszy raz biegłam 20 km. Po 1,5 godz. mięśnie znowu krzyczały: jeść! Ostatnie kilometry wlokłam się, myśląc tylko o obiedzie.

Nie chciałam być cieniarą

Sięgnęłam do biegackiej literatury. I dowiedziałam się, że gospodarowanie węglowodanami nie kończy się na decyzji: jeść śniadanie czy go nie jeść. Trzeba zmienić dietę. Zwiększyć węglowodanowe zapasy w mięśniach. Inaczej niż z wałeczkami tłuszczu nie da się wyhodować ich raz na zawsze. Trzeba je każdego dnia wytrwale odnawiać. To jednak przyjemna harówka, bo kto nie lubi makaronu?

Musiałam się do węglowodanów przekonać. Mają przecież złą reputację. Wciąż słyszymy, że dla zdrowia i urody należy jeść białko i sałatę, unikać pieczywa i ziemniaków.

- Białko długo przeceniano także w sporcie. Teraz wiadomo, że dieta sportowców ma opierać się na węglowodanach - mówi dr Malczewska-Lenczowska. - Jeśli biegamy kilka razy w tygodniu, nie chcemy odczuwać przemęczenia i być podatni na kontuzje, chcemy za to poprawiać swoje możliwości, musimy przestawić się dietę wysokowęglowodanową.

Bob Glover, autor - przepraszam za słowo - kultowego "Podręcznika biegacza", radzi, by z węglowodanów pochodziło przynajmniej 60 proc. kalorii.

Intensywnie trenującym doradza: zjedz coś przed wybiegnięciem z domu. Unikniesz ryzyka hipoglikemii (niedocukrzenia) - zmęczenia, osłabienia. Będziesz miał siłę na trening, dostarczasz mięśniom paliwa i uspokoisz mózg ("jadłem, czyli mam energię").

Co zjeść rano?

To może być tost z dżemem, płatki z jogurtem. Warto poeksperymentować i znaleźć to, po czym biega ci się najlepiej. A po biegu szybko uzupełnij utracone węglowodany. Przez dwie godziny po treningu organizm wchłania je najlepiej.

Malczewska-Lenczowska: - Po wysiłku możemy nie mieć apatytu. Węglowodany może dostarczy więc napój izotoniczny. A potem w ciągu dnia sięgamy po chleb, kaszę, makaron, ryż, ziemniaki.

Gdy w czasie biegu zapas węglowodanów się wyczerpie, natkniesz się na słynną ścianę. Straszne rzeczy opowiadają o niej maratończycy, ale może pojawić się już po 1,5 godz. biegu. Opuszczą cię siły. Organizm sięgnie po tłuszcz i jakoś poczłapiesz dalej, ale bez węglowodanów stracisz prędkość.

Długie i wolne biegi poprawiają system spalania tłuszczów. Potem w czasie długiego biegu będziesz z nich czerpać, by jak najdłużej mieć rezerwę glikogenu.

Jednak i to nie wystarczy w maratonie. Dlatego biegaczom rozdawane są napoje izotoniczne.

- Węglowodany powinny być uzupełniane od 30 do 60 g na godzinę - mówi Malczewska-Lenczowska. - W 100 ml napoju jest ich zazwyczaj 6 g. Pół litra takiego napoju na godzinę powinno wystarczyć. Można też jeść żelki lub batony energetyczne, ale żeby były dobrze wchłaniane, muszą być popijane wodą.

Niektórzy biegacze sięgają po banany. Jednak organizm w biegu ma tyle do roboty, że nie trawi jak zwykle.

Malczewska-Lenczowska: - Banan zjedzony w pierwszej godzinie maratonu będzie wykorzystany dopiero w drugiej części biegu. Niektóre osoby po bananie zamiast zastrzyku energii mogą mieć problemy z żołądkiem. Dlatego preferowane są napoje izotoniczne. Nawadniają też organizm i dostarczają traconych wraz z potem składników mineralnych.

No właśnie - nawadnianie. Wiele osób czeka z piciem, aż poczują pragnienie. A to pojawia się, gdy już jesteś lekko odwodniona. W ogóle trzeba pić przez cały dzień więcej niż niebiegacze. Ale najważniejsze jest nawadnianie w czasie zawodów. - Jeszcze w latach 80. uważano, że picie w biegu szkodzi. Teraz wiemy, że uzupełnianie płynów jest nieodzowne - mówi ekspertka.

A jeśli zachce nam się siusiu?

Czas ucieka i szpaler widzów, co robić? Malczewska-Lenczowska: - Nie trzeba się tego bać. W biegu zmniejsza się diureza, czyli proces wytwarzania moczu przez nerki. Pamiętam, jak Robert Korzeniowski szedł na 50 km na Olimpiadzie w Atenach w 2004 r. Było bardzo gorąco. Aż było widać, jak przy każdym ruchu tryska z niego woda. Za nim szedł młody Rosjanin. Trochę go poniosło, zaczął opuszczać punkty żywieniowe, żeby nie tracić czasu. Na stadion wszedł zygzakiem, była groźba, że wejdzie na murawę, za co dyskwalifikują. Doszedł, ale tak odwodniony, że wylądował w szpitalu.

Korzeniowski, dziś współorganizator akcji "Polska biega": - Potrafiłem wypić nawet sześć litrów w trzy godziny z hakiem chodu.

Z potem tracimy sód, potas. Za mało wody w organizmie oznacza zaburzenia gospodarki elektrolitowej. Czystą wodą trudno to naprawić. Górą są napoje izotoniczne. Bo mają sód i glukozę, które przyspieszają wchłanianie wody i zatrzymują ją w komórkach.

Cukier krzepi

Jest jeszcze jedna sztuczka - tzw. ładowanie weglowodanowe. - Inaczej superkompensacja glikogenu. Jak najbardziej wskazana - potwierdza ekspertka.

Ładowanie węglowodanowe do niedawna oznaczało koszmarny tydzień: wyłączenie węglowodanów z diety na kilka dni, intensywny wysiłek na menu wysokotłuszczowym i dopiero gdy organizm na tym długu węglowodanowym zaczyna wariować - olbrzymie dawki węglowodanów.

Od poniedziałku do środy - befsztyki, sery i jajka; od czwartku - makarony i kasze.

Malczewska-Lenczowska: - Można się naładować prościej. Okazało się, że taki sam efekt daje po prostu jedzenie węglowodanów w dużych ilościach. Pięć dni przed zawodami zmniejszamy obciążenia treningowe, a spożywamy więcej węglowodanów. Ostatnie badania mówią wręcz, że efekty może dać nawet jeden dzień - ostatni przed startem. Trzeba przyjąć jednak mnóstwo węglowodanów. Można nawet słodzić herbatę. Dozwolone są miód i dżem, oczywiście trzeba jeść makarony, pieczywo, ryż, ziemniaki, kasze i odżywki węglowodanowe. Ważna rzecz: na co dzień wybieramy to, co zdrowe, czyli jeśli chleb, to ciemny, jeśli płatki, to owsiane. Ale przed biegiem czas na białą bułkę i płatki kukurydziane, czyli lekkostrawne niskobłonnikowe produkty.