Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne u biegaczy, od czego zależy?

Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne inaczej zapotrzebowanie energetyczne, oznacza ilość energii, którą należy dostarczyć każdego dnia organizmowi w pożywieniu, aby pokryć wydatki energetyczne wynikające z podstawowej przemiany materii, na które składają się procesy fizjologiczne takie jak trawienie, oddychanie czy krążenie oraz aktywność fizyczna. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne zależy od indywidualnego tempa metabolizmu, masy ciała, wzrostu, wieku , płci, poziomu aktywności fizycznej oraz rodzaju wykonywanej pracy.

Dieta biegacza długodystansowego - czyli co jeść przed i po treningu

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Krok pierwszy

Należy obliczyć podstawową przemianę materii (BMR), która określa wartość pokrywającą nasze zapotrzebowanie na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, bez żadnej dodatkowej aktywności. Do obliczenia tej wartości możemy posłużyć się dwoma wzorami:

- według Harrisa – Benedicta
Kobiety: BMR=447,593 + (9,247 x masa ciała w kg) + (3,098 x wzrost w cm) – (4,330x wiek)
Mężczyźni: BMR= 88,362 + (13,397 x masa ciała w kg) + (4,799 x wzrost w cm) – (5,677 wiek)

- według Mifflin-St Jeor
Kobiety: 10x masa ciała w kg + 6,25 x wzrost w cm – 5 x wiek –161
Mężczyźni: 10x masa ciała w kg + 6,25 x wzrost w cm – 5 x wiek – 5

Krok drugi

Po obliczeniu podstawowej przemiany materii (BMR) trzeba określić swoją aktywność fizyczną. Do tego niezbędny będzie współczynnik PAL (Physicial Activity Level), który uwzględnia wszystkie kwestie wpływające na wzrost zapotrzebowania na energię dostarczoną z zewnątrz.

Współczynnik aktywności:

1,2 – bezruch, brak aktywności

1,3 – niska aktywność, mniej niż 20 minut dziennie

1,5 – umiarkowana aktywność, 20-40 minut dziennie

1,75 – aktywny tryb życia, 40-60 minut dziennie

2,0 – bardzo aktywny tryb życia, więcej niż 60 minut dziennie

Ważne jest, by nie zawyżać współczynnika aktywności, bo to wprowadza błąd w obliczeniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego. 

Bieganie na czczo, czy to ma sens?

Zapotrzebowanie energetyczne, a trening u biegaczy

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne u biegaczy będzie uzależnione od specyfiki treningu biegowego i rodzaju biegu: sprint, biegi średniodystansowe, biegi długodystansowe, ultramaratony, biegi górskie czy przełaje. Dieta musi być odpowiednio zbilansowana pod względem makroskładników, czyli: węglowodanów, białek, tłuszczów. W zależności od intensywności wysiłku, czasu trwania i poziomu wytrenowania energia wydatkowana jest w różny sposób. To, jaki substrat stanowi główne źródło energii, jest ściśle związane z prędkością biegu. Im bardziej metabolizm wysiłkowy przesunięty jest w stronę przemian tlenowych, tym więcej energii pochodzi z wolnych kwasów tłuszczowych. Im bardziej natomiast dominują przemiany beztlenowego toru pozyskiwania energii, tym więcej spalanych jest węglowodanów.

Utrzymana musi być równowaga pomiędzy energią przyjmowaną, a wydatkowaną. Dieta biegacza powinna składać się z jak najmniej przetworzonych produktów, które zawierają jak najmniejszą ilość cukrów prostych oraz tłuszczów nasyconych. Przy wyborze produktów warto czytać etykiety i kontrolować pochodzenie spożywanej żywności, zwłaszcza w przypadku mięsa, ryb, jaj czy nabiału.

Ile kalorii spalimy w trakcie biegu?

Ile jeść kiedy zaczynam biegać?

Dzienne zapotrzebowanie dla mężczyzny, który nie pracuje fizycznie i zaczyna dopiero swoją przygodę z bieganiem, szacunkowo wynosi około 2500-3000 kcal. Przy założeniu pięciu posiłków dziennie, każdy z nich powinien zawierać 500-600kcal. Przy pracy fizycznej należy dodać około 500 kcal więcej.

Dzienne zapotrzebowanie dla kobiet pracujących za biurkiem, wynosi około 1800-2500 kcal. Przy założeniu pięciu posiłków dziennie, każdy z nich powinien zawierać 500-600 kcal. Jeśli oprócz treningów kobieta pracuje fizycznie, będzie potrzebowała około 400 kcal.

Podane wartości są szacunkowe – każdy ma inne zapotrzebowanie na energię. Żeby dokładnie sprawdzić, ile faktycznie należy zjeść, najlepiej wykonać analizę składu ciała.

Kalkulator spalania kalorii, sprawdź ile spalasz kalorii podczas biegania

Kalkulator spalania kalorii będzie bardzo przydatny przy określeniu dziennego zapotrzebowania energii podczas dni treningowych i dni bez treningu. Na ilość spalonych kalorii wpływ ma masa ciała, pokonany dystans oraz czas w jakim tempie pokonałeś/aś ten dystans.

Oblicz ile kalorii spalasz w trakcie biegu