Wystarczy w swojej codziennej diecie uwzględnić produkty bogate w składniki, które wzmacniają i budują nasze kości.
Szczytowa masa kostna, czyli maksymalne uwapnienie kośćca następuje mniej więcej do 25 roku życia. Do 35 roku życia możemy cieszyć się najlepszym stanem naszego szkieletu, jednak po tym czasie zaczyna dochodzić do powolnej utraty jego masy, której spadek jest szczególnie nasilony u kobiet po menopauzie.
Wapń - jako główny składnik kości
Jednym z kluczowych składników w diecie jest wapń. 99% wapnia w organizmie skumulowane jest w kościach. Odpowiada on za budowanie szkieletu i jego wzmacnianie w momencie, kiedy dochodzi do utraty jego masy. Dodatkowo, duża aktywność nasila ten proces. Dlatego w codziennej diecie powinny się pojawić takie produkty jak mleko czy jego przetwory – szczególnie fermentowane produkty mleczne jak kefir czy maślanka, z których przyswajanie wapnia jest lepsze. Alternatywą mogą być mleka roślinne wzbogacone w wapń. W przypadku problemów z tolerancją produktów mlecznych, możemy sięgnąć po produkty roślinne, takie jak migdały, jarmuż, szpinak czy suszone figi.
Dieta na mocne kości fot.: pixabay
Ciekawostka: Badania przeprowadzone z udziałem młodych kobiet spożywających produkty mleczne wysokiej jakości wpływało na anabolizm (budowanie) mięśni po treningu oporowym. Dodatkowo, spożycie mleka / produktów mlecznych po treningu oporowym korzystnie wpływało na skład ciała kobiet, poprzez redukcję tkanki tłuszczowej i wzrost beztłuszczowej masy ciała oraz jakość tkanki kostnej, zapobiegając jej utracie.
Witamina D niezbędna w procesie mineralizacji
Drugim składnikiem również niezbędnym dla dobrego stanu kości jest witamina D. Odpowiada ona za mineralizację kośćca poprzez regulację poziomu wapnia i fosforu. Zwiększa także wchłanianie wapnia. Witaminę D możemy syntetyzować w skórze, jednak w naszym klimacie nie jest to wystarczające. Synteza skórna jest możliwa tylko w okresie letnim, w godzinach 10:00-14:00. Aby wytworzyć wit. D trzeba wystawić przedramiona i łydki (około 15% powierzchni ciała) na działanie promieni słonecznych na 15-20 minut. Dodatkowo, nie mogą być one posmarowane kremem z filtrem ochronnym. Z kolei w produktach spożywczych występuje głównie w rybach, których zbyt często nie jadamy. Dlatego też u większości osób niezbędna jest jej suplementacja.
Witamina słońca, czyli dlaczego witamina D jest tak ważna dla zdrowia?
Białko jako czynnik wpływający na wzrost kośćca
Istotna jest też ogólne spożycie białka. Białko stanowi około 20-30% masy kości i wchodzi w skład kolagenowej struktury kośćca. Jest też niezbędne do produkcji hormonów i czynników wzrostu kości, które wpływają na ich rozwój. Kości są w najlepszej kondycji, kiedy spożywamy 1 g na kilogram masy ciała. Źródłem tego makroskładnika jest przede wszystkim mięso, ryby, produkty mleczne, jaja, ale także nasiona roślin strączkowych czy produkty zbożowe. Nie należy zapominać, że zarówno nadmiar, jak i niedobór białka niekorzystnie wpływają nie tylko na tkankę kostną, ale na cały organizm.
Dieta na mocne kości fot.: pixabay
O co jeszcze należy koniecznie zadbać w diecie?
Nasze kości potrzebują także takich składników jak magnez, fluor, żelazo, miedź, cynk, fosfor, witamina A, K, C, witaminy z grupy B... Tak naprawdę wszystkich witamin i składników mineralnych. Aby dobrze zadbać o nasze kości powinniśmy skupić się na tym, żeby codzienna dieta była zróżnicowana i bogata w produkty z różnych grup spożywczych, jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, mięsa i ryby czy produkty mleczne. Jeśli z pewnych przyczyn eliminujemy jakąkolwiek grupę produktów, warto zwrócić uwagę czy nie powoduje to niedoborów niektórych składników. W takim przypadku należy zastąpić je innymi produktami aby przez długie lata cieszyć się zdrowymi kośćmi i pełnią sił.
Sok z buraka - sięgnij po naturalny i łatwodostępny suplement!
Autor: Alicja Krajowska-Kukiel – dietetyk sportowy
Konsultacja specjalistyczna: mgr Jagoda Podkowska – dietetyk sportowy i specjalista ds. suplementacji
Źródła:
1. René Rizzoli „Dairy products, yogurts, and bone health” The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 99, Issue 5, 1 May 2014, Pages 1256S–1262S
2. Josse Phillips “Impact of milk consumption and resistance training on body composition of female athletes” Med Sport Sci 2012; 59; 94-103
3. Josse Tang i wsp. “Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise” Med Sci Sports Exerc 2010; 42; 1122-1130
