Witamina słońca, czyli dlaczego witamina D jest tak ważna dla zdrowia?

90% witaminy D jest syntetyzowane w organizmie pod wpływem promieni słonecznych.
Synteza ta koreluje z szerokością geograficzną, porą roku, dnia, wiekiem, zawartością melaniny w skórze i zastosowaniem filtrów przeciwsłonecznych. W okresie jesienno-zimowym brakuje słońca, z tego powodu występują deficyty tej witaminy. Badania jednak wykazują, że 81% Polaków ma niedobory witaminy D, nawet w sezonie letnim, ponieważ większość czasu spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach przez co synteza słoneczna jest niewystarczająca.

Witamina D w diecie

Źródłem witaminy D może być także żywność taka jak: ryby, jaja, mleko czy masło. Należy jednak pamiętać o tym, że produkty te zawierają niewielkie ilości tej witaminy. Dodatkowo nie zawsze odpowiada to temu co umieszczone jest w tabelach wartości odżywczych. Dla przykładu, aby pokryć zapotrzebowanie na tę witaminę, należałoby zjeść 27 jaj czyli ilość nie realną do codziennego spożycia czy też 300 g łososia.

Zapotrzebowanie na witaminę D, kiedy jesteśmy szczególnie narażeni na niedobory?

Zapotrzebowanie na tę witaminę u osób dorosłych wynosi od 10 do 15 µg na dobę w
zależności od rekomendacji. Dodatkowo istnieją doniesienia o zwiększonym zapotrzebowaniu na witaminę D u sportowców. Badacze po przebadaniu ponad 2 tysięcy sportowców z całego świata wykazali, że 56% z nich miała niedobory nawet w okresie letnim. Wskazuje to na fakt, że osoby aktywne fizycznie mają większe zapotrzebowanie na tę witaminę. Również po przebadaniu polskich sportowców zauważono, że u 70-85% z nich występowały niedobory witaminy D przez 9 miesięcy w
roku: od września do maja.

Dlaczego konieczna jest suplementacja witaminą D?

Z powodu zbyt słabej syntezy słonecznej oraz zbyt niskiego spożycia witaminy D konieczna jest jej suplementacja i to nie tylko w okresie jesienno-zimowym, ale w ciągu całego roku. Rekomendację dla Polski zalecają, aby zdrowe osoby dorosłe, bez niedoborów suplementowały od 800 do 2000IU/dobę witaminy D od września do kwietnia. W przypadku niewystarczającej ekspozycji na światło słoneczne zalecana jest suplementacja 2000IU/ dobę przez cały rok. W sytuacji niedoborów dawką zalecaną jest 7000-10000IU/ dobę lub 50000 IU/tydzień oraz wykonywanie kontrolnych pomiarów
stężenia witaminy D we krwi co pół roku, aby móc ustalić najwłaściwszą dawkę suplementu.

Do czego potrzebna jest biegaczowi witamina D?

Witamina D pełni wiele funkcji w organizmie. Odgrywa ważną rolę w układzie kostnym,
ponieważ przyspiesza jego kostnienie, a także zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, dzięki czemu chroni przed osteoporozą oraz złamaniami stresowymi. Reguluje również przyswajanie fosforu i dba o prawidłową proporcję między nim a wapniem. Wpływa to nie tylko na układ kostny, ale także na metabolizm węglowodanów i tłuszczu oraz równowagę kwasowo-zasadową. Przyspiesza
również wzrost komórek mięśniowych i ogranicza ilość skurczów mięśni. Pobudza regenerację komórek układu nerwowego, a także wątroby. Stymuluje układ odpornościowy, chroni przed chorobami, wzmacnia reakcję przeciwbakteryjną organizmu. Odpowiednie stężenie tej witaminy we krwi obniża częstość występowania i łagodzi przebieg zakażeń dróg oddechowych, które bardzo często występują u biegaczy. Witamina D może mieć również wpływ na regenerację organizmu i jego wydolność fizyczną. Nawet niewielkie niedobory witaminy D mogą wpłynąć na stan zdrowia. W przypadku deficytów tej witaminy zwiększa się ryzyko otyłości czy wystąpienia chorób autoimmunologicznych, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego czy nowotworów. Oprócz tego zostaje przyspieszony proces starzenia się.

Badania wykazują, że wysoki poziom witaminy D we krwi (ok. 100 nmol/l) poprawia siłę, moc i masę mięśni a także przyspiesza regenerację czy też zwiększa VO2 max. Z tego powodu istnieją przesłanki, że sportowcy powinni suplementować 4000-6000 IU/dobę witaminy D oraz 50-1000µg /dobę witaminy K. Witamina K jest potrzebna w tym połączeniu, aby zwiększyć wychwyt wapnia, który będzie kierowany do kości, co wzmocni ich wytrzymałość, a zapobiegnie gromadzeniu się tego składnika mineralnego w naczyniach krwionośnych. Dzięki witaminie D można uniknąć również infekcji i kontuzji, co pozwoli na wykonanie wszystkich treningów w sezonie i poprawę wyników sportowych.

Jak zwiększyć przyswajalność witaminy D?

Co ważne witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach dlatego powinna być spożywana ze źródłami tłuszczu. Z tego powodu najlepiej przyjmować suplementy do posiłku, co zwiększy jej przyswajalność.

Bibliografia:
1. Chiang C., Ismaeel A., Griffis R. i wsp.: Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes A Systematic Review. J Strength Cond Res 2016.
2. Dylan T. Dahlquist, Brad P. Dieter, Michael S. Koehle: Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015, 12:33.
3. Farrokhyar F., Tabasinejad R., Dao D., Peterson D., Ayeni O.R., Hadioonzadeh R., Bhandari M.: Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: a systematic-review and meta-analysis. Sports Med. 2015, 45(3):365-78.
4. He C., Aw Yong X., Walsh N. i wsp.: Is there an optimal vitamin D status for immunity in athletes and military personnel? Exerc Immunol Rev 2016,22:42-64.
5. He C., Fraser W., Tang J. i wsp.: The effect of 14 weeks of vitamin D3 supplementation on antimicrobial peptides and proteins in athletes. J Sports Sci 2016,34(1):67-7.
6. He C., Handzlik M., Fraser W. i wsp.: Influence of vitamin D status on respiratory infection incidence and immune function during 4 months of winter training in endurance sport athletes. Exerc Immunol Rev 2013,19:86-101.
7. IOM, Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Food and Nutrition Board, Nat. Acad. Press, Washington, 2010.
8. Jarosz M.: Normy żywienia dla ludności w Polsce-nowelizacja. IŻŻ, Warszawa 2012.
9. Kmieć P., Żmijewski M., Lizakowska-Kmieć M., Sworczak K.: Powszechny niedobór witaminy D u dorosłych z województwa pomorskiego po miesiącach niskiego i wysokiego promieniowania UVB. Endokrynologia Polska, 2015, 66(1): 30-38.
10. Krzywanski J., Mikulski T., Krysztofiak H., Mlynczak M., Gaczynska E., Ziemba A.: Seasonal Vitamin D Status in Polish Elite Athletes in Relation to Sun Exposure and Oral Supplementation. PLoS One. 2016 12;11(10):e0164395.
11. Marcinowska-Suchowierska E. i wsp., Postępy Nauk Medycznych 2010, 2, 160-166.
12. Witamina D: Rekomendacje dawkowania w populacji osób zdrowych oraz grup ryzyka deficytów – wytyczne dla Europy Środkowej 2013r. Standardy medyczne / Pediatria, 2013, 10: 573-578.

Autor: Julia Kowalczyk – dietetyk High Level Diet
Konsultacja specjalistyczna: mgr Jagoda Podkowska –
dietetyk sportowy i specjalista ds. suplementacji