90% witaminy D jest syntetyzowane w organizmie pod wpływem promieni słonecznych.
Synteza ta koreluje z szerokością geograficzną, porą roku, dnia, wiekiem, zawartością melaniny w skórze i zastosowaniem filtrów przeciwsłonecznych. W okresie jesienno-zimowym brakuje słońca, z tego powodu występują deficyty tej witaminy. Badania jednak wykazują, że 81% Polaków ma niedobory witaminy D, nawet w sezonie letnim, ponieważ większość czasu spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach przez co synteza słoneczna jest niewystarczająca.
Witamina D w diecie
Witamina D w diecie fot.: fotolia
Źródłem witaminy D może być także żywność taka jak: ryby, jaja, mleko czy masło. Należy jednak pamiętać o tym, że produkty te zawierają niewielkie ilości tej witaminy. Dodatkowo nie zawsze odpowiada to temu co umieszczone jest w tabelach wartości odżywczych. Dla przykładu, aby pokryć zapotrzebowanie na tę witaminę, należałoby zjeść 27 jaj czyli ilość nie realną do codziennego spożycia czy też 300 g łososia.
Zapotrzebowanie na witaminę D, kiedy jesteśmy szczególnie narażeni na niedobory?
Zapotrzebowanie na tę witaminę u osób dorosłych wynosi od 10 do 15 µg na dobę w
zależności od rekomendacji. Dodatkowo istnieją doniesienia o zwiększonym zapotrzebowaniu na witaminę D u sportowców. Badacze po przebadaniu ponad 2 tysięcy sportowców z całego świata wykazali, że 56% z nich miała niedobory nawet w okresie letnim. Wskazuje to na fakt, że osoby aktywne fizycznie mają większe zapotrzebowanie na tę witaminę. Również po przebadaniu polskich sportowców zauważono, że u 70-85% z nich występowały niedobory witaminy D przez 9 miesięcy w
roku: od września do maja.
Witamina D w diecie fot.: Fotolia
Dlaczego konieczna jest suplementacja witaminą D?
Z powodu zbyt słabej syntezy słonecznej oraz zbyt niskiego spożycia witaminy D konieczna jest jej suplementacja i to nie tylko w okresie jesienno-zimowym, ale w ciągu całego roku. Rekomendację dla Polski zalecają, aby zdrowe osoby dorosłe, bez niedoborów suplementowały od 800 do 2000IU/dobę witaminy D od września do kwietnia. W przypadku niewystarczającej ekspozycji na światło słoneczne zalecana jest suplementacja 2000IU/ dobę przez cały rok. W sytuacji niedoborów dawką zalecaną jest 7000-10000IU/ dobę lub 50000 IU/tydzień oraz wykonywanie kontrolnych pomiarów
stężenia witaminy D we krwi co pół roku, aby móc ustalić najwłaściwszą dawkę suplementu.
Suplementacja witaminą D fot. Shutterstock
Do czego potrzebna jest biegaczowi witamina D?
Witamina D pełni wiele funkcji w organizmie. Odgrywa ważną rolę w układzie kostnym,
ponieważ przyspiesza jego kostnienie, a także zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, dzięki czemu chroni przed osteoporozą oraz złamaniami stresowymi. Reguluje również przyswajanie fosforu i dba o prawidłową proporcję między nim a wapniem. Wpływa to nie tylko na układ kostny, ale także na metabolizm węglowodanów i tłuszczu oraz równowagę kwasowo-zasadową. Przyspiesza
również wzrost komórek mięśniowych i ogranicza ilość skurczów mięśni. Pobudza regenerację komórek układu nerwowego, a także wątroby. Stymuluje układ odpornościowy, chroni przed chorobami, wzmacnia reakcję przeciwbakteryjną organizmu. Odpowiednie stężenie tej witaminy we krwi obniża częstość występowania i łagodzi przebieg zakażeń dróg oddechowych, które bardzo często występują u biegaczy. Witamina D może mieć również wpływ na regenerację organizmu i jego wydolność fizyczną. Nawet niewielkie niedobory witaminy D mogą wpłynąć na stan zdrowia. W przypadku deficytów tej witaminy zwiększa się ryzyko otyłości czy wystąpienia chorób autoimmunologicznych, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego czy nowotworów. Oprócz tego zostaje przyspieszony proces starzenia się.
Słońce jest doskonałym źródłem witaminy D3 (fot. Shutterstock.com)
Badania wykazują, że wysoki poziom witaminy D we krwi (ok. 100 nmol/l) poprawia siłę, moc i masę mięśni a także przyspiesza regenerację czy też zwiększa VO2 max. Z tego powodu istnieją przesłanki, że sportowcy powinni suplementować 4000-6000 IU/dobę witaminy D oraz 50-1000µg /dobę witaminy K. Witamina K jest potrzebna w tym połączeniu, aby zwiększyć wychwyt wapnia, który będzie kierowany do kości, co wzmocni ich wytrzymałość, a zapobiegnie gromadzeniu się tego składnika mineralnego w naczyniach krwionośnych. Dzięki witaminie D można uniknąć również infekcji i kontuzji, co pozwoli na wykonanie wszystkich treningów w sezonie i poprawę wyników sportowych.
Jak zwiększyć przyswajalność witaminy D?
Co ważne witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach dlatego powinna być spożywana ze źródłami tłuszczu. Z tego powodu najlepiej przyjmować suplementy do posiłku, co zwiększy jej przyswajalność.
Bibliografia:
1. Chiang C., Ismaeel A., Griffis R. i wsp.: Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes A Systematic Review. J Strength Cond Res 2016.
2. Dylan T. Dahlquist, Brad P. Dieter, Michael S. Koehle: Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015, 12:33.
3. Farrokhyar F., Tabasinejad R., Dao D., Peterson D., Ayeni O.R., Hadioonzadeh R., Bhandari M.: Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: a systematic-review and meta-analysis. Sports Med. 2015, 45(3):365-78.
4. He C., Aw Yong X., Walsh N. i wsp.: Is there an optimal vitamin D status for immunity in athletes and military personnel? Exerc Immunol Rev 2016,22:42-64.
5. He C., Fraser W., Tang J. i wsp.: The effect of 14 weeks of vitamin D3 supplementation on antimicrobial peptides and proteins in athletes. J Sports Sci 2016,34(1):67-7.
6. He C., Handzlik M., Fraser W. i wsp.: Influence of vitamin D status on respiratory infection incidence and immune function during 4 months of winter training in endurance sport athletes. Exerc Immunol Rev 2013,19:86-101.
7. IOM, Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Food and Nutrition Board, Nat. Acad. Press, Washington, 2010.
8. Jarosz M.: Normy żywienia dla ludności w Polsce-nowelizacja. IŻŻ, Warszawa 2012.
9. Kmieć P., Żmijewski M., Lizakowska-Kmieć M., Sworczak K.: Powszechny niedobór witaminy D u dorosłych z województwa pomorskiego po miesiącach niskiego i wysokiego promieniowania UVB. Endokrynologia Polska, 2015, 66(1): 30-38.
10. Krzywanski J., Mikulski T., Krysztofiak H., Mlynczak M., Gaczynska E., Ziemba A.: Seasonal Vitamin D Status in Polish Elite Athletes in Relation to Sun Exposure and Oral Supplementation. PLoS One. 2016 12;11(10):e0164395.
11. Marcinowska-Suchowierska E. i wsp., Postępy Nauk Medycznych 2010, 2, 160-166.
12. Witamina D: Rekomendacje dawkowania w populacji osób zdrowych oraz grup ryzyka deficytów – wytyczne dla Europy Środkowej 2013r. Standardy medyczne / Pediatria, 2013, 10: 573-578.
Autor: Julia Kowalczyk – dietetyk High Level Diet
Konsultacja specjalistyczna: mgr Jagoda Podkowska –
dietetyk sportowy i specjalista ds. suplementacji
