Sok z buraka - sięgnij po naturalny i łatwodostępny suplement!

Sok z buraka jest naturalnym źródłem azotanów, które dzięki bakteriom zasiedlającym jamę ustną są zamieniane w azotyny. Dalej w kwaśnym pH żołądka część azotynów ulega przemianie w tlenek azotu. Natomiast część przechodzi do jelita, a następnie krwi, gdzie pod wpływem enzymów wytwarzany jest tlenek azotu. Dzieje się tak przede wszystkim podczas niewielkiej dostępności tlenu i w kwaśnym środowisku, co jest typowe przy intensywnym wysiłku fizycznym. Tlenek azotu jest nietrwałym, aktywnym biologicznie związkiem chemicznym, który łatwo przenika przez błony biologiczne bez udziału białek transportujących. Tlenek azotu rozluźnia ściany naczyń krwionośnych, dzięki czemu obniża ciśnienie tętnicze krwi, uczestniczy w tworzeniu nowych naczyń włosowatych i zwiększa miejscowy przepływ krwi. Oprócz działania na układ krwionośny poprawia odporność, zwiększa wychwyt glukozy i powstawanie nowych mitochondriów, co wpływa na zmniejszenie zmęczenia i poprawia wytrzymałość.

Badanie dotyczące suplementacji sokiem z buraka

W badaniu, w którym wzięło udział 8 wyszkolonych biegaczy lub triathlonistów w wieku 29±5,8 lat o VO2max 62,3±8,1 ml/kg/min porównano wyniki podczas biegu na 1500m i 10000m przed i po zastosowaniu suplementacji sokiem z buraka bogatym w azotany i pozbawionym azotanów. Badanym podawano 140 ml stężonego soku z buraka bogatego w azotany (~ 12,5 mmol azotanów) lub ubogiego w azotany (~ 0,01 mmol azotanów) na 3h przed rozpoczęciem ćwiczeń. Badanie było przeprowadzone metodą podwójnie ślepej próby. Biegacze po zastosowaniu suplementacji azotanami poprawili swoje czasy na 1500 m w porównaniu do wyniku po wypiciu soku o niskiej zawartości tych substancji. Różnic nie było natomiast w przypadku biegu na 10000m. Jedynie zmiany, jakie zaobserwowano podczas dłuższego biegu to takie, że biegacze po suplementacji wysoką dawką azotanów szybciej biegli pierwsze 5000m, niż gdy wypili sok ubogi w azotany. Natomiast w drugiej połowie biegu nie było różnic. Oznacza to, że suplementacja sokiem z buraka ma sens przed krótkimi dystansami do 5 km.

Wnioski

Badania wskazują, że większe korzyści z suplementacji azotanami osiągają początkujący i średniozaawansowani sportowcy. Sok z buraka sprzyja lepszym wynikom podczas intensywnych aktywności trwających <30 minut, a w niewielkim stopniu wpływa na zwiększenie wytrzymałości podczas długich wysiłków fizycznych o niskiej intensywności.

Kiedy pić sok z buraka?

Najwyższe stężenie azotanów we krwi występuje po 1-2 godzinach od spożycia, natomiast azotynów po 2-3 godzinach. Po tym czasie następuje obniżanie się ich poziomu, a po 24 godzinach wraca do wartości wyjściowych.

Dawka skuteczna, którą przedstawia większość badań to 6,4-12,8 mg/kg masy ciała, czyli zwykle przyjmuje się 500 ml soku z buraka lub 140 ml soku zagęszczonego na ok. 2-3 h przed wysiłkiem.

Uwagi praktyczne podczas stosowania soku z buraka:

• Nie należy pić soku z buraków po umyciu zębów czy zastosowaniu płynów do płukania jamy ustnej, a także żuciu gumy do żucia, ponieważ wtedy pozbywamy się bakterii zasiedlających jamę ustną a są one niezbędne do zamiany azotanów w azotyny.
  
  
• Należy spożywać sok świeżo wyciśnięty z buraka lub jednodniowe, a nie soki z kartonu, które zawierają więcej cukru i substancji dodatkowych niż azotanów.
  
  
• Aby mieć pewność co do zawartości azotanów w produkcie lepiej wybrać sok z buraka w formie suplementu czyli shota, gdyż w konwencjonalnych burakach nie jesteśmy w stanie określi zawartości tych związków aktywnych.
  
  
• Australijski Instytut Sportu stworzył w 2014 roku nową klasyfikację suplementów, w której azotany umieścił w grupie suplementów o potwierdzonym działaniu w sporcie, więc sok z buraka może być „LEGALNYM DOPINGIEM”. Z tego powodu apeluje: biegaczu pij sok z buraka i jedz buraki! Dzięki nim możesz poprawić wyniki sportowe, a oprócz tego są źródłem kwasu foliowego, żelaza, potasu, betainy, resweratrolu i kwercytyny, które pozytywnie wpłyną na twoje zdrowie.

BIBLIOGRAFIA:

1. Carriker C.R., Vaughan R.A., VanDusseldorp T.A., Johnson K.E., Beltz N.M., McCormick J.J., Cole N.H., Gibson A.L.: Nitrate-Containing Beetroot Juice Reduces Oxygen Consumption During Submaximal Exercise in Low but Not High Aerobically Fit Male Runners. J Exerc Nutrition Biochem. 2016, 31;20(4):27-34
2. Jones A.M.: Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance. Sports Med. 2014, 44(Suppl 1): 35–45.
3. Shannon O.M., Barlow M.J., Duckworth L., Williams E., Wort G., Woods D., Siervo M., O'Hara J.P.: Dietary nitrate supplementation enhances short but not longer duration running timetrial performance. Eur J Appl Physiol. 2017, 117(4):775-785.

Autor: Julia Kowalczyk – dietetyk High Level Diet
Konsultacja specjalistyczna: mgr Jagoda Podkowska – dietetyk sportowy i specjalista ds. suplementacji