Dieta nie musi kojarzyć się z ograniczeniami. Ma być przede wszystkim zdrowo i smacznie! Przygotowując posiłki należy zwrócić uwagę na kilka ważnych aspektów. Poniżej najważniejsze nawyki żywieniowe, które pozwolą na skomponowanie zbilansowanych posiłków.
- Regularne posiłki.
Najlepiej 4-5 posiłków dziennie, średnio co 3-4 godziny. W ten sposób łatwiej ograniczyć spożywanie przekąsek (podjadania) i utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. U osób, które spożywają zwyczajowo 1-2 obfite posiłki dziennie częściej występuje ryzyko wystąpienia otyłość lub cukrzycy typu 2. - Zadbaj o różnorodność.
zbilansowana dieta, fot.: fotolia
Posiłek powinien być tak skomponowany, żeby znalazły się w nim odpowiednie proporcje: węglowodanów, białka i tłuszczów. Podaż dużej ilość warzyw i owoców zapewni zapotrzebowanie organizmu na cenne witaminy i składniki mineralne. W diecie warto wkomponować np. rośliny strączkowe, które są bardzo odżywczą grupą produktów - posiadają szereg udowodnionych, korzystnych właściwości prozdrowotnych. - Pamiętaj o produktach zbożowych.
Szczególnie ważne są produkty pełnoziarniste, takie jak: ryż pełnoziarnisty brązowy, makaron razowy i kasze. Przetwory zbożowe z pełnego przemiału są bogatsze w składniki odżywcze. Zawierają więcej witamin, szczególnie z grupy B, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. - Jedz warzywa i owoce.
warzywa i owoce, fot.: Fotolia
Należy zachować właściwe proporcje ¾ warzyw i ¼ owoców. Powinniśmy je spożywać co najmniej 400 g dziennie, w co najmniej 5 porcjach, z tego 1 porcję może stanowić 1 szklanka soku. Badania pokazują, że każda porcja warzyw i owoców zwiększa ich działanie prozdrowotne, ponieważ dostarczamy naszemu organizmowi szerokiej ilości bioaktywnych związków. - Ograniczaj spożycie mięsa.
Zaleca się ograniczenie zwłaszcza czerwonego mięsa i przetworzonych produktów do 0,5kg/tydzień. Zadbaj w diecie o podaż ryb, roślin strączkowych i jaj. Według badań Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC) większe, niż zalecane, spożycie zwiększa ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. - Zmniejsz podaż tłuszczów zwierzęcych.
nawyki żywieniowe, tłuszcze roślinne, fot.: Fotolia
Najlepiej zastąpić je olejami roślinnymi. Tłuszcze zwierzęce bogate są w tzw. nasycone kwasy tłuszczowe, których spożycie zwiększa ryzyko takich schorzeń, jak: choroby układu krążenia, nowotwory. Tłuszcze roślinne dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale to nie oznacza, że możemy je jeść bez ograniczeń. Najlepiej spożywać je w postaci surowej, jako dodatek do surówek lub innych potraw. W procesach przetwarzania żywności powstają tzw. izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Występują one w twardych margarynach, produktach typu fast food, wyrobach cukierniczych – należy unikać ich spożywania. - Unikaj cukru i słodyczy.
Słodycze są bardzo kaloryczne i zawierają gównie sacharozę, glukozę, fruktozę i często tłuszcze. Trudno doszukiwać się cennych składników odżywczych takich jak: witaminy i składniki mineralne. Słodkie przekąski można zastąpić owocami lub orzechami. - Nie dosalaj potraw. Używaj ziół i przypraw.
przyprawy, fot.: Fotolia
Nadmierne spożycie soli powoduje niekorzystne skutki dla zdrowia, m.in. nadciśnienie tętnicze. Zaleca się spożycie soli nie większej niż 5g dziennie, dla przybliżenia to płaska łyżeczka od herbaty. Najwięcej soli pochodzi z kupowanych produktów przetworzonych (paluszki, krakersy, wędliny). Potrawy doprawiaj ziołami i przyprawami (cynamon, oregano, kurkuma, czosnek) ważne, żeby nie były to gotowe mieszanki przyprawowe – czytaj etykiety! - Pamiętaj o nawadnianiu.
Zaleca się co najmniej 2-2,5l wody dziennie. W przypadku osób aktywnych należy uwzględnić starty wody podczas wysiłku. Unikaj dosładzanych soków, wód smakowych. - Nie spożywaj alkoholu.
Alkohol spożywany w nadmiarze działa toksycznie na wiele narządów, szczególnie sprzyja narastaniu patologii wątroby (wywołuje stłuszczenie i marskość). Zaburza też gospodarkę węglowodanową i lipidową.
zbilansowana dieta fot.: fotolia
warzywa i owoce fot.: Fotolia
nawyki żywieniowe, tłuszcze roślinne fot.: Fotolia
przyprawy fot.: Fotolia
