W okresie jesiennym spotykamy się z nieco bardziej ubogą w witaminy i minerały żywnością. Do tego występują spore wahania temperatury w zależności od pory dnia, a słońce nie operuje już tak intensywnie jak latem. To wszystko powoduje, że czujemy się osłabieni i senni. Często rezygnujemy z treningu, gdyż aura nie zachęca do uprawiania aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Dodatkowo pojawia się wiele infekcji bakteryjnych i wirusowych, które atakują nasz osłabiony układ odpornościowy, zwłaszcza gdy nie zadbaliśmy o niego odpowiednio już latem.
Jak ustrzec się przed osłabieniem? Zapobieganie jest prostsze, tańsze i bezpieczniejsze od leczenia. Dlatego postaw na profilaktykę!!
Układ odpornościowy właściwie funkcjonuje przy dobrze zbilansowanej i prawidłowo skomponowanej diecie. Szacuje się, że za znaczną część wydolności całego naszego układu odpornościowego odpowiadają jelita. Zdrowe jelita to zdrowy człowiek, dlatego tak ważne jest co jesz, kiedy oraz w jakich ilościach.
Podstawowe zasady komponowania diety stymulującej układ immunologiczny:
- codziennie dostarczaj z pożywieniem odpowiednią ilość energii;
- spożywaj minimum 3–4 posiłki dziennie w regularnych odstępach czasu;
- spożywaj przynajmniej 5 porcji warzyw dziennie – najlepiej w formie surowej (za porcję przyjmujemy przynajmniej 100 g. produktu np. 1/2 papryki, 1/2 dużego pomidora, burak czy duża marchew);
- zadbaj o obecność owoców w diecie, ok. 2–3 porcji na dobę;
- umieść w jadłospisie produkty z pełnego ziarna, takie jak: pieczywo, grube kasze, brązowy i dziki ryż, płatki, otręby;
- dostarczaj odpowiednią ilość pełnowartościowego białka wraz z produktami, takimi jak: mięso, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych;
- stosuj naturalne probiotyki, które skutecznie wspomagają budowanie flory bakteryjnej jelit, czyli: jogurty i kefiry probiotycznych, kiszonki, w razie potrzeby stosuj odpowiednią probiotykoterapię w postaci suplementów diety (badania pokazały, że spożywanie probiotyków zarówno w postaci żywności, jak i suplementów, zmniejsza ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych).;
- codziennie dostarczaj przynajmniej 1,5 litra płynów z dużym udziałem wody mineralnej;
- spożywaj siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia, tłuste ryby morskie lub tran stanowiące źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 o właściwościach przeciwzapalnych; wzbogać dietę o żywność zawierającą składniki przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybiczne:
- czosnek i cebula – jeden z tradycyjnych sposobów na przeziębienie i wzmocnienie odporności:) zawierają naturalne substancje o działaniu antybiotyków (allicyna, inne fitoncydy), dzięki którym zmniejszają ryzyko zachorowania powodują złagodzenie objawów przeziębienia i grypy. Aby w pełni wykorzystać walory zdrowotne czosnku powinno się go jeść na surowo; przed spożyciem należy go zmiażdżyć i odstawić na kilka minut;
- miód pszczeli – jego bakteriobójcze działanie związane jest między innymi z obecnością kwasów organicznych i enzymów; należy pamiętać, że rozpuszczanie miodu w płynie o temperaturze powyżej 40 °C zabija jego właściwości antybakteryjne!;
- cytrusy – zawierają witaminę C oraz flawonoidy, takie jak: kwercetyna, hesperydyna czy rutyna, które uszczelniające naczynia krwionośne;
- zielona herbata – jest napojem o dużej ilości antyoksydantów, dla pełnej efektywności prozdrowotnej należy ją zalewać wodą o temperaturze 80 stopni Celsjusza;
- orzechy – szczególnie włoskie i brazylijskie jako źródło kwasów tłuszczowych omega-3 oraz selenu – pierwiastka ważnego z punktu widzenia odporności;
- warzywa i owoce bogate w witaminę C - natka pietruszki, papryka czerwona, brukselka, chrzan, jarmuż, szpinak, kalafior, kalarepa, czarne porzeczki, truskawki, kiwi, cytryna, grejpfrut i pomarańcze.
- zioła i przyprawy o właściwościach antyseptycznych i bakteriobójczych np. imbir, cynamon, chilli, kardamon, rozmaryn, czystek, eukaliptus, nagietek lekarski, rumianek pospolity, czarny bez, aloes, korzeń lukrecji.
Unikaj:
- cukru, słodzonych napojów i słodyczy
- nadmiernej ilości alkoholu;
- nadmiernej ilości kawy i innych źródeł kofeiny;
- krótkiego czasu snu;
- żywności przetworzonej.
Warto dodać, że oprócz diety odporność można zwiększyć poprzez wzrost aktywności fizycznej.
Odpowiednio przeprowadzony trening doskonale wzmacnia układ odpornościowy, zmniejsza podatność na choroby zakaźne, zwiększa odporność na kaszel i zapalenia oskrzeli. Dlatego w okresie jesienno-zimowym nie rezygnujmy ze sportu. Zalecana jest każda forma ruchu, począwszy od spacerów, biegania, jazdy na rowerze czy pływania, pod warunkiem, że będzie ona regularna, niezbyt intensywna, a ubiór treningowy ściśle dostosowany do warunków pogodowych. Po treningu nie zapominajmy o relaksowaniu się, odprężaniu i wyciszeniu, co umożliwia zdrowy sen, podczas którego organizm najlepiej się regeneruje i wzmacnia.
