Dieta roślinna dla biegaczy - tak czy nie?

Rich Roll i Scott Jurek. Triathlonista i ultramaratończyk. Obaj są na diecie wegańskiej. Obaj odnoszą spektakularne sukcesy, czują się świetnie i jeszcze lepiej wyglądają. Ja znam wiele podobnych przykładów z naszego podwórka, jak choćby Viola Domaradzka i Robert Zakrzewski znani jako Run Vegan.

Jakub Mauricz - trener, dietetyk, szkoleniowiec, dydaktyk. Specjalizuje się w dietetyce sportowej i suplementacji w sportach siłowych i siłowo-szybkościowych. Współautor sukcesów największych polskich gwiazd sceny MMA: mistrzyni UFC – Joanny Jędrzejczyk, mistrza KSW – Mameda Khalidova oraz Michała Materli, Izuagbe Ugonoha i wielu innych. Redaktor prowadzący magazynu Body Challenge. Autor wielu publikacji naukowych.

Nie jest fanem diety wegańskiej. Dlatego właśnie Jakuba zapytałam co sądzi o diecie roślinnej? I czy jest korzystna dla biegaczy długodystansowych?

Jakum Mauricz: – Podczas szkoleń zawsze mówię kursantom, aby mieć dobry punkt odniesienia i wszystko rozpatrywać z perspektywy korzyści i ewentualnych strat, jakie wniesie dane postępowanie - nie tylko w kontekście żywienia i suplementacji.

Faktycznie, wszyscy wymienieni sportowcy zanotowali poprawę samopoczucia po przejściu na dietę wegańską. Ale zastanówmy się dlaczego tak mogło się stać. Być może głównym motorem napędowym stała się zmiana nawyków żywieniowych, niższy stopień przetworzenia spożywanych pokarmów oraz nawet niewielka eliminacja składników anty-żywieniowych, takich jak cukier, kwasy tłuszczowe trans i gluten.

Kroków do poprawy naszego żywienia jest naprawdę wiele i nie ma jednej drogi właściwej dla wszystkich. Bruce Lee mawiał: "Użyj tego, co użyteczne, odrzuć to co zbędne, dodaj coś od siebie". Odnosząc się do jego słów. Użyteczne - daj ciału wszystkie niezbędne składniki. Odrzuć to co zbędne - czyli te elementy, które osłabiają naszą regenerację i stymulują stany zapalne. Dorzuć coś od od siebie czyli słuchaj swojego organizmu, bądź świadomy swego ciała.

Białko kontra węglowodany

– Nie ulega jednak wątpliwości, że dieta sportowca długodystansowego nie musi zawierać olbrzymich ilości białka, ponieważ nie dochodzi tam do tak dużych mikro-urazów tkanki mięśniowej, jak to obserwujemy w treningach szybkościowo-siłowych. W związku z tym żywienie biegaczy powinno przede wszystkim opierać się o produkty zawierające dużą ilość węglowodanów dla odbudowy glikogenu.

Oprócz popularnych zbóż (pszenica, żyto, jęczmień i owies), mamy też zboża rzekome, bardzo bogate w składniki odżywcze, a niezawierające glutenu, w związku z czym robione z nich kasze zaliczane są do tzw. super foods. Ich wartość zdecydowanie przewyższa pszenicę, wbrew doniesieniom o szkodliwości "niedoborowej diety bezglutenowej". Moglibyśmy tu wskazać chociażby proso (z którego powstaje kasza jaglana), grykę, amarantus, komosę ryżową (quinoa), czy szałwię hiszpańską.

Zboża zawierają pewne ilości białka, pseudozboża maja ich nieco więcej. Biegacze długodystansowi potrzebują nie więcej niż 1,2 grama na kilogram suchej masy ciała (odliczając tkankę tłuszczową). Zatem dieta oparta na różnorodnych źródłach węglowodanów może również dostarczyć niezbędnego białka.

Tłuszcze

– Kwasy tłuszczowe nasycone można pozyskać z produktów kokosowych, omega-9 z awokado, orzechów laskowych i makadamia, a także z oliwy z oliwek. Omega-3 mogą sprawiać nieco kłopotu. Dlatego, oprócz zapewnienia odpowiednich źródeł (nasiona lnu, nasiona chia) powinniśmy zachować odpowiednie proporcje pomiędzy kwasami omega-6 i omega-3 w diecie. Powinny one wynosić umownie nie więcej jak 4-5 : 1.

Czyli...

– Odpowiadając na pytanie o korzyści płynące z diety wegańskiej dla środowiska biegowego. Nie widzę najmniejszego problemu, dla którego miałbym się nie zdecydować na wprowadzenie takiego protokołu. Sugerowałbym jednak zasadę 80/20, czyli przez większość czasu typowo wegański styl żywienia, opierając się na wysokoenergetycznych posiłkach będących połączeniem węglowodanów z tłuszczami, jednak kilka razy w miesiącu warto byłoby wprowadzić wątróbkę, żółtko jaja do diety celem wyrównania podaży cholesterolu w diecie, którego w diecie roślinnej jest jak na lekarstwo.

Beata Brzezowska: Nie jestem fanem wątróbki i jajek oraz produktów pochodzenia zwierzęcego, wiec jeszcze raz przywołam słowa Bruce'a Lee "Użyj tego, co użyteczne, odrzuć to co zbędne, dodaj coś od siebie".

Copyright © Agora SA