Najważniejszą zasadą jest spożywanie posiłków regularnie. Najlepiej 5 posiłków dziennie co 3-4 godziny. Wtedy organizm przyzwyczaja się do stałej dostawy energii i nie musi magazynować jej w postaci tkanki tłuszczowej.
Energię nasz organizm czerpie z 3 głównych składników: węglowodanów, białka i tłuszczu. Wszystkie wymienione składniki są niezbędne w naszej diecie, jednak zapotrzebowanie na nie jest różne.
Podstawę w diecie, a szczególnie w diecie biegacza, powinny stanowić węglowodany w ilości 6-7 g na kilogram masy ciała (ok. 60% energii). To z nich czerpiemy siłę w czasie wysiłku, dlatego jeśli chcemy osiągać sukcesy na treningach i zawodach powinniśmy zwrócić uwagę na ich odpowiednią ilość w naszej diecie. Są one niezbędne do odbudowy glikogenu (cukier zapasowy znajdujący się przede wszystkim w mięśniach i wątrobie, z którego czerpiemy energię w czasie biegu), a tym samym – do szybkiej i efektywnej regeneracji. Aby nie odczuwać znacznego spadku energii podczas wybiegań, ważne jest oparcie diety na wartościowych źródłach węglowodanów w postaci płatków zbożowych, kaszy, ryżu, pełnoziarnistego makaronu czy pełnoziarnistego pieczywa w każdym posiłku.
Ilość białka w diecie zdrowego dorosłego człowieka powinna wynosić 0,9-1 g na kilogram masy ciała. W diecie biegacza może go być trochę więcej (do 1,5 g / kg m.c.), ze względu na zwiększoną pracę mięśni i konieczność ich regeneracji po treningu. Dlatego też bardzo ważna jest jego obecność w posiłku potreningowym. Białko może pochodzić ze źródeł zwierzęcych, jak mięso, ryby, jaja czy produkty mleczne lub roślinnych: warzywa strączkowe, tofu, zboża (np. amarantus, komosa ryżowa, kasza jaglana, gryczana), nasiona i orzechy. Obie grupy są w stanie dostarczyć potrzebne ilości wartościowego białka.
Jeśli chodzi o tłuszcz – powinien pokrywać około 25-35% zapotrzebowania energetycznego. Ważne jest jednak jego pochodzenie – należy ograniczyć tłuszcze nasycone (znajdujące się w produktach zwierzęcych, takich jak tłuste mięsa, pełnotłuste produkty mleczne). Lepiej wybierać chude mięsa i nabiał, a tłuszcz uzupełniać zdecydowanie zdrowszymi tłuszczami roślinnymi, jak oliwa z oliwek, olej lniany, rzepakowy czy orzechy i nasiona (zawierają kwasy tłuszczowe nienasycone). Te ostatnie poza sporą zawartością tłuszczu i białka, są źródłem wielu cennych witamin i minerałów, które także są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Tłuszcze są także istotnym elementem diety biegacza ze względu na działanie ochronne i przeciwzapalne dla stawów (kwasy z grupy omega-3), co zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji. Warto jednak pamiętać, że tłuszcze są najwolniej trawione, dlatego ich duże ilości nie powinny występować w posiłku przed wysiłkiem, ponieważ mogą zbytnio obciążyć żołądek i spowodować dyskomfort podczas wzmożonej aktywności.
Należy także zapewnić odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych, których zapotrzebowanie sportowca jest wyższe niż u osób mniej aktywnych fizycznie. Ich najważniejszym źródłem są przede wszystkim warzywa i owoce, dlatego powinniśmy zapewnić ich obecność w każdym posiłku.
5 głównych zasad zdrowego żywienia:
1. Rano zawsze jedz śniadanie – śniadanie daje zastrzyk energii dla organizmu, dzięki czemu lepiej funkcjonuje. Badania wykazały, że brak posiłku rano wpływa na obniżenie wydajności w treningu wieczornym, mimo spożytego obiadu na 4,5 godziny przed wysiłkiem. Z kolei u zawodników spożywających śniadania, osiągnięte wyniki były o 4,5% lepsze niż u sportowców, którzy pominęli pierwszy posiłek.
2. Pamiętaj o wodzie – prawidłowe nawodnienie jest kluczowym elementem funkcjonowania. Woda pozwala produkować energię z tego, co spożywamy i jest niezbędna do budowania mięśni (mięśnie w około 75% składają się z wody). Bez niej jakość treningów i kondycja w czasie biegu będzie zdecydowanie gorsza.
3. Po każdym treningu jak najszybciej zjedz posiłek – pierwsze 30 min jest kluczowe. W tym czasie organizm najlepiej odbuduje stracone zapasy energii. Dzięki temu na kolejnym treningu znowu będziemy mogli dać z siebie wszystko. Jeśli nie ma możliwości zjedzenia pełnego, dużego posiłku, mogą to być kanapki, rodzynki z migdałami czy jogurt naturalny z owocami.
4. Na godzinę przed treningiem zjedz mały posiłek lub przekąskę – to ważne, żeby do treningu podchodzić z uzupełnionymi zapasami energii. Może to być koktajl z mleka roślinnego z owocami lub tost z ciemnego pieczywa z masłem orzechowym i miodem czy chociaż owoc z garścią migdałów.
5. Nie podjadaj – wszelkie przekąski typu chipsy, batony, ciastka, wafelki, paluszki – to wszystko będzie się odkładało w postaci zbędnych kilogramów. Posiłki, które zjadamy powinny być na tyle sycące, żebyś nie musiał między nimi podjadać. Pamiętaj, że każdy dodatkowy kilogram masy ciała przekłada się na zwiększone obciążenie dla organizmu, co może odbijać się na wynikach, szczególnie przy biegach długodystansowych.
Podsumowując, jeśli zależy nam na dobrych wynikach i osiągnięciach sportowych, powinniśmy skupić się nie tylko na treningu, ale także zadbać o dobrą podstawę, jaką jest prawidłowe żywienie. Jest ono niezbędne nie tylko do osiągnięcia sukcesu, ale także do zachowania zdrowia i dobrej kondycji organizmu na długi czas.
Źródła:
1. Floris C. Wardenaar, Nutrient Intake by Ultramarathon Runners: Can They Meet Recommendations? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2015; (25) 375 -386
2. Clayton D. i wsp., Effect of breakfast omission on energy intake and evening exercise performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 2015; 47(12); 2645-2652
Autor:
Alicja Krajowska-Kukiel – dietetyk sportowy High Level Diet, kompleksowego centrum przygotowania sportowego.
Konsultacja specjalistyczna: mgr Jagoda Podkowska – dietetyk sportowy i specjalista ds. suplementacji
W High Level Center znajdziesz doświadczonych specjalistów związanych ze sportem od lat, którzy rozumieją potrzeby osób aktywnych. Są gotowi pomóc w realizacji twoich celów. Wiedza, doświadczenie i pasja sprawiają, że są dla każdego. Niezależnie od poziomu wytrenowania oraz dyscypliny sportu.
