Bieganie a weganizm. Jak zdrowo się odżywiać, będąc na diecie roślinnej? [WYWIAD]

Iwona Ludwinek-Zarzeka: Wegetarianizm , szczególnie ta odmiana która zakłada spożywanie nabiału i jaj, jest coraz częściej akceptowana. Jednak weganizm w dalszym ciągu jest traktowany jako opcja niezwykle radykalna i niebezpieczna. Czy w rzeczywistości jest się czego bać?

Hanna Stolińska-Fiedorowicz : Oczywiście, że jest, ale tylko wtedy, gdy nie stosujemy się do kilku, bardzo prostych, ale i ważnych zasad, które w takiej diecie obowiązują. Jeśli kompletnie nie dba się o dobór produktów odżywczych, unikamy warzyw strączkowych, jemy zbyt dużo np. przetworów sojowych, to narażamy swoje zdrowie na szwank.

Dlaczego warzywa strączkowe są w diecie wegańskiej takie ważne?

Wiele osób błędnie uważa, że strączki są zamiennikami produktów zbożowych. Tymczasem one doskonale zastępują mięso gdyż są świetnym źródłem białka. 40-60 g suchych roślin strączkowych daje nam tyle samo białka, co 2 jajka lub ok. 150 g mięsa. Ponadto posiadają żelazo, cynk, witaminy z grupy B, a dodatkowo soja jest także źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

W jakich jeszcze roślinach znajdziemy białko ?

Białko znajduje się również w warzywach liściastych, orzechach, nasionach. Tak naprawdę ten składnik jest w wielu produktach roślinnych. Dbając o zróżnicowanie diety wegańskiej, nie mamy problemów z jego pozyskaniem. Wręcz większość wegan spożywa go zbyt wiele.

Inaczej wygląda oczywiście sytuacja przy różnych problemach zdrowotnych, np. nowotworach, gdzie zapotrzebowanie na białko jest większa. Jednak w przypadku osób zdrowych, nie powinniśmy się o nie zbytnio martwić.

Mówi się jednak, że białko roślinne jest niepełnowartościowe...

Tak, z racji na to, iż poszczególne produkty roślinne nie posiadają wszystkich aminokwasów. Panuje zasada łączenia warzyw strączkowych z produktami zbożowymi, dzięki czemu uzyskujemy wszystkie aminokwasy i tym samym pełnowartościowe białko, jednak dotyczy ona wyłącznie dzieci. U dorosłych nie musimy na to zwracać uwagi. Jeśli w ciągu dnia jemy różnorodne produkty, to te aminokwasy i tak się w naszym organizmie będą uzupełniać. Z resztą rzadko się zdarza, byśmy jeden produkt jedli w odosobnieniu od reszty. Jak zwykle problem rozwiązuje po prostu różnorodna dieta.

Biegacze zazwyczaj mają większe zapotrzebowanie na żelazo i wapń, niż osoby, które nie uprawiają sportów wytrzymałościowych. Jak sobie z tym radzić?

Weganie, nie tylko biegacze, mają wyższe zapotrzebowanie na żelazo w stosunku do osób jedzących mięso. Dzieje się tak dlatego, że chociaż wiele produktów roślinnych żelazo, to jednak jest ono gorzej przyswajalne.

Żelazo czerpiemy głównie z zielonych warzyw, warzyw strączkowych, produktów zbożowych np. kasz, ryżu, żytniego pieczywa. Ważne jest, aby zawsze łączyć te produkty z surowymi warzywami, w celu zwiększenia spożywania witaminy C, która pozwala organizmowi lepiej wchłaniać żelazo.

Wykładu Hanny Stolińskiej-Fiedorowicz będzie można posłuchać w czasie spotkań z ekspertami przy okazji 4. Biegu Wegańskiego. Więcej o wydarzeniu >>

Natomiast jeśli chodzi o wapń, nie jest najważniejszą rzeczą ile go spożywamy, ale jaki jest obrót wapnia w naszym organizmie - czy go utrzymujemy, czy szybko tracimy. Jeśli jemy dużo warzyw, które posiadają chlorofil, magnez, który jest m.in. w produktach pełnoziarnistych sprawiamy, że wapń utrzymuje się w naszym organizmie. Natomiast nie trzeba wcale spożywać mleka i produktów mlecznych, żeby dostarczyć wystarczającą ilość tego składnika. Znajdziemy go m.in. w zielonych warzywach, orzechach, morelach suszonych, figach, amarantusie. Proszę mi wierzyć, mogę tak wymieniać długo.

Niestety weganie i wegetarianie bardzo często mają zaburzony stosunek omega-3 względem omega-6, co jest niekorzystne. Należy włączyć zatem produkty, które są dobrym źródłem omega-3: przede wszystkim wodorosty, jak również siemię lniane.

Weganie często się chwalą, że odkąd przeszli na dietę roślinną, szybciej się regenerują. Czy to możliwe?

Jest to możliwe, pod warunkiem, że dbają o zróżnicowaną dietę. Organizm szybciej się regeneruje, gdy zaczynamy spożywać dużo warzyw. Ponadto produkty roślinne mają antyoksydanty, które również wpływają na regenerację. Ma to szczególnie ważne znaczenie dla biegaczy, gdyż intensywnie trenując uwalniamy wolne rodniki, które atakują nasz organizm. Antyoksydanty niszczą je, co w efekcie wpływa na odbudowę komórek.

Duży kilometraż powoduje jednak, że biegacz ma spore zapotrzebowanie energetyczne. Czy jesteśmy w stanie je zaspokoić dietą wegańską?

Oczywiście, że tak. Przecież dieta wegańska może być wysokoenergetyczna, wręcz spotyka się czasem wegan, którzy mają problem z nadwagą. Rośliny strączkowe mają tyle samo kalorii co mięso. Do tego dochodzą produkty zbożowe, owoce, owoce suszone, orzechy, pestki. Weganie zazwyczaj nie jedzą przecież tylko warzyw.

A co z suplementacją?

Koniecznie należy suplementować witaminę B12, która występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych. Ponadto w sezonie zimowym jak większość naszego społeczeństwa sięgamy po witaminę D. Czasem korzystnie jest suplementować żelazo, jednak dotyczy to głównie osób z tendencją do anemii, małych dzieci, kobiet w ciąży i sportowców, których trening przekracza 12 godzin w tygodniu. Zanim jednak sięgniemy po żelazo, warto skonsultować to ze specjalistą.

Jakie są najczęstsze błędy wegan?

Zjadają zbyt dużo białego pieczywa, białego makaronu oraz gotowych produktów, takich jak parówki, pasztety, sery wegańskie. Nie są one do końca zdrowe, gdyż zawierają konserwanty. Ponadto częstym błędem jest brak wprowadzania do diety roślin strączkowych i wodorostów. Są też tacy, którzy nie suplementują witaminy B12, co może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.

Niektórzy weganie jedzą stanowczo zbyt dużo orzechów i owoców suszonych, które są zdrowe, ale także wysokoenergetyczne.

Co jeść po treningu? Energetyczne koktajle dla biegaczy [3 PRZEPISY] >>

Czy aby zadbać o zdrową dietę roślinną musimy spędzić dużo czasu w kuchni?

Oczywiście, że nie. Warzywne mieszanki możemy ugotować na 2 do 3 dni. Jednego dnia jemy je np. z kaszą, drugiego dnia z ryżem. Koktajle, pasty warzywne i kanapki przygotowujemy błyskawicznie. Owoce, orzechy stanowią gotową, ekspresową przekąskę. Warto również sięgać po surowe warzywa np. w postaci sałatek.

Dieta wegańska - przykładowe menu wegańskiego biegacza:

I śniadanie:

kanapki z pieczywa pełnoziarnistego posmarowane domową pastą warzywną (np. humusem ) pełnoziarniste pieczywo. Świeże warzywa.

II śniadanie:

Koktajl z zielonych warzyw, owoców i płatków owsianych

Obiad:

kasza, gotowane warzywa, soczewica, surówka z dowolnie skomponowanych warzyw

Podwieczorek:

porcja owoców z orzechami

Kolacja:

zupa warzywna + kanapka z pastą warzywną

PRZEPISY DLA BIEGACZY >>

Przykładowe przekąski na długie wybieganie:

suszone owoce

banany, orzechy

batoniki zbożowe

ciastka zbożowe

kanapki

mgr Hanna Stolińska-Fiedorowicz - dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Pracownik Instytutu Żywności i Żywienia. Współpracuje z osobami z problemem nadwagi i otyłości, chorób dieto zależnych. Prowadzi szkolenia żywieniowe dla dzieci i dorosłych między innymi ,,Zdrowa kuchnia zdrowe społeczeństwo'' oraz ,,W Zielonej Krainie''. O sobie mówi: "Dietetyka jest nie tylko moją pracą, ale przede wszystkim sposobem życia, pasją, która daje ogrom satysfakcji i samorealizacji. Moim celem jest zwiększanie świadomość zdrowego żywienia przy zastosowaniu prawidłowo zbilansowanej diety wśród wszystkich pokoleń naszego społeczeństwa dla poprawy zdrowia i jakości codziennego życia."