Dieta biegacza. Plan żywieniowy

Od czego zacząć? Jeśli już sprawdziłeś swój stan zdrowia i wiesz, że wszystko jest w porządku, teraz przyjrzyj się swojemu stylowi jedzenia. Przez kilka dni zapisuj wszystko co zjadasz i wypijasz oraz określ godziny swoich posiłków. Wpleć w to trening . Po kilku dniach samodzielnie lub z pomocą dietetyka przeanalizujcie podstawowe elementy tj. czas posiłków w ciągu dnia i ich zależność od treningu, ilość i rodzaj przyjmowanych płynów, jakość posiłków (kupione na szybko w sklepie czy barze, czy zrobione w domu, z czego, jak doprawione). Podkreśl zielonym długopisem posiłki, które uważasz za podstawowe tj. śniadania, obiad i kolację. Jeśli poza tym pozostało coś jeszcze najprawdopodobniej oznacza to niekontrolowane podjadki, które trzeba wyeliminować.

Jak zaplanować plan żywienia kiedy biegasz?

Dla biegających rano

PRZED (dla biegających wczesnym rankiem)

Jeśli biegasz rano ( kilkanaście min po pobudce) trening trwa ok. 30 min i jest nisko intensywny, to możesz wykonać go bez śniadania. Ta zasada jednak dotyczy tylko zdrowych osób oraz treningu trwającego do 30 min. Dłuższy i/lub bardziej intensywny (np.interwałowy) trening wymaga posiłku przed treningowego. Po nocy poziom insuliny jest niższy co ułatwia dostęp do tkanki tłuszczowej , ale znacznie szybciej odczujesz zmęczenie i będziesz musiał przerwać wysiłek. Osoby z zaburzeniami glikemii (cukru) lub stwierdzoną cukrzycą powinny zjeść lekki posiłek (tak jak w przypadku osób biegających po południu). Pamiętaj! Wypij szklankę wody "na raty" i w drogę.

PO

Po treningu w ciągu 30 min zjedz posiłek. Zadbaj o to, aby składał się z węglowodanów o średnim indeksie glikemicznym tj. pieczywo ciemne, makaron ciemny, płatki owsiane i owoce. Tu nie ma potrzeby przyjmowania węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (IG) jak biały ryż, dżemy czy miód, gdyż nie był to zbyt mocny i długotrwały (powyżej 60 min) wysiłek. Wystarczy zjeść normalny posiłek. Jako źródło białka skorzystaj z jaj , chudego mięsa drobiowego lub twarogu czy jogurtu. Dodaj do tego garść warzyw, jako źródło rozpuszczalnego błonnika i składników mineralnych oraz witamin.

Przykład: omlet z szynką, rukola i pomidorkami koktajlowymi, pieczywo orkiszowe.

koktajl na jogurcie z truskawkami i bananem,

kanapka z mięsem z kurczaka, sałatą i ogórkiem,

makaron z twarogiem i brzoskwiniami

Dla biegających po południu i wieczorem

PRZED (dla biegających po południu i wieczorem)

Około 1,5-2h przed bieganiem zjedz posiłek złożony z węglowodanów o niskim IG (płatki owsiane, ciemny makaron, brązowy ryż, kasza gryczana, soczewica), chudym białku (kurczak, ryby), gdzie ilość białka nie jest większa od ilości węglowodanów oraz dodaj warzywa (gotowane i niewielką ilość surowych), zdrowe tłuszcze jak awokado, tłuszcz kokosowy czy oliwa z oliwek tez powinny być obecne w posiłku. Taki posiłek znacznie lepiej utrzyma właściwą glikemię. Przed treningiem wybieraj węglowodany o niskim IG one zapenią energię na dłużej. Zjedzenie posiłku o wysokim IG grozi lekką hipoglikemią (spadkiem cukru we krwi) podczas treningu i słabszą wytrzymałość.

PODCZAS

Jeśli twój trening trwa do 60 min nie ma potrzeby stosowania innych niż woda płynów. Twój organizm ma wystarczające zapasy glikogenu pod warunkiem, ze codziennie realizujesz strategię jedzenia i uzupełniasz w diecie węglowodany o różnym IG, białka i tłuszcze. Pamiętaj! Nie wystarczy zadbać o właściwe żywienie tylko podczas dnia treningowego - musisz o to dbać cały czas. Jeśli czekają cię cięższe treningi lub start w maratonie to 2-3 dni wcześniej powinieneś zwiększyć spożycie węglowodanów (owoce, makaron, ryż). Jeśli trening trwa powyżej 60 min to od 60 minuty (im bardziej intensywny trening lub wykonywany w gorącym otoczeniu, tym wcześniej zacznij uzupełniać węglowodany) zacznij uzupełniać węglowodany. Możesz wypić profesjonalny napój sportowy np. izotonik, Carbo lub Vitargo z elektrolitami, lub przygotować własny: woda + sok jabłkowy lub winogronowy+sól. Są na rynku również żele i batony energetyczne. Po 60-90 min zwykle zapasy glikogenu mięśniowego , które zgromadziłeś ulegają wyczerpaniu, organizm korzysta wtedy z glukozy z krwi. Pochodzi ona z niektórych aminokwasów oraz z glikogenu wątrobowego. Jej poziom nie utrzymuje się jednak z byt długo dlatego ok. 2 godziny treningu zaczynasz odczuwać zmęczenie. Należy przyjąć węglowodany oraz elektrolity, które naturalnie tracisz z potem. Pamiętaj, aby trenując powyżej 60 min wypijać ok. 1 litra płynów na godzinę.

PO

Generalna zasad mówi o tym, że po treningu do 30min musisz dostarczyc organizmowi paliwo głównie w postaci węglowodanów. Jednak wszystko nie jest takie jednoznaczne. Doładowanie organizmu po treningu zalezy od intensywności treningu, poziomu wytrenowania oraz przygotowania przed treningiem. Biegając kilka razy w tygodniu trzymaj się zasady: po treningu jem owoce lub piję napój węglowodanowy, a do 45 min zjem posiłek. Do napoju możesz dołączyć suplement w postaci aminokwasów rozgałęzionych BCAA, które to szybko zaczną naprawiać mikrouszkodzenia włokien mięśniowych powstałych podczas pracy mięśnia, zasilą również uszczuplone magazyny BCAA w mięśniach. CO ZJEŚĆ PO TRENINGU?

Posiłek po treningu powinien zawierać węglowodany o średnim lub wysokim IG oraz chude białko pochodzące z ryb, mięsa lub jaj. Uważaj na dużą ilość tłuszczu, zrezygnuj w tym posiłku z majonezów lub panierek. Dodaj warzywa. Możesz także zjeść owoce. Pamiętaj również o uzupełnianiu płynów w kolejnych godzinach po treningu. Nie "załatwisz" sprawy jedną zwiększoną dawką płynów przyjętą po treningu. Organizm odnawia zasoby glikogenu i płynów przez kilka godzin. Przy większych treningach np. maratonach nawet do 2 dni!

Jeśli trenujesz wieczorem, to postępuj zgodnie z powyższymi wskazówkami. Nie zwalnia cie to od zjedzenia posiłku po treningu. Może być to lżejszy posiłek węglowodanowo - białkowy lub odżywka, ale musisz zjeść.

Posiłek po treningu

kurczak z ryżem lub makaronem i warzywami

tortilla z kurczakiem i warzywami

kanapka z masłem orzechowym i dżemem

makaron z pomidorami i mozarellą

bagietka z łososiem i jajkiem

ziemniak pieczony z tuńczykiem i sosem jogurtowym

koktajl mleczno-owocowy i kanapka

przekąską mogą być również suszone owoce

Grilluj, gotuj piecz. Nie stosuj panierek i gotowych potraw z supermarketu.

Ciekawostka! Aby oszacować utratę płynów z organizmu, zważ się przed i po treningu. Różnic wskazuje na ubytek płynów, ale zgodnie z zasadą musisz uzupełnić go więcej niż straciłeś. Kontroluj swój mocz. Zwróć uwagę na kolor - jasny słomkowy kolor moczu oznacza, ze nawodnienie organizmu jest właściwe, ciemny - że spożyłeś zbyt mało płynów.

Czego nie robić, jeśli jesteś biegaczem?

- nie jedz fast-foodów w dni treningowe (a najlepiej w ogóle)

- nie zapychaj się słodyczami i słodkimi napojami. Cukry mogą ci pomóc, ale tylko wtedy kiedy je dobrze ustawisz w dniu oraz wybierzesz dobry rodzaj węglowodanów. Słodkie przyjemności zjedz 2 razy w tygodniu jako deser, a nie jako główny posiłek.

- nie pij alkoholu! To powoduje zwiększone wytwarzanie kortyzolu (hormon z nadnerczy), który osłabi i zniszczy mięśnie, zmniejsza się też wydolność organizmu i zaburza orientacja

- nie jedz po treningu smażonych ciężkostrawnych potraw. Odbijania, zgaga, wzdęcia i uczucie spuchnięcia nie pomoże ci biegać.

Artykuł przygotowała Anna Słomkowska, dietetyk medyczny i sportowy, www.trojmiastodietetyk.pl Magazyn PolskaBiega.pl z LOGO już w kioskach! Więcej naszych tekstów o treningu, regeneracji, sprzęcie, bieganiu znajdziesz na stronie PolskaBiega.pl i w kiosku w Magazynie PolskaBiega.pl dodawanym do październikowego wydania miesięcznika LOGO. Magazyn PolskaBiega.pl polskabiega.pl