Sześć lat temu ważyłem nieco ponad 90 kg, co oznaczało początek nadwagi . Żeby się pozbyć zbędnych kilogramów, wróciłem do codziennej jazdy rowerem i drastycznie zmniejszyłem racje żywnościowe. Trochę pomogło - traciłem na wadze, tyle że bardzo powoli.
Kilogramy jak ulęgałki
Dałem się więc namówić znajomym na bieganie, a wkrótce potem (już z całkiem innych powodów) przeszedłem na weganizm . I nagle kilogramy zaczęły spadać jak szalone. Dziś mam idealne BMI (21,5), ale był czas, gdy się obawiałem, że moja waga spadnie poniżej 70 kg, niebezpiecznie zbliżając się do dolnej granicy normy. Czy jednak rzeczywiście miałem się czego obawiać? Przecież bardzo wielu biegaczy to chuderlaki, a energii im jakoś nie brakuje.
- Pamiętam, że jeszcze w liceum byłem całkiem okrągły - mówi Tomasz Pająk, ultramaratończyk z klubu Vege Runners. - Potem zacząłem biegać i przeszedłem na weganizm. W efekcie od jakichś 15 lat ważę ok. 70 kg, a moje BMI wynosi 21. Trudno powiedzieć, na ile to "wina" biegania, a na ile diety - zastanawia się. W każdym razie Tomkowi wystarczyło sił na złamanie trzech godzin w maratonie i zajęcie trzeciego miejsca w ultramaratonie Transjura, 100-kilometrowym biegu po Wyżynie Krakowsko-Częstochowskiej.
Bywa jednak i tak, że masa biegacza spada niebezpiecznie szybko.
Rys. Magda Sołtys/Beata Gąsiorowska Rys. Magda Sołtys/Beata Gąsiorowska Rys. Magda Sołtys/Beata Gąsiorowska
Mięśnie jak maszyna
- Jeżeli biegamy szybko i na krótkich dystansach, mięśnie nam się rozrosną - wyjaśnia Gabriel Chmielewski, trener i dietetyk sportowy. - Jeśli natomiast wolimy długie dystanse, organizm siłą rzeczy będzie dążył do gubienia masy, dzięki czemu nie będzie miał tyle do dźwigania. Mięśni możemy mieć więc trochę mniej, ale te, które nam zostaną, będą pracować jak dobrze naoliwiona maszyna - uspokaja.
Skoro jednak musimy już coś gubić, nie możemy poprzestać na tłuszczu?
- Bardzo dużo zależy od intensywności treningu - tłumaczy Chmielewski. - Przy mniej intensywnym spalamy tkankę tłuszczową , przy intensywniejszym - mięśniową. Intensywność oznacza w tym przypadku tempo. Kiedy biegniemy szybko na dłuższym dystansie, najpierw spalamy glikogen z wątroby i mięśni, a kiedy glikogenu zabraknie - same mięśnie.
Niektórzy twierdzą też, że jeśli nie chcemy chudnąć, powinniśmy biegać raczej wieczorem niż rano . - W tej kwestii specjaliści mają różne opinie, ale z moich obserwacji wynika, że istotnie, pora dnia ma znaczenie - potwierdza Chmielewski. - O poranku nasz metabolizm dopiero rusza. Organizm jest niedożywiony po kilku godzinach snu, a my mu jeszcze dokładamy wysiłek. Nic dziwnego, że gubimy masę. Natomiast wieczorem metabolizm mamy już spowolniony, więc i efekt utraty masy jest mniejszy - wyjaśnia.
Wiemy już, że jeśli nie chcemy schudnąć, lepiej biegać wieczorem , ale równie ważne jak pora biegania jest mądre odżywianie . Zjedzmy posiłek na 2-3 godz. przed wieczornym treningiem. - Może to być np. kasza gryczana z warzywami lub spaghetti pełnoziarniste z sosem pomidorowym, serem i warzywami. Jeśli nadal będziemy głodni, przekąśmy coś lekkostrawnego - kromkę chleba z miodem lub dojrzałego banana. Ale nie później niż godzinę przed treningiem - radzi Agata Radosh, dietetyczka. Ważne też, żeby maksymalnie do dwóch godzin po treningu jeść pełnowartościowy posiłek - bogaty w białko i węglowodany, np. kaszę z soczewicą, kurczakiem lub warzywami.
Często można się spotkać z opinią, że utracie wagi sprzyja dieta wegańska. - Weganin zazwyczaj je więcej i wbrew pozorom bardziej kalorycznie niż osoba na diecie tradycyjnej - zaskakuje trener Chmielewski. - Spożywa jednak mniej pustych kalorii, więc nie tyje. Z drugiej strony, spożywając pokarm czysto roślinny, trudniej od razu dostarczyć organizmowi komplet aminokwasów, w związku z czym przyrost tkanki mięśniowej trwa nawet 2-3 razy dłużej - dodaje.
Nogi to nie wszystko
Scott Jurek , weganin i jeden z najszybszych ultrasów na świecie, siedmiokrotny triumfator stumilowego biegu górskiego Western States Endurance Run, może się pochwalić całkiem ładnym "kaloryferkiem". Wiem, bo miałem okazję mu się przyjrzeć, przeprowadzając z nim wywiad. Jak on to robi?
- Wielu biegaczy zapomina, że trzeba dbać nie tylko o mięśnie nóg - tłumaczy Chmielewski. - Powinniśmy traktować nasz organizm całościowo. Nie zapominać o ćwiczeniach typowo kulturystycznych , jak pompki, hantle czy ławeczki - podkreśla. Biegacze powinni stosować trening obwodowy, angażujący mięśnie grzbietu, brzucha , klatki piersiowej, ramion, itd. Chmielewski zaleca 45-60 minut ćwiczeń trzy razy w tygodniu. Trener i ultramaratończyk Artur Kujawiński mówi o dwóch takich sesjach w tygodniu. - Jeśli biegamy 4-5 razy w tygodniu, to te dwa wyjścia na siłownię powinny wystarczyć, żeby wyrzeźbić ciało - uważa Kujawiński. - Proponuję 10-12 powtórzeń w serii i lekkie ciężary.
Z kanapką na kanapie
Niezależnie od tego, ile biegamy i czy jesteśmy weganami, czy wszystkożercami, nie można lekceważyć tego, co i ile jemy.
- Biegając, spalamy kalorie. Jeśli spożyjemy ich mniej, niż stracimy, będziemy chudnąć - mówi Radosh. - W zachowaniu właściwego bilansu energetycznego pomogą nam tabele określające dzienne zapotrzebowanie kaloryczne . I tak, przykładowo: dorosłe kobiety mało aktywne fizycznie (poświęcające na trening maksymalnie 1-2 godz. w tygodniu) potrzebują zaledwie 1800-2100 kcal dziennie. Dla kobiet bardzo aktywnych (5-6 godzin treningu tygodniowo) normą jest nawet 3000 kcal.
- Długodystansowcy muszą zadbać nie tylko o kaloryczność posiłków, ale też o zawartość w nich białka - dodaje Gabriel Chmielewski. Bezpieczna dawka dla biegacza to 0,8-1, maksymalnie 1,4 g dziennie na kilogram masy ciała. Zbyt duże spożycie białka grozi zakwaszeniu organizmu .
Paweł Wójtowicz (BMI 23,5) - zwolennik diety tradycyjnej, dążący do złamania trzech godzin w maratonie - traktuje problem z humorem. - Nie chcesz schudnąć? Biegaj krótko, góra pół godziny - doradza. - No i nie biegaj za często, najlepiej raz w tygodniu. Pozwoli ci to uniknąć systematyczności, która jest dobrą przyjaciółką chudnięcia. Ale jak już biegniesz, to od samego początku treningu zasuwaj sprintem. Resztę sezonu spędzisz na kanapie z kontuzją, ale za to z ulubioną kanapką w ręku - żartuje.
