Kuskus z rodzynkami i miętą - alternatywne źródło węglowodanów i białka

Kasza kuskus jest błyskawiczna w przygotowaniu, smaczna, bogata w białko i jest bardzo dobrym pomysłem na przełamanie makaronowo-ziemniaczanej monotonii w życiu biegacza. Wystarczy ją zalać wrzątkiem i poczekać kilka minut, dodać rodzynki i orzechy włoskie, by uzyskać ekspresowe, sycące i bardzo pożywne danie, które naładuje nas energią na kolejny trening. Jeśli komuś za mało kalorii lub słodkości - może dodać trochę miodu.

Jedna szklanka przyrządzonej kaszy kuskus to około 130 gramów i 173 kcal. Zawiera niemal tyle samo białka co makaron gryczany czy jajeczny, jest również tak samo bogatym źródłem węglowodanów. Zawiera wapń (8 mg), magnez (8 mg), potas (58 mg), sód (5 mg) i selen. Jej największym atutem jest niesamowita szybkość przygotowania, kuskus nie wymaga bowiem gotowania, wystarczy go zalać wrzątkiem i chwilę poczekać.

Orzechy Orzechy  fot. Shutterstock

Orzechy włoskie są bardzo kaloryczne, ale zawierają mnóstwo białka i węglowodanów oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (35 g) i jednonienasyconych (15 g), których potrzebujemy do funkcjonowania. Mają 645 kcal w 100 g. 1 garść to około 30 g i 194 kcal. Mają 16 g białka na 100 g i 60 g tłuszczu, 18 g węglowodanów. Zawierają witaminę B5 (1,66 mg) i C (1,7 mg) oraz E (1,8 mg). Są bogate w wapń (61 mg), magnez (201 mg), fosfor (513 mg) i potas (523 mg), zawierają również mangan (3,9 mg), cynk (3,37 mg) i żelazo (3,12 mg).

RodzynkiRodzynki Shutterstock

Rodzynki mają około 277 kcal na 100 g i aż 71 g węglowodanów. Miód jest bogaty w aktywne biologicznie enzymy, witaminy, mikroelementy i aminokwasy. Przeciętnie miód składa się w 38% z fruktozy, 31% z glukozy, 2% sacharozy, 7% maltozy i 17% z wody.

Składniki

150 g kaszy kuskus 1 garść orzechów włoskich 1 garść rodzynek skórka otarta z 1 pomarańczy 1 łyżka posiekanej mięty 2 łyżki oliwy 1 łyżka miodu

Sposób przygotowania

Kuskus wsypujemy do miski i zalewamy gorącą wodą, zgodnie z przepisem na opakowaniu, przykrywamy i odstawiamy. Na suchej patelni prażymy orzeszki (uważnie, bo łatwo się przypalają). Rodzynki zalewamy wrzątkiem, odstawiamy, aby napęczniały. Myjemy pomarańczę, sparzamy wrzątkiem i ścieramy skórkę na małych oczkach tarki. Gotowy kuskus spulchniamy widelcem, dodajemy orzeszki, osączone rodzynki, skórkę pomarańczy, odrobinę oliwy i miód. Danie można jeść na ciepło lub na zimno.

MiódMiód Miód

Porównanie wartości odżywczych kaszy kuskus z różnymi makaronami i ziemniakami - popularnymi źródłami węglowodanów (wartości na 100 g ugotowanych produktów):

KUSKUS energia: 133 kcal białko: 5,6 g tłuszcz: 1,1 g węglowodany: 27,8 g

MAKARON GRYCZANY energia: 140 kcal białko: 5,8 g tłuszcz: 1,2 g węglowodany: 26,4 g

MAKARON PEŁNOZIARNISTY energia: 110 kcal białko: 4,9 g tłuszcz: 0,4 g węglowodany: 21,8 g

MAKARON JAJECZNY energia: 146 kcal białko: 5,7 g tłuszcz: 1,6 g węglowodany: 27,1 g

ZIEMNIAKI energia: 77 kcal białko: 1,9 g tłuszcz: 0,1 g węglowodany: 18,3 g

Dołącz do nas na Facebooku.