Pozycje zwane asanami najczęściej kojarzą się z zaplataniem nóg za głowę lub stawaniem na rzęsach, ale można znaleźć wśród nich wiele prostych i bardzo skutecznych z punktu widzenia poprawy elastyczności.
Gimnastykę rozciągającą, mającą przynosić długofalowe efekty powinno się wykonywać na zakończenie treningu. Wówczas mięśnie są rozgrzane, lepiej ukrwione, elastyczne i bardziej chętne do współpracy. Na ćwiczenia powinniśmy poświęcić co najmniej 15 minut.
W asanach można pozostawać przez minutę lub dwie powoli i łagodnie rozciągając ciało, wówczas czujemy jak "ustępuje". Do uprawiania jogi nie potrzeba specjalnego sprzętu, potrzebne jest tylko wygodne ubranie i kawałek podłogi. Ćwiczymy z bosymi stopami, skarpetki mogą zapewnić nam szybką naukę szpagatu.
Trójkąt
Ta pozycja ucząca równowagi. Dobrze rozciąga plecy, mięśnie otaczające miednicę, barki i nogi. Dystans między stopami powinien wynosić około 1,20 metra. Przednia stopa ustawiona jest niemal prosto z linią ciała, a tylna stopa skręcona jest o 90 stopni względem nóg. Kolana są całkowicie wyprostowane a mięśnie napięte. Wyciągnij kręgosłup mocno do góry, rozsuń ręce jak najdalej od tułowia i pochyl się w bok do przedniej nogi. Ważne jest aby plecy naśladowały linię nóg i pozostały proste, można oprzeć rękę poniżej kolana, a w miarę coraz lepszego rozciągnięcia dążyć do oparcia dłoni na podłodze. Jeśli nie możesz wyprostować pleców włóż za nie z tyłu rękę i odciągnij górne ramię do tyłu. Wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę. Czas: po 1 minucie na każdą stronę.
Pies z głową w dół
Doskonale sprawdza się w rozciąganiu tylnych mięśni ciała. Połóż się na brzuchu. Stopy powinny być rozsunięte na odległość około 30 cm a palce oparte o podłogę. Połóż dłonie wzdłuż tułowia na wysokości klatki piersiowej. Unosząc pośladki do góry oprzyj się początkowo na kolanach i dłoniach a potem mocno wypchnij pupę. Wyprostowane ręce stanowią podparcie, pięty próbują dotknąć podłoża a pupa unosi się wysoko ku górze. Dzięki temu odnosi się wrażenie, że plecy i nogi stają się coraz dłuższe. Ręce, głowa i plecy ułożone są w jednej linii, ciało powinno przypominać trójkąt a nie volkswagena garbusa. Pozycja rozciąga nogi i kręgosłup, wzmacnia ręce i mięśnie grzbietu. Czas: 1 minuta.
Rozciąganie pośladków
Usiądź po turecku z jedną nogą opartą na ziemi bliżej z drugą nieco dalej z przodu. Wyprostuj plecy i powoli wykonaj skłon do przodu. Oprzyj dłonie na podłodze przed sobą i opadaj tak daleko jak pozwolą Ci proste plecy. Poczujesz jak rozciągają się twoje pośladki i uda. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Czas: 1 minuta na każdą stronę.
Leżący wojownik
Klęcząc rozsuń łydki i usiądź pomiędzy nimi. Powoli połóż się do tyłu z ugiętymi kolanami. Jeżeli nie jesteś w stanie położyć się na plecach podeprzyj się ugiętymi łokciami. Ważne abyś czuł, że rozciągają się przednie partie ud. Czas: 1 minuta.
Artykuł w pełnej wersji został opublikowany w miesięczniku Bieganie, numerze grudzień 2007.
