Przekrój poprzeczny przez biegacza

Bieganie to najprostsza, najbardziej naturalna forma ruchu dla zdrowia. Zapewnia zdrowe serce, piękną sylwetkę i poziom hormonów przyjemności podobny do tego jaki daje seks. Nic dziwnego, że uzależnia

Nie, to nie dla mnie - myślisz. Jestem za stara na takie wygłupy - tłumaczysz. Nie mam czasu na treningi - podsumowujesz i... padasz na kanapę. Ale to nie jest najlepszy sposób na odpoczynek.

Jesteśmy bowiem ewolucyjnie przystosowani do życia w ruchu -nasze geny tworzyły się w odległych czasach, około dwóch milionów lat temu, w warunkach, które wymagały od nas stałej aktywności.

Dzisiejszy styl życia zupełnie nie przystaje do uwarunkowań genetycznych. I stąd coraz większy rozłam pomiędzy ludzką fizjologią a tym, w jaki sposób traktujemy swoje ciała. Nie tak łatwo oderwać się od genetycznego przeznaczenia, a już na pewno nie wciągu kilku pokoleń. I nie pomoże uważne dobieranie składników posiłków, unikanie tłustych potraw i nadmiaru słodyczy. Jeśli w ciągu dnia przemieszczamy się "w bezruchu", wożąc się samochodem czy windą, zdrowe odżywianie się nie wystarczy.

Jesteś zmęczona, w podłym nastroju, czujesz, że twoje ciało coraz bardziej cię ogranicza. Trudno wtedy uwierzyć, że wysiłek fizyczny może odwrócić to wszystko, w końcu kojarzy się z jeszcze większym zmęczeniem. Uwierzysz, że da ci dodatkowe dziesięć lat życia?

Dla wielu z nas przeznaczenie godziny dziennie na ruch jest barierą nie do pokonania. Wynika to z prostych przyczyn organizacyjnych. Ale zanim odłożysz "Gazetę", prosimy -przeczytaj ten tekst. Może utwierdzisz się w swoich poglądach, a może to my przekonamy ciebie. Wiele osób, które kiedyś jak ognia wystrzegały się biegania, dziś nie może się bez niego obyć. Są wśród nich także nasi redaktorzy.

Niektórzy uznali, że to nie dla nich. Wiedzą to, bo spróbowali.

Co się dzieje, gdy nie ćwiczysz

Naczynia wieńcowe mają tylko kilka milimetrów średnicy, a są dla ludzkiego organizmu ważne tak jak przewód paliwowy w samolocie. Jak się zatkają, to katastrofa.

Kiedy przybywa nam lat i kilogramów, naczynia wieńcowe otłuszczają się od wewnątrz. Powstaje w nich blaszka miażdżycowa, która zmniejsza ich przekrój. Uszkadza się śródbłonek wytwarzający substancje kurczące i - co ważniejsze - rozkurczające naczynie. Przyciąga to płytki krwi, które mogą się zlepić, tworząc zakrzep. I do zawału jeden krok.

-Wielu ludziom odchudzanie kojarzy się z estetyką. Tymczasem tłuszcz ma niezwykłą aktywność biologiczną, wydziela związki przyspieszające powstawanie miażdżycy - mówi prof. Artur Mamcarz, kardiolog z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

Stara maksyma doktora Wojciecha Oczki, XVI-wiecznego lekarza królów polskich, jest ponadczasowa: "Ruch jest w stanie zastąpić każdy lek, natomiast żaden lek nie zastąpi ruchu".

Czym jest więc bieg? Ucieczką przed zagrożeniem. Lepiej biegać, niż narażać się na zawał, udar, cukrzycę.

Co grozi grubasowi?

* Nadkrzepliwość, czyli większe prawdopodobieństwo powstania zakrzepów krwi, a następnie zatorów w naczyniach krwionośnych. To śmiertelne niebezpieczeństwo.

* Nadciśnienie. Rośnie niebezpieczeństwo udaru (wylewu).

* Zbyt wysoki cholesterol. U osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej poziom złego cholesterolu LDL jest wyższy.

* Cukrzyca. Nadmiar komórek tłuszczowych wymusza na trzustce zwiększoną produkcję insuliny. Kiedy trzustka przestaje nadążać, rozwija się cukrzyca.

U osób, które nie są aktywne fizycznie, wyższe jest także tętno spoczynkowe, czyli liczba uderzeń serca na minutę. To znaczy, że nasza pompa musi się więcej napracować, żeby krew dotarła do wszystkich zakamarków organizmu. Regularne bieganie obniża je, dzięki czemu oszczędzamy serce. - Niektóre badania sugerują, że serce może być "obliczone" na określoną liczbę uderzeń w ciągu życia. Im wyższe mamy stałe tętno, tym krótsza jest oczekiwana długość życia - tłumaczy prof. Mamcarz.

Serce przeciętnego człowieka uderza 70 razy na minutę. W ciągu doby - 100 tys. razy.

Serce biegacza w ciągu doby uderza około 60 razy na minutę przez 23 godziny, a przez tę jedną godzinę - 130 razy na minutę. Razem to 90 tys. razy. Daje to oszczędność 10 tys. uderzeń (10 proc.), czyli siedem-osiem lat życia.

To, co najlepsze dla układu

Sport sportowi nierówny. Dla układu krążenia nie są zdrowe tzw. wysiłki statyczne - siłownia, podnoszenie ciężarów. Podczas takich ćwiczeń nie zmienia się długość mięśnia, tylko jego napięcie, a to może powodować gwałtowne skoki ciśnienia krwi.

Wskazane są natomiast wysiłki dynamiczne: marsz, jazda na rowerze, tenis, piłka, pływanie, a przede wszystkim bieganie.

W XX wieku obowiązywała formuła: 3 razy 30 razy 130. Czyli aktywność fizyczna trzy razy w tygodniu przez 30 minut z tętnem 130 uderzeń serca na minutę.

-To minimum -komentuje dr Krzysztof Makowiecki, lekarz i maratończyk. -Teraz mówi się, że człowiek powinien zapewnić sobie 30-60 minut aktywności fizycznej na dobę. Na to, żeby zacząć, nigdy nie jest za późno - zachęca.

Dr Makowiecki wylicza pozytywne zmiany w organizmie, które wtedy nastąpią: -Zwiększa się sprawność układu krążenia, układu mięśniowego, układu immunologicznego, czyli mamy większą odporność na choroby. W trakcie wysiłku podnosi się poziom endorfin, które odpowiadają za nastrój i wydzielane są też w trakcie aktu seksualnego.

Biegając, zatrzymasz degradację układu mięśniowego. Jak podaje guru biegaczy Jerzy Skarżyński, po trzydziestym roku życia ubywa nam bowiem 3-5 proc. tkanki mięśniowej na dekadę.

Cuda przy bieganiu dzieją się z układem oddechowym. Ważny nie tylko dla sportowców jest wskaźnik VO2max. Mówi on nam, ile tlenu jesteśmy w stanie przyswoić na minutę. Człowiek ma zwykle VO2max 40 (ml/kg/min), zawodowi sportowcy - ponad 70, a Lance Armstrong - 85.

Jerzy Skarżyński podaje, że od momentu osiągnięcia wieku dorosłego wskaźnik ten spada o 8-10 proc. co dziesięć lat. U regularnie trenujących spadek jest o połowę mniejszy.

Trudno wyobrazić sobie, że otrzymujemy dodatkowo porcję tlenu odpowiadającą kilku oddechom na minutę. Łatwiej zrobić eksperyment: oddychać przez minutę o te 20-40 proc. płyciej, a potem wziąć pełny oddech. Taki dopalacz zafundujemy naszemu organizmowi na stałe, kiedy zaczniemy trenować.

Oprócz korzyści zdrowotnych bieganie przynosi również korzyści społeczne. Pomaga nam się integrować z innymi. Biegacze często tworzą grupy, w których wspierają się nawzajem w swoich wysiłkach i organizują wspólne wypady biegowe.

Najpierw marsz, potem bieganie

Jak się zabrać do biegania, jeśli zaczynamy od zera? Spokojnie.

Na pierwszym treningu ograniczmy się do... szybkiego marszu. Po 15 minutach można powoli pobiec, ale nie dłużej niż minutę. Przejść kawałek i podbiec jeszcze dwa-trzy razy. Po półgodzinie rozciągnąć się (zrobić przynajmniej kilka skłonów) i koniec.

Potem należy stopniowo włączać więcej odcinków biegowych i nieco je wydłużać. - Nie należy zwiększać aktywności fizycznej więcej niż o 10 proc. tygodniowo - zaznacza dr Makowiecki. Inaczej grożą nam kontuzje stawów, ścięgien, mięśni.

Po miesiącu możemy dojść do ciągłego półgodzinnego joggingu. A za dwa miesiące wystartować na 5 km w akcji Polska Biega. Informacje, jak się przygotować, znajdziesz na stronie www.polskabiega.pl