Oktawia Ciesielska: Czy bieganie z nadwagą jest bezpieczne?
Paweł Tota *: Nie. Osoby z nadwagą nie powinny biegać. Oczywiście nie mówię o tych, którzy mają jeden lub dwa kilogramy za dużo. Najbardziej ryzykują Ci z kilkunasto, a nawet kilkudziesięcio kilogramową nadwagą. Trzeba jasno powiedzieć, że nie jest to dla nich bezpieczne i może skończyć się kontuzją.
POLECAMY: Przepis na bezpieczne bieganie z nadwagą
Jakie ryzyko jest związane z bieganiem z poważną nadwagą?
Niestety, takich zagrożeń jest wiele. Może dojść do przeciążenia narządu ruchu. Musimy pamiętać, że nawet u osób z prawidłową masą ciała dochodzi do przeciążeniowych zapaleń mięśni czy ścięgien. Typowym i najczęstszym urazem jest przeciążenie stawów kolanowych. Często pojawiają się też problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Zaniedbane problemy, nieprawidłowo leczone mogą prowadzić do poważnych urazów a nawet operacji. Tłumaczenia typu "mój kolega waży niewiele, a naderwał Achillesa, więc to nie jest kwestia kilogramów" nie powinny być żadnym argumentem. To prawda, że do takich urazów może dojść praktycznie przy każdej wadze, ale gdy kilogramów jest zbyt wiele ryzyko drastycznie wzrasta.
POLECAMY: Jak uniknąć kontuzji? Słuchaj swojego ciała
POLECAMY: Bieganie a odchudzanie. Jak włączyć bieganie do odchudzania
Nadwaga zagraża tylko naszym stawom?
Zazwyczaj to nie jest jedyny problem. W przypadku nadwagi najczęściej towarzyszą jej inne choroby, jak np. miażdżyca, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze czy różnego rodzaju choroby serca. To, że czujemy się dobrze nie zawsze znaczy, że w środku też tak jest. Zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej może być zagrożeniem nie tylko dla zdrowia, ale nawet dla życia.
Czy to znaczy, że osoby mające dodatkowe kilogramy muszą porzucić swoje marzenia jeszcze przed rozpoczęciem biegowej przygody?
Nie jest tak źle. Zawsze znajdzie się jakieś wyjście. Te marzenia trzeba po prostu odłożyć w czasie, dobrze się do nich przygotować, a staną się realne. Trzeba jednak powiedzieć, że zajmie to więcej czasu i będzie wymagało większego zaangażowania niż u osób, które nadwagi nie mają. Nie ma tu miejsca na bezmyślność i porwanie się emocjom. Biegowy raj musi trochę poczekać. Do wszystkiego trzeba dochodzić małymi krokami.
POLECAMY: 7 pozornie zdrowych przekąsek biegaczy i ich zdrowe zamienniki
Biegać nie wolno, ale przygotowania można zacząć. Jak to powinno wyglądać?
Doskonałą alternatywą na początek jest np. pływanie, podczas którego spalamy znacznie więcej kilokalorii, angażujemy prawie wszystkie partie mięśniowe naszego ciała, układ oddechowy i krążenia, a przy tym nie fundujemy naszym stawom dodatkowego obciążenia. Dla tych, którzy nie lubią wody i preferują ruch na świeżym powietrzu idealnym rozwiązaniem jest popularny w ostatnich latach nordic walking. Również nie obciąża tak mocno stawów, spala kalorie i buduje formę, niezmiernie potrzebną do późniejszej biegowej przygody. Pozwoli to na zredukowanie wagi, a tym samym powoli przybliży realizację marzeń. Oba rozwiązania sprawdzają się również, gdy chcemy utrzymać formę podczas przerwy związanej z kontuzją, przy większości urazów taki ruch jest dozwolony.
POLECAMY: Bieganie a odchudzanie. Jak biegać, żeby schudnąć
W każdym środowisku znajdziemy uparciuchów, którzy nie będą chcieli zaczynać od "półśrodków", czy jest coś, co można im polecić?
Zdaję sobie z tego sprawę, ale szczerze nie polecam zaczynania biegania bezpośrednio od biegania, w tym przypadku. Jeśli ktoś nie chce podejmować takiego ryzyka i narażać własne zdrowie, nie może pozwolić sobie na samowolkę. Taka osoba pierwsze kroki powinna skierować do gabinetu lekarskiego. Konsultacja medyczna i zrobienie choćby podstawowych badań może uchronić przed nieprzyjemnymi i - co ciągle podkreślam - niebezpiecznymi konsekwencjami. Po otrzymaniu "zielonego światła" od specjalisty, sprawą priorytetową jest dobór treningu, który nie powinien być pierwszym z brzegu planem znalezionym w sieci. Warto skontaktować się z fizjoterapeutą lub trenerem biegowym, fizjologiem, który ma doświadczenie w pracy z takimi osobami. Z ich pomocą, trening będzie bezpieczniejszy i w pewnym stopniu zmniejszy ryzyko doznania urazu.
Na co jeszcze takie osoby powinny zwracać uwagę?
Na buty. Przede wszystkim bieganie w nieodpowiednim obuwiu nie jest dobrym pomysłem. Dobrze dopasowane buty, które pomogą nam oszczędzić stawy, jest najlepszym prezentem jaki możemy sobie sprawić. Sklepy biegowe, w których bardzo często pracują biegacze albo nawet fizjoterapeuci oferują szeroką gamę obuwia, w której każdy znajdzie swój wymarzony model. Pamiętajmy jeszcze o zasadzie: śpiesz się powoli. Nic na siłę, niczego nie trzeba przyspieszać, wszystko trzeba robić z głową.
POLECAMY: Bieganie a odchudzanie. Bieganie na czczo
Pływanie, Nordic Walking, a potem od razu bieganie?
Nie, to byłoby zbyt proste. Myślę, że warto powtórzyć to, o czym większość wie, ale bardzo często o tym zapomina. Marsz, marsz i jeszcze raz marsz! Od tego powinien zacząć każdy były "kanapowiec". Bez względu na swoją wagę, pozwoli to przygotować organizm na zwiększenie aktywności, zmniejszając tym samym ryzyko nieprzyjemnych konsekwencji źle dobranego treningu. Bardzo dobrym pomysłem, jest włączenie do treningu ćwiczeń korekcyjnych i rozciągających. Kolejnym etapem są marszobiegi, dopiero później upragnione bieganie.
POLECAMY: Jedzenie + biegqanie = odchudzanie
Jeszcze jakieś ostatnie uwagi?
Zdrowy tryb życia musi być obecny w naszym życiu nie tylko połowicznie. Jeśli będziemy pływać, maszerować, a potem biegać, nie utrzymując przy tym odpowiedniej diety - nie doprowadzi nas to zbyt daleko i w niedługim czasie znów zalegniemy na kanapie. Jeszcze raz apeluję do zdrowego rozsądku każdego (przyszłego) biegacza, wszystko trzeba robić z głową i mieć to pod kontrolą. W ten sposób, biegowa przygoda może trwać i trwać aż do później starości.
Rozmawiała Oktawia Ciesielska
* mgr Paweł Tota , fizjoterapeuta, uczestnik szkolenia z zakresu Medycyny Osteopatycznej, właściciel Centrum Rehabilitacji "Rehaintegro" w Bydgoszczy. Przez wiele lat swojej pracy zawodowej współpracował z klubami sportowymi m.in KKS "Lech" Poznań, K.S. "Warta" Poznań, kliniką Rehasport. Obecnie ,oprócz własnej praktyki, współpracuje z WKS "Zawisza" Bydgoszcz i Reprezentacją Polski U21 w piłce nożnej.
