Kończysz ciężki trening i jedyne o czym marzysz, to wyciągnąć nogi na kanapie. Znam to. A bóle i skurcze mięśni , naciągnięte czy naderwane ścięgna też znasz?
To, co robisz po treningu jest równie ważne, co godziny spędzone na trasach biegowych, siłowni , rowerze czy basenie. Rozciąganie , dieta, sen i różne formy rozluźniania mięśni - poznaj sposoby na przyspieszenie regeneracji organizmu po treningu.
Zwolnienie obrotów
Zawodowi biegacze nie zatrzymują się nagle po przekroczeniu linii mety, tylko stopniowo wytracają prędkość, a potem robią solidne roztruchtanie. Tej zasady trzeba się trzymać także podczas codziennych treningów. Przed treningiem robisz rozgrzewkę, że podnieść tętno i pobudzić organizm. Po treningu musisz to tętno uspokoić. Jak to zrobić? Na koniec treningu biegowego, potruchtaj jeszcze trochę. Po treningu siłowym, wejdź na chwilę na bieżnię lub powiosłuj, stopniowo zwalniając obroty. Uspokój organizm. To dobre nie tylko dla mięśni, ale przede wszystkim dla układu krążenia.
To oblig! Po każdym treningu 10-12 minut musisz poświęcić na rozciąganie. Dzięki temu mięśnie będą lepiej ukrwione i bardziej elastyczne, szybciej się zregenerujesz i zminimalizujesz ryzyko kontuzji. Pamiętaj, że rozciąganie jest bezpieczne tylko na rozgrzanym mięśniu. Nie odkładaj stretchingu na później, zrób go od razu po treningu.
Ważna jest kolejność. Zacznij od mięśni pośladkowych, następnie rozciągnij mięsień biodrowo-lędźwiowy, czworogłowy (przednia część uda), potem mięśnie kulszowo-koleniowe (tylna część uda), a na końcu łydki.
Po treningu rozciągaj się statycznie. Co to oznacza? Nie wykonuj szybkich, pogłębiających ruchów. Istotą jest tu utrzymanie danej pozycji . Pogłęb daną pozycję powoli napinając mięsień. Rób to do granicy bólu. Wytrzymaj pozycję przez 30-40 sekund. W tym czasie mięsień powinien "odpuścić", tzn. mięsień się rozciągnie, a ból powinien ustąpić. Wtedy pogłęb ruch jeszcze odrobinę (znowu do granicy bólu) i znowu utrzymaj 30-40 sekund. Jeśli wciąż czujesz spięcie, wytrzymaj pozycję jeszcze dłużej, nawet do 60-90 sekund. Potem bardzo powoli wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo ćwiczenie na drugą nogę. Nie rób dynamicznych ruchów. Tutaj zasad brzmi: im wolniej, tym lepiej. Przed rozciąganiem możesz użyć też popularnych wałków. Rolowanie rozluźni najbardziej spięte po treningu mięśnie.
Prawidłowy poziom nawodnienia organizmu jest ważny z dwóch powodów. Przede wszystkim umożliwia transportowanie składników odżywczych oraz tlenu do komórek. To przekłada się na wytrzymałość oraz zdolność regeneracji. Woda na też ogromny wpływ na układ kostno-stawowy. Działa jak smar - pomaga w amortyzacji stawów i w prawidłowej pracy mięśni.
W trakcie umiarkowanego wysiłku trwającego 1-2 godziny tracisz średnio 2% masy ciała. To w jakim tempie się to dzieje, zależy głównie od intensywności z jaką ćwiczysz i od indywidualnej potliwości. Najłatwiej zmierzyć to ważąc się przed i po treningu, uwzględniając przy tym ilość wypitych podczas treningu płynów. Ilość uzupełnionych płynów w trakcie treningu i po wysiłku powinna być na poziomie 150-200% tego, co wypociliśmy. Oznacza to, że tracąc 1 kg masy ciała należy łącznie spożyć w trakcie i po wysiłku około 3-4 litrów płynów.
Co ważne, w płynach powinny być uwzględnione mikroelementy. Szczególnie zwróć uwagę na stężenie sodu, który wydzielany jest z potem w największym stopniu. Płyny powinny zawierać 0,5-0,7 g sodu na litr. Dla przykładu, najpopularniejsze wody mineralne mają zawartość sodu dziesięciokrotnie mniejszą od potrzebnej. Dlatego przy intensywniejszym wysiłku warto sięgnąć po izotoniki .
Prysznic
Prysznic po treningu przyda się nie tylko za względów estetycznych. To dobra metoda schłodzenia i rozluźnienia mięśni. Wypróbuj prysznic naprzemienny - raz ciepłą, raz zimną wodą. Zimna woda pobudza pracę serca, poprawia krążenie krwi i ukrwienie tkanek, działa intensywniej na narządy wewnętrzne. Natomiast ciepła woda działa bardziej na powierzchniowe warstwy, rozluźnia mięśnie i poprawia przepływ krwi przez skórę. Ciepłą wodą należy polewać się ok. 40 sekund, a zimną 5-10 sekund. Pamiętaj, żeby polewanie ciepłą wodą zacząć od górnej części ciała i stopniowo kierować się ku dołowi, a zimną wodą odwrotnie - polać najpierw stopy, nogi, a później tułów. Inaczej możesz nadmiernie obciążyć serce. Prysznic skończ polewając się chłodną wodą. Ta metoda korzystnie wpływa także na jędrność skóry.
Domowa krioterapia
Krioterapia to zabieg polegający na poddaniu ciała działaniu bardzo niskich temperatur (nawet do -160°C) przez bardzo krótki czas (max. 3 minuty). Do tego trzeba specjalnej kriokomory. Ale możesz sobie zafundować domową wersję krioterapii. Kompres lodowy to rozwiązanie miejscowe - stosuj je w przypadku urazu, czyli naciągnięcia, stłuczenia, naderwania czy zapalenia. Nie przykładaj kompresu prostu z zamrażarki bezpośrednio do skóry. Kompres powinien mnie nie mniej niż 6-8 °C. Możesz na początku owinąć go np. cienkim ręcznikiem. Kąpiel w zimnej wodzie lub w wodzie z kostkami lodu to rozwiązanie całościowe. Znakomicie pobudza krążenie i regeneruje mięśnie. Zanurz się na ok. 2-3 minuty, następnie polej ciało ciepłą wodą i powtórz zabieg jeszcze raz.
BIEGACZU, POZNAJ SWÓJ ORGANIZM [QUIZ]
Jedz!
Formą regeneracji jest też odpowiedni posiłek, czyli taki, który dostarczy ci wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jeszcze w trakcie długotrwałego treningu możesz sięgnąć po żele lub batony energetyczne czy suszone owoce (świetnie sprawdzają się rodzynki). Na ok. 30 minut po wysiłku powinieneś zjeść posiłek bogaty w białko, nienasycone kwasy tłuszczowe i węglowodany. Pieczony indyk z warzywami i brązowym ryżem brzmi jak dobra kolacja? Sałata z warzywami, tuńczykiem i oliwą z oliwek z pełnoziarnistym pieczywem? Jedz śmiało! I tu ważna uwaga: nie rezygnuj z węglowodanów. One są niezbędne, by w organizmie wydzieliła się insulina, a ta poprawia wchłanianie aminokwasów. Jeśli chcesz, możesz się wspomóc suplementami. Regenerację poprawiają aminokwasy rozgałęzione BCAA.
SZUKASZ INSPIRACJI? SPRAWDŹ PRZEPISY DLA BIEGACZY
Jakkolwiek abstrakcyjnie to dla niektórych brzmi, jeśli chcesz się porządnie zregenerować musisz spać 8 godzin dziennie. Zrób wszystko, żeby pozwolić sobie na ten komfort. Bardzo wskazana jest także drzemka po bardzo intensywnym wysiłku. Sen pobudza wydzielanie hormonu wzrostu (hormon anaboliczny), a zatem polepsza regenerację. Zawodowi sportowy regularnie drzemią po intensywnych treningach. Na co dzień ciężko mało kto może pozwolić sobie na 0,5-1 godzinę leniuchowania po treningu, ale w weekendy nadrób te zaległości. Warto.
Masaż
Do pełni szczęścia został już chyba tylko masaż. Zwiększa szybkość przepływu krwi, polepsza ukrwienie tkanek i wzmaga procesy przemiany materii w całym organizmie. Wszystko to przyspiesza regenerację. Masaż zmniejsza też napięcie mięśni i korzystnie wpływa na układ nerwowy. Same plusy! Ale uwaga - masaż całościowy to zabieg, którego nie możesz stosować bezpośrednio po wysiłku. Po treningu możesz delikatnie rozmasować sobie najbardziej napięte mięśnie (np. łydki). Natomiast masażowi całościowemu możesz się poddać dopiero na ok. 1,5-2 godziny po wysiłku. Po treningu siłowym najwcześniej po upływie 5-6 godzin. Pamiętaj też, żeby nie iść na masaż tuż przed startem , bo zbytnie rozluźnienie mięśni nie jest w takim momencie wskazane.
Sauna działa na mięsień sercowy i zdolność wysiłkową, jak lekki trening fizyczny. Usprawnia proces termoregulacji, przyspiesza przemianę materii, a dodatkowo zmniejsza napięcie mięśniowe. To świetna forma regeneracji, ale - podobnie jak w przypadku masażu - nie należy jej stosować bezpośrednio po treningu. A już na pewno nie po wysiłku o charakterze wytrzymałościowym, połączonym z dużą utratą wody. Podczas pobytu w saunie zwiększa się wydzielanie kortyzolu (hormonu katabolicznego). Mówiąc krótko, sauna to dodatkowe obciążenie dla organizmu. Najlepiej skorzystaj z niej w dzień wolny od treningu.
Nie ma optymalnego czasu przebywania w saunie. Musisz polegać na własnych odczuciach. Prawidłowo wykonana kąpiel w saunie składa się z dwóch lub trzech serii (w zależności od tolerancji) naprzemiennego przegrzewania i ochładzania ciała. Najlepiej gdy taka seria trwa ok. 25 min.: 8-15 minut pobytu w kabinie i 8-15 minut fazy ochładzania. W saunie można oczywiście przebywać nieco dłużej, ale to nie jest wskazane dla sportowców. Nie bijcie rekordów czasowych pobytu w kabinie. Wasz jest organizm jest już obciążony treningiem, a sauna do obciążenia i dodatkowa utrata wody i elektrolitów. Traktuj saunę przede wszystkim jako formę rozluźnienia. Po zakończeniu serii poświęć 20-30 minut na odpoczynek w bezruchu i oczywiście nawadniaj się.
Konsultacja eksperci PolskaBiega.pl: dr Szczepan Wiecha, fizjolog sportowy laboratorium Sportslab, Agnieszka Kruszewska-Senk , fizjoterapeutka, trenerka LA i sportów siłowych.
Magazyn PolskaBiega.pl z LOGO już w kioskach!
Więcej naszych tekstów o treningu, regeneracji, sprzęcie, bieganiu znajdziesz na stronie PolskaBiega.pl i w kiosku w Magazynie PolskaBiega.pl dodawanym do październikowego wydania miesięcznika LOGO.
Magazyn PolskaBiega.pl PolskaBiega.pl
