DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness - czyli opóźniona bolesność mięśniowa - pojawia się wówczas, gdy poddamy ciężkiemu treningowi mięśnie, które na co dzień nie pracują zbyt intensywnie albo po prostu dostają łomot większy niż zwykle. Ile razy doświadczaliśmy tego zjawiska, gdy po wiośnie, lecie i jesieni wybieraliśmy się po raz pierwszy na narty? Albo przewiosłowaliśmy godzinę na kajaku?
Tego rodzaju ból zdecydowanie różni się od kontuzji, przeciążenia, z reguły nie mamy problemu w rozpoznaniu co jest "zakwasami" a co np. naciągnięciem mięśnia. Opóźniona bolesność mięśniowa również znacznie szybciej się wyprowadza z naszego ciała.
Nie jest prawdą, że DOMS jest związana z kwasem mlekowym - to mikrouszkodzenia mięśni, które powstają wskutek intensywnego treningu. Uszkodzony w ten sposób i zregenerowany mięsień nabiera odporności na kolejne tygodnie, adaptując się do nowych obciążeń. Staje się po prostu mocniejszy - stąd popularne określenie: "Boli - znaczy - rośnie".
DOMS jest zatem zjawiskiem naturalnym i powiązanym z pożytecznym efektem treningowym, ale warto pamiętać o bólu, który może się pojawić po nowych ćwiczeniach i uwzględnić go w swoich planach. Nie warto w ten sposób eksperymentować np. przed ważnymi zawodami. Z drugiej zaś strony - jeśli szykujesz się do zawodów w górach, gdzie będziesz miał do pokonania kilka długich zbiegów - lepiej wybierz się kilka tygodni wcześniej na tego typu trening - przebolejesz "zakwasy" i twoje mięśnie będą w większej gotowości bojowej na zmierzenie się z wyzwaniem na tychże zawodach.
Jak sobie pomóc?
Przykładanie lodu, chłodzenie całych nóg zimną wodą pomagają zmniejszyć ból. Również noszenie legginsów kompresyjnych wydaje się wpływać pozytywnie na skrócenie i zmniejszenie bólu, bo nogi nie wypełniają się wodą i nie zamieniają się w balony. Pomaga również delikatne rozciąganie mięśni. Jeśli będziesz robić trudne treningi regularnie, co jakiś czas poddając swoje mięśnie trudnej pracy - będą lepiej przystosowane i ryzyko wystąpienia zakwasów będzie mniejsze. Istnieją różne teorie na temat tego czy poddawanie obolałych mięśni ruchowi jest pożyteczne czy nie. Doświadczenie pokazuje, że u jednych osób np. lekka jazda na rowerze albo spokojne pływanie pozwala rozruszać mięśnie i skraca czas DOMS, u innych to po prostu nie działa, potrzebują oni kilku dni odpoczynku (2-4) od jakiegokolwiek wysiłku żeby pozbyć się "zakwasów" całkowicie. Może wynika to z kwestii percepcji - czym jest lekki trening. Z pewnością delikatne masowanie mięśni i bardzo spokojny ruch - np. spacer pomagają się rozruszać i funkcjonować na co dzień, zwłaszcza gdy przez dłuższy czas siedzimy za biurkiem i mięśnie się zastoją. Dlatego warto robić sobie krótkie spacery co jakiś czas.
Ciekawostka: imbir na ból mięśni
Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Georgia, których wyniki opublikował na swej stronie internetowej "Journal of Pain" wykazały, że spożywanie imbiru skutecznie redukuje ból mięśni spowodowany forsownym treningiem.
Kierownik ww. badań, Patrick O'Connor, poddał eksperymentowi dwie grupy ochotników. Przez 11 dni jedni przyjmowali kapsułki zawierające 2 g imbiru, drudzy identycznie wyglądające placebo. W ósmym dniu obserwacji badani musieli wykonać 18 powtórzeń ćwiczenia na zginacz łokciowy nadgarstka (mięsień leżący w warstwie powierzchniowej grupy przedniej mięśni przedramienia). By spowodować umiarkowany uraz mięśni, ćwiczenie wykonywane było z ciężarkami. Następnie poproszono badanych, by ocenili odczuwany ból mięśni.
Co się okazało? Osoby przyjmujące codziennie imbir odczuwały o 25 proc. mniejszy ból niż ci, którzy otrzymywali placebo.
Na Uniwersytecie Georgia przeprowadzono badania, (wyniki opublikował na swej stronie internetowej "Journal of Pain"), które wykazały, że spożywanie imbiru redukuje ból mięśni. Patrick O'Connor, kierownik badań, poddał eksperymentowi dwie grupy ochotników, z których jedna przez 11 dni przyjmowała kapsułki zawierające 2 g imbiru, druga zaś dostawała placebo. W ósmym dniu obserwacji badani wykonywali 18 powtórzeń ćwiczenia na zginacz łokciowy nadgarstka (mięsień leżący w warstwie powierzchniowej grupy przedniej mięśni przedramienia). Ćwiczenie wykonywali z ciężarkami, by spowodować umiarkowany uraz mięśni. Okazało się, że grupa, przyjmująca codziennie kapsułki z imbirem odczuwała o 25% mniejszy ból niż ci, którzy otrzymywali placebo.
Magdalena Ostrowska-Dołęgowska
