Do testu, gotowi... Start!
Najpierw odpowiedz na 10 pytań. Za każde "tak" dostajesz 1 pkt.
1. Masz nie więcej niż 30 lat.
2. Masz BMI w normie.
3. Potrafisz swobodnie zrobić fikołka.
4. Prowadzisz tryb życia, który nie jest siedzący (czyli nie siedzisz przez większość dnia za biurkiem i na kanapie).
5. Lubisz się ruszać (wysiłek sportowy sprawia ci przyjemność).
6. Uprawiasz rekreację (jazda na rowerze, gra w piłkę) przynajmniej raz w tygodniu.
7. Przynajmniej raz w tygodniu chodzisz na pływalnię/fitness/siłownię.
8. Wychodzisz na bieganie przynajmniej raz w tygodniu.
9. Potrafisz przebiec kilometr bez zadyszki.
10. Robiłeś kiedyś test Coopera i wyszedł ci wynik przynajmniej dobry. W uproszczeniu: przebiegłeś/przebiegłaś w ciągu 12 minut przynajmniej 2400/2200 metrów (jeśli masz 20 lat) lub 2000/1700 m (jeśli jesteś po pięćdziesiątce).
Wynik
0-3 pkt - wstawaj z kanapy i chodź!
4-6 pkt - zostań na razie marszobiegaczem!
7-10 pkt - zostań biegaczem!
Start
Nasza szkółka ma 8 stopni. Jeśli dojdziesz do końca, nazwij się dyplomowanym biegaczem. Każdy stopień to jeden tydzień. Ale jeśli treningi będą zbyt trudne, to powtórz ten stopień w następnym tygodniu, a dopiero później przejdź na kolejny.
Jeśli uzyskałeś 0-3 pkt, kwalifikujesz się na pierwszy stopień. Jeśli masz 4 pkt - zacznij od drugiego stopnia, 5 pkt - trzeciego, 6 pkt - czwartego itd., aż do 10 pkt - ósmego stopnia.
Pierwszy trening
Zanim znajdziesz odpowiedni dla ciebie plan treningowy, dobra rada: na pierwszym treningu nie biegaj! Idź szybkim krokiem przez 10 minut. Ostrożnie, powoli, podbiegnij minutę. Przejdź kilka minut. Podbiegnij minutę. Znów marsz i minuta biegu.
To dmuchanie na zimne, ale w ten sposób zabezpieczysz się przed urazami. Dopiero po jednym, dwóch, a nawet trzech takich "rozbieganiach" spróbuj wskoczyć w plan.
Od zera do truchtacza
Tak nazwaliśmy pierwsze cztery stopnie. Trzy treningi w tygodniu, zaczynasz od marszobiegów. Odcinki biegowe powinny być bardzo, bardzo wolne. Najważniejsze, żeby ich tempo nie spadało. Zaczynaj bieg w takim tempie, w jakim będziesz w stanie go kończyć. Na koniec cyklu dojdziesz do biegu ciągłego. I bardzo ważne: na koniec każdego treningu kilka minut ćwiczeń rozciągających.
I
PN - marszobieg 6 razy 1 min biegu z 4-minutowymi przerwami w marszu WT - wolne ŚR - marszobieg 6 razy 2 min biegu z 3-minutowymi przerwami w marszu CZ - wolne PT - wolne SB - marszobieg 6 razy 3 min biegu z 2-minutowymi przerwami w marszu ND - wolne
II PN - marszobieg 4 razy 4 min biegu z 3-minutowymi przerwami w marszu WT - wolne ŚR - marszobieg 4 razy 4 min biegu z 2-minutowymi przerwami w marszu CZ - wolne PT - wolne SB - marszobieg 4 razy 4 min biegu z 1-minutowymi przerwami w marszu ND - wolne
III
PN - marszobieg 5 razy 4 min biegu z 1-minutowymi przerwami w marszu WT - wolne ŚR - marszobieg 6 razy 4 min biegu z 1-minutowymi przerwami w marszu CZ - wolne PT - wolne SB - marszobieg 4 razy 6 min biegu z 1-minutowymi przerwami w marszu ND - wolne
IV
PN - marszobieg 3 razy 10 min biegu z 4-minutowymi przerwami w marszu WT - wolne ŚR - marszobieg 2 razy 15 min biegu z 4-minutową przerwą w marszu CZ - wolne PT - wolne SB - 20-30 min biegu, marsz przed i po ND - wolne
Od truchtacza do biegacza
Kolejne cztery stopnie. Jeśli chcesz się rozwijać, to zalecamy ci cztery treningi tygodniowo. Treningi biegowe będą zróżnicowane. Raz długie, wolne bieganie (to ćwiczy wytrzymałość), a w inne dni bieganie szybkie, do porządnego zmęczenia. Uwaga! Często wielu z was stara się biegać jak najszybciej wszystkie treningi. Nie tędy droga, wtedy nie trenujesz wytrzymałości, a twoja forma będzie rosła wolniej.
Po treningu pamiętaj o rozciąganiu. A przed - o rozgrzewce, a przynajmniej paru minutach truchtu.
V
PN - 30 min wolnego biegu WT - wolne ŚR - 4 razy 5 min szybko/3 min. truchtu CZ - wolne PT - 30 min wolno, na koniec przebieżki 4 razy 20 sekund bardzo szybko/40 sekund truchtu SB - 40 min wolno ND - wolne
VI
PN - 30 min wolnego biegu WT - wolne ŚR - 3 razy 7 min szybko/3 min truchtu CZ - wolne PT - 30 min wolno, na koniec przebieżki 4 razy 30 sekund bardzo szybko/30 sekund truchtu SB - 50 min wolno ND - wolne
VII PN - 30 min wolnego biegu WT - wolne ŚR - 2 razy 10 min szybko/5 min. truchtu CZ - wolne PT - 30 min wolno, na koniec przebieżki 6 razy 30 sekund bardzo szybko/30 sekund truchtu SB - 60 min wolno ND - wolne
VIII
PN - 30 min wolnego biegu WT - wolne ŚR - 20-30 min szybko CZ - wolne PT - 30 min wolno, na koniec przebieżki 6 razy 30 sekund bardzo szybko/30 sekund truchtu SB - 60 min wolno, na koniec 3 razy 1 minuta bardzo szybko/2 minuty truchtu ND - wolne
Meta?
Kiedy przejdziesz VIII stopień, możesz powiedzieć, że umiesz biegać.
Dołącz do nas na Facebooku i podziel się swoimi postępami!
